Coraz贸n inteligente

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Coraz贸n inteligente

Written by: Super User
Creado: 03 Agosto 2015
Visto: 782
Corazon Inteligente 01

Los medidores de ritmos cardiaco (MRCs), popularmente conocidos como puls贸metros, han puesto el entrenamiento con bioinformacion de alta tecnolog铆a al alcance de todos. F谩ciles de utilizar, han permitido a atletas y entrenadores desarrollar sofisticados programas de entrenamiento.

El coraz贸n es el musculo m谩s importante del cuerpo. Un coraz贸n medio pesa aproximadamente 450 gramos y es capaz de bombear sangre con incre铆ble fuerza. A modo de ejemplo si midi茅semos la fuerza de 40 millones de latidos/a帽o, ser铆a igual a una fuerza capaz de elevarle a 160 kil贸metros de altura. Para alguien con un nivel medio de condici贸n f铆sica, el volumen y presi贸n del agua de un grifo de cocina abierto por completo se aproxima a lo que hace un coraz贸n trabajando al m谩ximo.

Cuando el musculo cardiaco se contrae, la sangre fluye fuera del coraz贸n, y lo hace con cierta cantidad de presi贸n; cuando est谩 en reposo, la presi贸n de los vasos disminuye. Las dos presiones diferentes, la presi贸n alta en contracci贸n (presi贸n sist贸lica), y la presi贸n baja durante las fases de descanso (presi贸n diast贸lica), son las dos cifras dadas cuando se toma su presi贸n sangu铆nea. Digamos que su tensi贸n es de 120 sobre 80 (120/80). El n煤mero m谩s alto -120- representa la presi贸n sangu铆nea inmediatamente despu茅s de la contracci贸n del m煤sculo cardiaco, cuando la sangre fluye a su m谩s alta presi贸n. El valor m谩s bajo 鈥 80 鈥 representa la presi贸n de la sangre cuando el coraz贸n est谩 en reposo y las c谩maras se est谩n llenando de sangre.

Tu ritmo cardiaco al igual que su presi贸n sangu铆nea, por lo general es controlada involuntariamente, con ritmos cardiacos de descanso normales oscilando de 60 a 80 pulsaciones por minuto (ppm). Sin embargo, en atletas muy entrenados, son comunes ritmos de descanso con un rango de 30 ppm, y cuando est谩n gravados al m谩ximo en ejercicio vigoroso se han registrado valores comprendidos entre 210-250 ppm.

Los ritmos cardiacos var铆an tremendamente entre individuos. Los ritmos cardiacos de descanso pueden variar entre 50 a 60 latidos entre dos personas de la misma altura, peso y edad. Tambi茅n sucede lo mismo entre sexos: las mujeres con un promedio aproximado de 5 鈥 7 ppm m谩s alto que los hombres, debido al coraz贸n proporcionalmente m谩s peque帽o de la mujer.

El rendimiento cardiaco del coraz贸n est谩 basado en la frecuencia con que el coraz贸n late por minuto (RC) y la cantidad de sangre que est谩 siendo bombeada (el volumen del latido o VL). La formula total del rendimiento cardiaco es igual a Rendimiento Cardiaco por Volumen del Latido [Rendimiento Cardiaco = RC x VL].

Si tu coraz贸n est谩 d茅bil, provoca que disminuya el volumen del latido, y mantiene el mismo volumen de sangre latiendo m谩s r谩pido. Si cambias de RC o VL, el otro factor trabajar谩 para ajustarse en consecuencia para mantener consistente el rendimiento cardiaco.

Un indicador clave de la eficiencia de tu coraz贸n es tu reserva del ritmo cardiaco (RRC). Tu reserva de ritmo cardiaco es simplemente la diferencia entre tu ritmo cardiaco m谩ximo (RC Max.) y tu ritmo cardiaco de descanso (RC de descanso). Si puedes expandir tu reserva de ritmo cardiaco, reducir谩s las ocasiones en que la demanda de ox铆geno de su cuerpo exceda al suministro.

