Plan entrenamiento 10 Km

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Plan entrenamiento 10 Km

26.05.2015
Written by: Super User
Creado: 26 Septiembre 2012
Visto: 896

Este plan de entrenamiento para 10 km procede de un modelo convencional de 30 semanas donde finaliza en el modelo ATR (Acumulación, Transformación, Realización). El atleta para el que se le planificó tuvo dos puntos de forma (Campeonato de España de Campo a Través) y 10.000m. en ruta. A lo largo del programa se aumentó el volumen de entrenamiento y la intensidad para llegar al periodo de entrenamiento de carga más alta las últimas 8 semanas.

PLAN ENTRENAMIENTO 10 Km

MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1 1 2 3
MES AGO SEP OCT  
MESOCICLO A T R
MICROCICLO c c r i c r c c r i c C a C
SESIONES 5 6 5 6 6 5 6 6 4 6 6 4 5 4

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 1  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + (TC) TECNICA DE CARRERA  
MIE

CAL +  2 x (5 x 100m cuesta ± 8% D. R/ bajada trote  4´ Tr. Grupos) + 5 x 200m lisos R1´ +  15´ VC

JUE 50´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
VIE CAL + 15 x 1´ a VAM R1´ AE  Tr + VC (VUELTA A LA CALMA)  
SAB 70´ CARRERA CONTINUA +  20´CORE  
DOM 80´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 2  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 65´ CARRERA CONTINUA + (TC)  
MIE (CAL) + 2 x (6 x 100m cuesta ± 8% D. R/ bajada trote  4´ Tr. Grupos) + 5 x 200m lisos R1´ +  15´ VC 
JUE 60´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
VIE CAL + 10 x 2´ a VAM R1´ AE  Tr + VC  
SAB 80´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
DOM CAL + (TC) + 3 x 2000m AE-ANA EXT R2´ Tr + VC  

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 3  RECUPERACION  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
MIE CAL + 6 x 800m R2´ + 15´ VC  
JUE DESCANSO  
VIE 45´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
SAB 30´ CARRERA CONTINUA + 4 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
DOM COMPETICION  

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 4  IMPACTO  
LUN DESCANSO  
MAR 50´ CARRERA CONTINUA + TECNICA DE CARRERA  
MIE CAL + (FLE) FLEXIBILIDAD + (TC) +  3 x 2000m AE-ANA EXT R2´Tr +  15´ VC  
JUE 60´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
VIE CAL + 7 KMS EN VELOCIDAD CRECIENTE + 15´ (1´ RAPIDO x 1´Trote) + VC  
SAB 90´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
DOM (CAL) + 2 x (8 x 100m cuesta ± 8% D. R/ bajada trote  4´ Tr. Grupos) + 5 x 200m lisos R1´ +  15´ VC   

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 5 CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
MIE (CAL) + (FLE) (TC) + 2 x (8 x 200m  a VO²max. R45") 2´ Tr. Grupos +  15´ (VC)  
JUE 50´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 20´CORE  
VIE CAL + (FLE) (TC) +  2 x 3000m AE-ANA EXT R2´30" Tr +  15´ VC  
SAB 75´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
DOM CAL + 8 KMS EN VELOCIDAD CRECIENTE + 15´+ VC  

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
ACUMULACION - MICROCICLO 6 RECUPERACION  
LUN DESCANSO  
MAR 45´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
MIE (CAL) + (FLE) (TC) + 5 x 1000m ˜ UAN R1´ Trote + (VC)  
JUE 40´ CARRERA CONTINUA +  20´CORE  
VIE DESCANSO  
SAB 30´ CARRERA CONTINUA + 4 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
DOM COMPETICION  

 

www.trainerweb.net    planning of athletic training         10.000 m  
TRANSFORMACION - MICROCICLO 7  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 50´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
MIE CAL +  (FLE) (TC) + 10 x 400m a VAM R1´/ 3´ +  2000m  AE-ANA INT +  10´ VC  
JUE 60´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 20´CORE  
VIE CAL + 7 x 1000m ˜ UAN R1´30" Trote + (VC)  
SAB 60´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
DOM 75´ C.C. * Empezar a ritmo cómodo y terminar 1´30" mas rapido que ritmo inicio.  

 

Completa tu plan de entrenamiento contando con una planificación personalizada y un esquema que se ajuste a tu disponibilidad, nivel, experiencia, articulando el programa como mejor te convenga a fin de impulsarte a conseguir tu máximo potencial.