Estiramientos para corredores

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si contin√ļa navegando est√° dando su consentimiento para la aceptaci√≥n de las mencionadas cookies y la aceptaci√≥n de nuestra pol√≠tica de cookies, pinche el enlace para mayor informaci√≥n. Saber m√°s

Acepto

Estiramientos para corredores

Written by: Super User
Creado: 01 Enero 2015
Visto: 735
Estiramiento Corredores Fondo

La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. La falta de flexibilidad se debe con más frecuencia a la vida sedentaria y a la inacción prolongada del cuerpo. Las articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los músculos su elasticidad.

Es importante, que antes de iniciar una sesión de flexibilidad, hallamos efectuado un calentamiento previo. Una intensidad progresiva en la ejecución de los ejercicios evita las sensaciones dolorosas que pueden manifestarse en un organismo sometido en frio a un trabajo demasiado brusco.

Ciertos ejercicios pueden ejecutarse con "tiempos de refuerzo". Estos tiempos de refuerzo proporcionan el medio de alcanzar los límites normales de la articulación y del estiramiento de los músculos sin movimientos repentinos, sin golpes, sin impulsos incontrolados y desordenados.

Resulta sencillo realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente.

Los siguientes ejercicios o estiramientos, incluyendo las variantes, son los que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana debe introducirse dentro de la planificación semanal una sesión de stretching, con la siguiente pauta en su ejecución: una fase inicial de elongación del musculo que no durará más de 12 segundos. Seguidamente relajamos el musculo para posteriormente tras unos segundos volver a estirarle. En esta fase que durará de 30 a 54 segundos iremos ganando recorrido, a la vez que mantenemos una respiración controlada en lo que se refiere a la inhalación y exhalación.

CUADRICEPS EN BIPEDETACION: Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

GEMELOS: Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

SOLEOS: Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

FLEXORES DE CADERA: En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

ISQUIOTIBIALES 1: De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

ABDUCTORES: De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.

PERONEOS: De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

PLANTA DEL PIE: En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

CINTILLA ILIOTIBIAL: No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

ISQUIOTIBIALES 2: Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

ADUCTORES: Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvar la, aunque os echéis un poco hacia delante.

PIRAMIDAL: Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

GIRO ESPINAL: Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

BÍCEPS FEMORAL: Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

ISQUIOTIBIALES 3: Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

Los estiramientos deben realizarse siempre de manera cómoda y sin dolor. En la siguiente ilustración se muestran algunos de los ejercicios anteriormente explicados:

estiramiento corredores fondo 01

Colabora: Tenerife Trail Running would like to offer you the opportunity to train all year round, up to an altitude of 3500m