A menudo observo a corredores, que se detienen para tomarse su ritmo cardiaco. Cuentan 茅ste, durante seis, diez o quince segundos y miran una tabla o multiplican. Esto se llama m茅todo de palpaci贸n, ya que colocan sus dedos y palpan una arteria en su mu帽eca o cuello. A t铆tulo personal me interes茅 por la eficacia de este sistema legendario y he hallado grandes errores e inconvenientes de este m茅todo. El primer error es la exactitud de contar bien un ritmo cardiaco cuando est谩s respirando fuertemente, cansado. Tambi茅n hay una curva de aprendizaje inherente en dominar esta t茅cnica, por lo tanto, los principiantes a menudo est谩n fuera de sus cuentas. El segundo error es de matem谩ticas. Resulta dif铆cil multiplicar o leer una tabla cuando en estado de fatiga y posteriormente compararlo con sus zonas de entrenamiento. Otro error, es el de tomar el pulso en estado de pausa, punto este que coincide con el descenso lineal de los latidos, por lo que no se obtiene una informaci贸n veraz. Hall茅 un estudio publicado por el Doctor James Rippe del Colegio M茅dico de la Universidad de Massachusetts donde conclu铆a que el 60% de los participantes en clases de aerobic no pod铆an tomar sus pulsaciones con exactitud mediante palpaci贸n. El error medio fue de por lo menos 17 latidos por minuto.

Para mejorar nuestro rendimiento verdaderamente, debemos de coordinar y enfocar todos los factores relacionados: la frecuencia y extensi贸n de los ejercicios, tipo de entrenamiento, velocidad, intensidad, duraci贸n y repetici贸n de la actividad espec铆fica. Los entrenamientos deben ser asignados sobre una base relativa de esfuerzo, es decir, las intensidades de entrenamiento necesitan ser fijadas como porcentajes en funci贸n m谩xima de cada individuo, que est谩n basadas en el propio individuo y su nivel de condici贸n f铆sica.

Las maneras de medir las intensidades de entrenamiento son:

      -      VO2 M谩ximo (VO2M谩x): Este es el volumen (V) m谩ximo de oxigeno (O2) que Vd., puede utilizar sin tener en cuenta los aumentos         de intensidad. Es sin贸nimo de m谩ximo consumo de oxigeno, m谩xima absorci贸n de oxigeno o m谩ximo poder aer贸bico.

-       CAPACIDAD MAXIMA DE TRABAJO: La capacidad de una persona para realizar el trabajo. Es medida por el ritmo metab贸lico, METs (costo de energ铆a del trabajo), consumo de oxigeno, ritmo cardiaco y pulso del oxigeno. Tambi茅n llamada capacidad funcional.

-      UMBRAL LACTATO: El punto cuando el acido l谩ctico (un subproducto de las contracciones del musculo), comienza a aumentar m谩s r谩pido de lo que puede ser transportado o resintetizado.

-       RESERVA DEL RITMO CARDIACO: La diferencia entre su RC Max. y su RC de Descanso representa su reserva de ritmo cardiaco. Cuando m谩s grande es la diferencia, mayor es su reserva de ritmo cardiaco y mayor puede ser su rango de intensidades respecto al ritmo cardiaco de entrenamiento. No hay ning煤n dato que demuestre que una gran reserva de ritmo cardiaco signifique mejor rendimiento.

Para los atletas, la formula m谩s l贸gica de medir la intensidad del entrenamiento, es a trav茅s del Ritmo Cardiaco. Afortunadamente, los cient铆ficos del deporte, han probado que todas las mediciones anteriores est谩n relacionadas entre s铆. El VO2max y el RC. Max. est谩n previsiblemente relacionados dentro de m谩s o menos un 8% por encima del rango del 50%, es decir, cuando uno est谩 entrenando a un porcentaje dado de su RC. Max, est谩 a un previsible porcentaje de su VO2max.

Lamentablemente, no hay manera de aumentar el RC Max. Estos parecen estar b谩sicamente determinados por nuestros antecedentes gen茅ticos, y no parecen cambiar significativamente con entrenamiento de ninguna 铆ndole. El proceso de envejecimiento es el 煤nico factor identificado que cambia los RC M谩x. de alg煤n modo, y, desafortunadamente, lo hacen en la direcci贸n equivocada.

