El entrenamiento en suspensión: TRX

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El entrenamiento en suspensión: TRX

Written by: Super User
Creado: 04 Abril 2015
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Entrenamiento Suspension

La fuerza es un resultado dinámico de cualquier movimiento deportivo que se manifiesta según sus componentes: velocidad de ejecución, resistencia que hay que vencer y duración del esfuerzo (Verkhoshansky 2002).

Según la forma de aplicación de las cargas, se producen modificaciones y adaptaciones que inciden en el aumento del rendimiento del deportista, así como en el rendimiento en las modalidades de deportes de resistencia. Todas las fibras musculares son susceptibles de modificarse mediante adaptaciones. El orden secuencial de estas viene determinado por el siguiente esquema de trabajo: A través de fuerza máxima, se producen durante las primeras 8-10 semanas, siendo fundamentalmente adaptaciones neuromusculares. Seguidamente, si se prosigue el trabajo, comienzan a darse en mayor medida las adaptaciones de tipo estructural e hipertrofia (Häkkinen 1981, García Manso 1999; Bosco 2000). Este efecto ha de tenerse en cuenta en deportes en los que tiene un papel importante la resistencia y en los que se precisa aumentar la fuerza máxima, a su vez, resulta contraindicada la hipertrofia. En las modalidades de resistencia al aumentar el peso corporal se demanda más cantidad de energía para mover el propio cuerpo.

La clasificación de los distintos tipos de fuerza focalizados a los deportes de resistencia, viene a determinarse como fuerza isométrica máxima – se produce mediante una contracción voluntaria máxima contra una resistencia inamovible -; fuerza dinámica máxima – coincide con la máxima carga que puede desplazarse en una sola repetición (1 RM). Fuerza dinámica relativa – supone la fuerza ejercida ante resistencia inferiores a la fuerza dinámica máxima; fuerza máxima excéntrica – tiene lugar cuando, pese a producirse una contracción máxima voluntaria, la resistencia que hay que vencer supera la fuerza contráctil del músculo y se produce una elongación del complejo muscular, ejemplo: squad -; fuerza explosiva – esta manifestación de la fuerza se corresponde con el momento en que se aplica mayor cantidad en unidad de tiempo -, fuerza elástica – basada en la fuerza explosiva, pero añadiendo el componente elástico provocado por el estiramiento o contracción excéntrica previos -; y fuerza explosiva elástica reactiva.

En entrenamientos de resistencia, el hecho de disponer de grandes prestaciones de fuerza máxima o de fuerza explosiva no implica necesariamente un gran rendimiento en deportes de resistencia. Disponer de un alto nivel de fuerza máxima dinámica es fundamental para obtener elevados niveles de fuerza explosiva. A modo de orientación, se recomienda trabajar la fuerza a fin de mejorar la fuerza máxima y, seguidamente, la fuerza explosiva. De forma particular he considerado importante alternar y combinar ambas dentro de una misma sesión, si bien, la estructura de la rutina para la fuerza explosiva, se ha desarrollado en función a cargas ligeras para hacer intervenir fundamentalmente las fibras rápidas.

El ejército Americano (Navy SEAL), desarrolló un sistema de entrenamiento a fin de que pudieran mantener la condición física lejos de sus cuarteles al carecer de los equipamientos necesarios para ello. El sistema denominado TRX es un método idóneo para trabajar la fuerza explosiva y/o reactiva. Por el momento, este novedoso sistema de aplicación y desarrollo de la fuerza se halla en fase de investigación al objeto de demostrar su uso, en relación a cualquiera de las manifestaciones de fuerza. Lo que parece claro que el entrenamiento en suspensión, además de proporcionar una mejora en general del componente muscular, condiciona y estimula a la musculatura profunda y estabilizadora. El TRX solicita para la ejecución de los ejercicios un gesto con cargas tridimensionales que obliga al deportista a equilibrar el cuerpo en el desarrollo del movimiento, lo que implica reclutar e implicar una serie de músculos principales así como extensores y estabilizadores para conseguir la corrección postural para el desarrollo perfecto del ejercicio, si bien, en algunos de ellos, queda limitada la manifestación de la fuerza dependiendo del grupo muscular del que se trate. Por ello, la mejor metodología para de entrenamiento, es la combinación de las distintas disciplinas para el desarrollo de la fuerza, dependiendo de los objetivos del deportista.

Las cargas que vamos a poder manejar en el entrenamiento en suspensión, nunca podrán ser lo suficientemente grandes para el desarrollo de la fuerza máxima o de la fuerza máxima dinámica, por lo cual este sistema es limitante para esta aplicación. Sin embargo, para aquellos que no tengan estas necesidades de carga máxima, este sistema es perfecto para el aquellos que requieran movimientos explosivos y/o reactivos, y por supuesto, el trabajo específico de resistencia a cada una de las manifestaciones, que denominaremos “resistencia a la fuerza”, para definirla como una derivación específica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieran una tensión muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma.

El repertorio de ejercicios está formado por una amplia variedad de ejercicios unificados en su mayoría en circuitos a fin de conseguir una sesión, fluida, rítmica, con transiciones suaves, para que el sujeto trabaje de forma coordinada y pase de una secuencia a otra de ejercicios sin apenas pausas.

Un circuito ideado para el deporte concreto que practiquemos y planificado especialmente para la mejora de determinados grupos musculares puede ser la mejor forma de invertir el tiempo dedicado al desarrollo muscular.

En función a los objetivos de rendimiento, un programa en formato TRX debe plantearse en base al número de recorridos-recuperación entre recorridos; cargas de trabajo (30-70% de 1RM) según las repeticiones y orientación del entrenamiento; ejercicios globales con grandes masas de acción; diseño preestablecido para que se cumplan por grupos, series, repeticiones y recuperaciones; opción de incorporar trabajo de carácter cardiovascular, aprovechando así las ganancias de carácter muscular y transfiriéndolas al movimiento específico deportivo.

Esta modalidad, así como el método Pilates han dado un enfoque diferente en lo que respecta al desarrollo de la fuerza. Es el entrenador, quien en perfecto conocimiento de la actividad deportiva que desarrolla su pupilo, quien deberá determinar la necesidad, el momento y los factores que van a contribuir a la mejora del rendimiento del deportista en relación al uso de estas modalidades, cuyo objetivo principal no sería otro que conseguir un trabajo músculo-esquelético óptimo con énfasis en la estabilidad central, la estabilidad pélvica y de la cintura escapular, una alineación neutral y la respiración, al tiempo de trabajar de forma simultánea la “resistencia a la fuerza”, con beneficios perfectos para deportes de resistencia.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB

Titular del Area de Preparación Física