La √ļltima semana previa al maraton

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La √ļltima semana previa al maraton

Written by: Super User
Creado: 03 Mayo 2015
Visto: 751

Diseñar la última semana de la planificación de una prueba es determinante para la consecución del objetivo marcado. Hablando del maratón, donde se han invertido muchas horas de entrenamiento y de esfuerzo, se convierte en una pieza clave; es por ello que hay que planificar este último tramo y hacerlo con la mayor precisión.

           Por supuesto la última semana de esta planificación es de crucial importancia para que se produzca la supercompensación y la restitución de todos los sistemas para afrontar los 42,195 Kms. en plenitud de facultades.

            La última semana requiere una planificación especial; hay que recuperarse pero sin dejar de entrenar, a la vez que las sensaciones deben de demostrarnos que estamos fuertes para la carrera, los almacenes de hidratos de carbono deben rellenarse al máximo, los de grasas en su estado optimo y los músculos han adquirido una cantidad de proteínas contráctiles importantes. Es obvio que hay que reducir el kilometraje y por supuesto la calidad, pero ¿cómo hemos de hacerlo y en qué cantidad?

           El kilometraje debemos reducirlo entre 2 y 5 kilómetros por día. Todo va a depender del kilometraje diario que hayamos hecho la semana anterior. Teniendo en cuenta a modo de ejemplo que un corredor que hubiera corrido 18 kilómetros diarios en la semana anterior, tendría que hacer 15 kilómetros el lunes y después reducir entre 2 y 3 kilómetros en los siguientes entrenos para llegar el viernes y hacer solamente 5 kilómetros para el sábado descansar. Si este atleta solamente hubiera efectuado 4 o 5 entrenos semanales, debería reducir el kilometraje en función de 3 y 4 kilómetros cada día de los que entrene.

           En cuanto a las sesiones de calidad, todo va a depender de la cantidad de sesiones de este tipo que hayamos venido haciendo a lo largo de la planificación. Si hubieran sido 3 sesiones de calidad semanales, deben de hacer una sesión de calidad el lunes (ejemplo series de 500 metros) aunque también se puede optar por un rodaje fraccionado. El miércoles hay que volver hacer otro entrenamiento de calidad. Este pudiera ser en series de 1000 metros. Si los entrenamientos de calidad se hubieran reducido a dos por semana, para la última semana lo recomendable seria hacer un entreno en series de 1000 metros el martes. El resto de los días de la semana deben ser entrenamientos de carrera continua y suave.

            Otra opción para el martes seria hacer un rodaje en progresión para cubrir la distancia de 10 Km. Este rodaje haciéndolo de forma incremental nos puede servir como test para evaluar el estado de forma en el que nos hallamos y si el resultado del ritmo de contrasta con la frecuencia cardiaca, puede arrojar resultados interesantes y actuales de nuestro umbral al que deberemos correr el maratón.

           No hay que olvidar el aspecto psicológico y para el que debemos estar preparados, pues va a ser la propia carrera quien nos imponga o exija las demandas y que sin lugar a dudas hay que resolver. Las sensaciones que el organismo genera corresponden a muchos de esos pensamientos experimentados durante la carrera, que constituyen una autoexploración del propio cuerpo a fin de no tener que reducir el ritmo de carrera, pararse o abandonar. Estas sensaciones corresponden a sobrecargas musculares, dolores articulares de rodilla, ampollas, etc.

            La climatología, factor determinante y que dependerá nuestro éxito de forma intrínseca. El viento, la humedad, una temperatura demasiado alta pueden echar al traste meses de entrenamiento y que pueden afectarnos psicológicamente por no haber estado preparado para afrontar las inclemencias meteorológicas.

            La fatiga, la sensación de sufrimiento que aparece a medida que transcurren los kilómetros a la vez que se intentan mantener el mismo grado de esfuerzo. Esta sensación viene aparejada con pensamientos negativos, dudas y reflexiones interiores, como “porque estoy corriendo”, “ que voy a sacar con llegar a la meta”, reflexiones que hacen concluir de si merece o no la pena ese grado de sufrimiento, de si realmente se disfruta con algo que voluntariamente se hace o no. De las respuestas que uno mismo obtenga en esos momentos y de la convicción que tengan uno mismo en ese objetivo va a depender la superación o no de esos malos momentos y la continuidad en la carrera o el abandono.

            A pesar de haber entrenado las últimas semanas adoptando ritmos y distancias próximas a la carrera del maratón a fin de adquirir las sensaciones que el organismo genera, la preparación de un maratón es más difícil y meticulosa que la de cualquier otra competición, porque además de preparar al organismo físicamente, no hay que descuidar el aspecto psicológico.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB

entrenador nacional de atletismo