El RC Max. es dependiente de la actividad espec铆fica del deporte. Su RC Max., en ciclismo ser谩 ligeramente diferente del de esqu铆 de fondo, nataci贸n, carreras o aerobic. Esto significa que quien entrena varios deportes, a modo de ejemplo: los triatletas, necesitan hacer pruebas de esfuerzo para cada modalidad de deporte que practican. La diferencia del RC Max entre las actividades que reclutan la parte superior e inferior del cuerpo es probablemente el resultado de las relativamente m谩s peque帽as cantidades de masa muscular en la parte superior del cuerpo en comparaci贸n con la inferior.

PRUEBAS DE RC MAX; PREPARACION

Es determinante la hora en la que se realice la prueba del RC Max ya que es importante para su rendimiento. Es mejor realizar la prueba cuando los efectos de la temperatura ambiente (media en grados Cent铆grados) y humedad (medida como porcentaje) combinados juntos igualen un valor inferior a 100. Por ejemplo, si hay 20潞 C y la humedad es del 60%, entonces el valor combinado de estas condiciones ambientales es 80. Por esta raz贸n, las pruebas del RC Max, normalmente tienen lugar a primeras hora de la ma帽ana o a 煤ltima hora de la tarde (cuando no se est谩 expuesto a los rayos directos del sol).

Para que la prueba de esfuerzo tenga 茅xito, deber谩 simular lo que en protocolo se llama 鈥減rueba de esfuerzo graduado鈥. Esto requiere que conforme avanza la prueba, tanto el paso, la inclinaci贸n de la superficie, o la resistencia, deber谩 aumentar la cantidad de la carga de trabajo.

Dentro del protocolo a seguir esta la fase calentamiento y de enfriamiento al finalizar la prueba a fin de facilitar al cuerpo la transici贸n del descanso a un estado activo y viceversa. Incluso despu茅s del calentamiento, es recomendable efectuar un breve estiramiento.


PRUEBAS DEL RC MAX: CORRER

1.- Prueba de 12 minutos: Esta prueba puede ser repetida tantas veces como se necesite a lo largo de la temporada, para determinar la mejora en su acondicionamiento. Ken Cooper en su libro 鈥淎erobics鈥 desarroll贸 los procedimientos para la prueba de correr 12 minutos. Despu茅s del calentamiento, corra durante al menos 10 minutos a un paso uniforme y, luego, a toda velocidad durante los 煤ltimos dos minutos. Mide la distancia total cubierta durante los 12 minutos. Conforme mejora la condici贸n f铆sica, deber谩s poder cubrir una distancia m谩s larga en la misma cantidad de tiempo. El RC Max. es normalmente el ritmo cardiaco m谩s alto registrado hacia el final de este periodo.

         2.- Prueba de 1 milla: Corre lo m谩s r谩pido que pueda una milla o cuatro vueltas por la calle 1 en una pista de atletismo. Vigila el tiempo total transcurrido para una milla, puesto que podr谩s mejorar tu tiempo conforme te ponga m谩s en forma. Tu RC M谩x. ser谩 el ritmo cardiaco m谩s alto registrado hacia el final de ese periodo.

         3.- Prueba de repetici贸n de cuesta: Localiza una cuesta de 90 segundos, es decir, una cuesta relativamente empinada que te lleve aproximadamente 90 segundos en subir. Despu茅s del calentamiento, sube cuatro veces corriendo lo m谩s r谩pido que pueda, luego corre 鈥渢rote鈥 cuesta abajo para recuperar tu ritmo cardiaco anterior a la prueba. El RC M谩x. es normalmente el ritmo cardiaco m谩s alto registrado hac铆a el final de dicho periodo.

         4.- Prueba Graduada: Como punto de referencia y si dispones de este dato, toma tu mejor tiempo en una milla. Comienza a un paso de un minuto por milla m谩s bajo que tu tiempo previsto para una milla. Luego, gradualmente, aumenta el paso, de manera que en la cuarta vuelta est茅s a tu velocidad m谩xima por milla, y luego acelera durante estos 煤ltimos 200 metros. Tu RC M谩x. es el n煤mero m谩s alto registrado en su MRC durante esos 200 metros.

