Periodización del entrenamiento - II

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Periodización del entrenamiento - II

Written by: Super User
Creado: 14 Octubre 2015
Visto: 582
Periorizacion del entrenamiento - Transformacion

Los deportes de resistencia, exigen la manipulación y la cuantificación de la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento durante los días, semanas y meses que dura la preparación del deportista. Los conceptos de microciclo, mesociclo y macrociclo, o de entrenamiento continuo, umbral de lactato o entrenamiento interválico de alta intensidad nos resultan familiares, aunque no todos tengamos claro cómo manejarlos para obtener el mejor rendimiento de los deportistas con los que trabajamos.

Como ya expuse en el artículo titulado "periodización en el entrenamiento I" donde me centre en el mesociclo de acumulación dentro de la estructura de una temporada completa, voy a tratar de explicar cómo sería el mesociclo de transformación.

Procedemos de una fase donde la especificidad de los entrenamientos estaba encaminada a la mejora de la resistencia tanto aeróbica como muscular, y donde llegamos de forma puntual al máximo kilometraje por microciclo o semanal (MSK), junto con las sesiones de fuerza en forma de fuerza-resistencia.

Adentrarnos en este mesociclo (entrenamiento orientado a la fuerza y el desarrollo de la calidad) debe de ser de forma gradual para evitar lesiones.

A grandes rasgos las tareas a realizar en este periodo vienen determinadas por el aumento de la resistencia en general y específica. También por el desarrollo y mantenimiento de las capacidades de fuerza y perfeccionamiento de la técnica de carrera. Los umbrales de trabajo en forma de carrera y distancias de hasta 15 Km., vienen a ser de carácter aeróbico extensivo en su mayoría. Para distancias de hasta 10 Kms. podríamos situarnos en el umbral aeróbico intensivo (ejemplo hasta 175ppm/min.). En entrenamientos de cuestas posiblemente llegarás hasta las 180ppm/min., y en repeticiones en forma de 1000 hasta 2000 metros cumplimentar distancias de entre 5 y 8 Km., siempre en corcondancia con la distancia de la carrera objetivo.

Es conveniente trabajar la saltabilidad pero sin olvidar que estos ejercicios pueden resultar lesivos por lo que las distancias no deben de ser superiores a 1,5 Km. y respecto a los ejercicios de musculación en sala trabajaremos en forma de fuerza rápida.

Este mesociclo puede durar entre 6 y 8 semanas. A su vez, podemos utilizar todos los métodos que nos ayuden a la mejora de la velocidad, poniendo especial énfasis en los intervalos a ritmo de competición e incluso más rápidos dependiendo de la distancia objetivo. Voy a citar en este punto, un artículo publicado en la revista sportraining (nov-dic. 2009) titulado “periodización del entrenamiento en corredores de fondo”, donde se organizan los métodos o zonas de entrenamiento en relación a la competición objetivo de una preparación e ilustra la intensidad, en relación a la velocidad aeróbica máxima (velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno o VAM) y a los umbrales “aeróbico” y “anaeróbico”, de cada prueba.

periorizacion del entrenamiento - transformacion IIHay que ser prudentes en esta fase respecto a las competiciones y en el caso de que consideres que estás en tu mejor nivel óptimo de forma, debes de valorar si adelantar tu competición buscando otra similar y ajustar tus entrenamientos. A modo de ejemplo, si te marcas como objetivo participar en un maratón en abril pero tus tiempos y sensaciones en el mes de febrero indican que casi has llegado a tu nivel optimo de preparación física, adáptate y limítate a pasar a la fase de realización o fase de máxima intensidad. En el caso contrario, si tus tiempos, lesiones o enfermedades han impedido desarrollar los entrenamientos según lo planificado, considera la posibilidad de tomarte más tiempo antes de pasar al último mesociclo de la planificación.

Debo de matizar que para los corredores principiantes, el último mesociclo debe de ser menos intenso que para los corredores avanzados. No necesitan el estrés de los entrenamientos de calidad para que se produzcan adaptaciones. Estos deben intensificar el kilometraje y los (LSD), junto con algunas sesiones de fortalecimiento e intervalos a ritmos de carrera.

Para algunos corredores de nivel avanzado, les puede ser rentable reducir el kilometraje entre un 10 y 15% - siempre manteniendo los rodajes largos (LSD) -, especialmente si están entrenando para medio maratón o maratón, mientras hacen la transición al mesociclo de realización.

Como en artículos anteriores, próximamente detallaré los apuntes y la forma de asimilar el último mesociclo de la temporada.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB

entrenador nacional de atletismo