Consejos pr√°cticos para runners

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Consejos pr√°cticos para runners

Written by: Super User
Creado: 01 Junio 2015
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Consejos Para Corredores 01

En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas son claves y otras son verdades que hacen más fácil el running, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.

         En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas son claves y otras son verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. Desde aquí y como consecuencia de mis conocimiento, te aportaré al algunos consejos para runners, validos para todos los niveles.

Divide por tres la distancia de una competición:  Después de hacer una correcta visualización de la carrera momentos antes del inicio de esta, la primera parte la corremos con la cabeza,  cuidando y analizando nuestro estado físico. Son importantes esta sensaciones ya que es un buen momento para dosificar nuestros recursos energéticos evitando hacer grandes derroches.

La segunda parte de acuerdo a la evaluación realizada, la adecuaremos a nuestra personalidad, la forma de competir, a nuestras cualidades. Ni que decir tiene, que la última parte la corremos con el corazón y dando un poco más.  Haber realizado un buen entrenamiento nos dará el resto.

consejos para corredores 02La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.  Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y a la vez, evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si éste se encuentra elongado,  lo que reduce la sensación de fatiga.

         La amplitud de la zancada: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para economizar el gasto energético dimanante de la zancada, es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

          El día anterior a la competición: Sesión de carrera muy breve y suave de carga baja, añadiendo unas progresiones de 100 o 120 metros al 70% de la VAM. Seguidamente una vuelta a la calma suave y los correspondientes estiramientos. De esta forma preservaremos intactos los depósitos de glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

           Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,  dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.

 Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para paliar las consecuencias de esos días que finalmente no saliste a entrenar, no sirve, ni significa que tu cuerpo asimile ese trabajo o exceso.

           Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días antes de la competición, los hidratos de carbono deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

          Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

         Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

          Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.

consejos para corredores 03Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el número de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva, y lo más inmediato, una ampolla.

Juan Antonio Moreno | entrenador atletismo, duatlón y carreras de montaña. Preparador fisico