         5.- Formato de 800 metros: Corre 400 metros a aproximadamente el nivel del 95%, luego en los segundos 400 metros, simula una situaci贸n real de competici贸n tratando de correr lo m谩s r谩pido que pueda. El valor m谩s alto registrado en la fase final de la prueba coincidir谩 con tu RC. Max.

CALCULA TU RITMO CARDIACO DE DESCANSO

Para algunos c谩lculos de condici贸n f铆sica e intensidad de ejercicio, es 煤til determinar su ritmo cardiaco de descanso o reposo (RC de descanso). El RC de Descanso es el n煤mero de pulsaciones por minuto cuando Vd. est谩 en completo reposo. Hay dos maneras de medir el RC de descanso:

RC de Descanso de la Ma帽ana: Inmediatamente despu茅s de despertarse y antes de levantarse de la cama, tome su ritmo cardiaco utilizando su MRC (Monitor de Ritmo Cardiaco) o contando sus pulsaciones durante 15 segundos y multiplicando por cuatro.

RC de Descanso en la Noche: Despu茅s de permanecer en estado de reposo de 10 a 20 minutos, toma tu ritmo cardiaco.

Toma estas dos medidas durante 7 d铆as y prom茅dialas. Este promedio es tu RC de Descanso. Este valor va a depender de tu estilo de vida y de un n煤mero de otros factores, tales como la calidad del sue帽o, niveles de estr茅s, y h谩bitos alimenticios.

LAS ZONAS DE POTENCIA Y LOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO

En funci贸n de los l铆mites determinados en el plano bioenerg茅tico, se han introducido unas divisiones o zonas de potencia que ayudar谩n a programar o dirigir las cargas del entrenamiento de resistencia. Se dividen en niveles te贸ricos que permiten aproximarse con mayor exactitud a la realidad de las adaptaciones que se puedan producir como reacci贸n a la aplicaci贸n de las cargas del entrenamiento. Cada zona re煤ne una serie de caracter铆sticas que ayudan a identificarlos para su utilidad en la orientaci贸n de las cargas:

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El nivel aer贸bico regenerativo supone el nivel m谩s bajo de entrenamiento y se utiliza con fines recuperadores. No produce adaptaciones ya que las cargas son tan bajas que no son entrenables, si bien, cuando las cargas son prolongadas en el tiempo, puede producir adaptaciones 煤tiles ya que el sustrato movilizado procede de las grasas y crean una inercia que puede ser transferida a deportes como triatl贸n, marat贸n, ultrafondo, etc. A modo de ejemplo vamos a situar a un var贸n, de 30 a帽os de edad con una frecuencia cardiaca m谩xima de 200 ppm. Este umbral se encuentra con pulsos inferiores a las 130-135 ppm. Las principales adaptaciones son fisiol贸gicas y anat贸mico-funcionales.

El siguiente nivel no se encuentra totalmente definido. Su prestaci贸n est谩 basada en hidratos de carbono. La escala de medici贸n sobre 200 ppm quedar铆a situada entre las 130-135 ppm en su l铆mite inferior y 150 ppm en su l铆mite superior. Entrenar en este umbral mejora el metabolismo aer贸bico a intensidades medias bajas y acelera los procesos de eliminaci贸n del lactato y catabolitos correspondientes que se hayan podido producir tras la aplicaci贸n de las cargas en niveles superiores. Tambi茅n interviene en sus pulsos m谩s bajos la oxidaci贸n de los 谩cidos provenientes de las grasas. Al entrenar en este rango las adaptaciones fisiol贸gicas con la econom铆a cardiovascular y de gasto cardiaco, aumento de la actividad mitocondrial, potenciaci贸n de las fibras St y respecto a las anat贸mico-funcionales, destacan el aumento del volumen cardiaco, incremento del volumen sangu铆neo y de la capilarizaci贸n.

El umbral aer贸bico glucol铆tico exige un aumento del ejercicio o actividad f铆sica por lo que a medida que aumenta la potencia, las necesidades de energ铆a van cambiando. A trav茅s del metabolismo de las grasas se produce menos cantidad de ATP en unidad de tiempo que a partir del gluc贸geno. En su l铆mite superior, comienza a provocar acumulaci贸n progresiva de lactato en sangre. En su l铆mite inferior comienza a predominar el metabolismo del gluc贸geno sobre el de los l铆pidos. La frecuencia cardiaca de este umbral oscila entre 150 y 170 ppm. Las principales adaptaciones son:

Econom铆a y potencia cardiovascular. Mayor riego sangu铆neo, mayor transporte de oxigeno (con todo lo que conlleva en cuanto al aumento de hemoglobina).

Mayor actividad mitocondrial, m谩s actividad enzim谩tica, mayor eliminaci贸n de productos finales del metabolismo anaer贸bico l谩ctico.

- Aumento de la actividad tamponante.

- Incremento de las capacidades oxidativas de las fibras St.

- Incremento del volumen cardiaco.

- Disminuci贸n de la viscosidad muscular.

La zona mixta o aer贸bica-anaer贸bica, para potencias que superan este umbral, el metabolismo aer贸bico no basta para aprovisionar al m煤sculo de la cantidad necesaria de ATP, por lo que comienza a cobrar importancia la producci贸n de energ铆a a trav茅s del metabolismo del lactato. Tanto en esta v铆a, tanto como en la aer贸bica incluso la aer贸bica glucol铆tica funcionan de forma simult谩nea, por ello se generan importantes cantidades de ATP en unidad de tiempo por el funcionamiento importante de las dos v铆as. Con vistas a definir mejor la orientaci贸n de las cargas y dada la amplitud de este umbral, se ha dividido en nivel mixto extensivo e intensivo, siendo el l铆mite superior te贸rico 180-185 ppm para el Uan extensivo y 185 a 200 ppm para el Uan Intensivo. Se siguen manteniendo la mejora de la econom铆a cardiocirculatoria y del gasto cardiaco, se potencia la tolerancia al lactado en concentraciones relativamente importantes.

Dentro de la zona anaer贸bica l谩ctica se ve reclamado el VO虏max. El metabolismo aer贸bico ya no puede seguir aumentando la producci贸n de ATP al verse saturado. Por ello, la 煤nica posibilidad de incrementar dicha potencia parte de las prestaciones del metabolismo anaer贸bico. La FC ya no correlaciona con los procesos l谩cticos y el consumo de ox铆geno. Las referencias posibles vienen determinadas a trav茅s de los niveles de concentraci贸n de lactato. Este l铆mite se sit煤a alrededor de los 14 mmol/l de concentraci贸n de lactato sangu铆neo y alrededor de 115-120% del VO虏max.

El siguiente nivel (l谩ctico intensivo), los niveles de lactato en sangre y la hiperacidez llegan al l铆mite de la tolerancia. Haciendo referencia a la potencia que reclama el VO虏max, se pueden seguir utilizando los porcentajes, que pueden llegar desde los 115-120% hasta los 130-135% de la VAM. Las adaptaciones fisiol贸gicas y anat贸mico funcionales son: potenciaci贸n de procesos tamponantes ante las bajada de pH, as铆 como de la eliminaci贸n del lactato y de otros catabolitos durante las pausas. La capacidad de tolerancia a los s铆ntomas de fatiga que se producen ante este tipo de cargas. Potenciaci贸n de la especializaci贸n de las fibras St en producci贸n de energ铆a por procesos l谩cticos. Potenciaci贸n de las fibras Ft I y especializaci贸n de las fibras Ft II en producci贸n de energ铆a por el metabolismo l谩ctico.

Al entrenar a atletas de resistencia, un objetivo que me he esforzado en conseguir es ense帽ar a los m铆os a entrenar eficientemente. La mejor manera que he encontrado de hacerlo es variar la intensidad en cada sesi贸n de entrenamiento con el fin de someter a esfuerzo, diferentes sistemas de energ铆a, y producir adaptaciones fisiol贸gicas apropiadas para cada tipo de entrenamiento. En resumen, creo esencial entrenar mas inteligentemente, entrenando duro cuando el plan requiere un esfuerzo duro, y entrenar suave cuando el plan requiere un esfuerzo suave. He descubierto que es el entrenamiento duro, de alta intensidad, el que plantea el desaf铆o m谩s significativo a los atletas y el que saca a colaci贸n la mayor铆a de las preguntas, como por ejemplo: 驴Qu茅 ritmo cardiaco he de utilizar para entrenamiento de intervalos?驴C贸mo se cuando estoy en mi umbral anaer贸bico?驴Qu茅 paso he de seguir para mejorar mi umbral Anaer贸bico?. Estas preguntas son bastante v谩lidas y merecen algunas respuestas. Puesto que la mayor铆a de nosotros no tiene acceso a laboratorios de fisiolog铆a de alta tecnolog铆a, necesitamos confiar en otros medios para 鈥calcular鈥 nuestros niveles de intensidad de entrenamiento. He descubierto que hay tres variables que podemos utilizar para determinar esta intensidad. Estas tres variables son: (1) ritmo cardiaco actual; (2) sensaci贸n subjetiva o esfuerzo percibido; y (3) paso actual o tiempo por distancia fija. Es muy importante para el atleta desarrollar la capacidad de establecer una relaci贸n entre las tres distintas variables asociadas, aun dependiendo una de la otra, con niveles de intensidad de entrenamientos.

Si mides tu ritmo cardiaco, descubrir谩s que este entrenamiento tiene lugar entre el 80-95% de su ritmo cardiaco m谩ximo. Tus sensaciones subjetivas, clasificadas en una escala de 1 a 10 (con 10 como agotamiento), se situar铆a entre 7 y 9. La velocidad, en t茅rminos de kms / hora, variar铆a dependiendo del individuo, nivel de condici贸n f铆sica, eficacia biomec谩nica, etc. El atleta puede utilizar los tres par谩metros para afinar eficiencia, umbral anaer贸bico, y la capacidad de sostener velocidades m谩ximas apropiadas para una carrera.

DIFERENCIAS DEL RITMO CARDIACO M脕XIMO EN TRIATLETAS

He tenido curiosidad por conocer si el ritmo cardiaco m谩ximo en triatletas era el mismo en los tres segmentos. A titulo de ensayo con uno de los triatletas que dirijo, para determinar el RC M谩x. en carrera, le somet铆 a tres repeticiones de 1.500 metros. La primera a un 80% del RC M谩x, la segunda al 90% del RC Max y la tercera serie al esfuerzo m谩ximo. Este ensayo concluy贸 con un pulso m谩ximo de 201 ppm, y a la edad de 30 a帽os, las f贸rmulas ajustadas por la edad lo establecen en 190 ppm. Es decir, un error de 11 pulsaciones, demasiado grande para cualquier prop贸sito.

Aunque para el ciclismo la formula es bastante exacta, este mismo triatleta realiz贸 una contrarreloj de 16 kms, y cada kil贸metro efectuaba un cambio de pi帽贸n m谩s peque帽o hasta que lleg贸 al m谩ximo de 189 ppm. El protocolo seguido en nataci贸n fue como sigue: 500 metros como calentamiento. Seguidamente efectu贸 5 x 50 metros reduciendo el tiempo restante en cinco segundos con cada salida, hasta un resto de 10 segundos. Simult谩neamente, aument贸 el paso parcial de 47 seg. a 35 seg. Esta rutina permiti贸 conocer que el ritmo cardiaco m谩ximo para nataci贸n era de 177 ppm. Con todos estos datos, consider茅 esencial que todos los triatletas o atletas que practiquen multideportes, realicen una prueba de RC M谩x. en cada uno de sus deportes espec铆ficos y luego calculen sus porcentajes de entrenamiento basados en el CR M谩x. de cada deporte.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director T茅cnico del CD TRAINERWEB

Titular del Area de Preparaci贸n F铆sica

BIBLIOGRAF脥A

(1). Sally Edwards. Entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco 1997.

(2). VSaltin, B (1989), Capacidad Aer贸bica y Anaer贸bica.