Plan entrenamiento maraton

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Plan entrenamiento maraton

Written by: Super User
Creado: 03 Julio 2015
Visto: 741

planificacion maraton

Esta planificación constó de 29 semanas, siendo el objetivo inicial 10.000 metros en ruta. Seguidamente se buscó un punto de forma para media maratón y finalmente se completó con la distancia de maratón. En el archivo adjunto consta el mesociclo de Acumulación donde el MKS (Máximo Kilometraje Semanal) fue de 120 Kms.

Plan entrenamiento maratón

 

                                       
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4  
MES ENE FEB MARZO ABRIL  
MESOCICLO A T R  
TIPO MICROC c c c r c c c r c i r c c c C c a C  
SESIONES 5 5 5 4 5 5 5 5 6 6 5 5 6 5 5 6 6 5  
                                       
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 1  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
MIE 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. PLIOMETRIA  
JUE DESCANSO  
VIE CAL (CALENTAMIENTO) + FARTLEK: 2 x 15´ AEI R10´Tr + VC (VUELTA A LA CALMA)  
SAB 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
DOM 90´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 2  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
MIE 70´ CARRERA CONTINUA + EJERC. PLIOMETRIA  
JUE DESCANSO  
VIE CAL + FARTLEK: 2 x 20´ AEI R10´Tr + VC  
SAB 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
DOM 100´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 3  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
MIE CAL + FARTLEK: 3 x 10´ AEI R5´ Tr + VC (VUELTA A LA CALMA)  
JUE DESCANSO  
VIE CAL+ 2x(10x100m cuesta ± 8% Desnivel R/ bajada trote entre Rep. 4´ Tr. Grupos) + 1 x 400m llano +  15´ VC  
SAB 75´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
DOM 110´ CARRERA CONTINUA + 6 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 4  RECUPERACION  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
MIE CAL+ 2x(12x100m cuesta ± 8% Desnivel R/ bajada trote entre Rep. 4´ Tr. Grupos) + 1 x 400m llano +  15´ VC  
JUE DESCANSO  
VIE 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
SAB DESCANSO  
DOM 50´ CARRERA CONTINUA  + PLIOMETRIA  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 5  CARGA  
LUN 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
MAR CAL + FARTLEK: 4 x 10´ AEI R5´ Tr + VC  
MIE DESCANSO  
JUE CAL+ 3x(5x100m cuesta ± 8% Desnivel R/ bajada trote entre Rep. 4´ Tr. Grupos) + 1 x 400m llano +  15´ VC  
VIE 75´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA GENERAL  
SAB DESCANSO  
DOM 120´ CARRERA CONTINUA + 8 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 6  CARGA  
LUN 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA RESISTENCIA EN CIRCUITO CON AUTOCARGAS  
MAR DESCANSO  
MIE CAL + 10 x (1´cuesta ± 6% Desnivel R/ bajada al trote entre Rep.) + 3 x 300m en llano R 1´30"  +  15´ VC  
JUE 80´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA RESISTENCIA EN CIRCUITO CON AUTOCARGAS  
VIE CAL + FARTLEK: 9 x 4´ -  3ppm UAN R1´ Tr + VC  
SAB DESCANSO  
DOM 130´ CARRERA CONTINUA + 8 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 7  CARGA  
LUN 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA RESISTENCIA EN CIRCUITO CON AUTOCARGAS  
MAR DESCANSO  
MIE CAL +  12 x (1´ cuesta ± 6% Desnivel R/ bajada al trote entre Rep.) + 3 x 300m en llano R 1´30"  +  15´ VC  
JUE 90´ CARRERA CONTINUA + PLIOMETRIA  
VIE CAL + FARTLEK: 8 x 3´ -  3ppm UAN R1´ Tr + VC  
SAB DESCANSO  
DOM 140´ CARRERA CONTINUA + 8 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM  
                                       
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ACUMULACION - MICROCICLO 8  RECUPERACION  
LUN DESCANSO  
MAR 60´ CARRERA CONTINUA + EJERC. FUERZA RESISTENCIA EN CIRCUITO CON AUTOCARGAS  
MIE CAL + FARTLEK: 2 x (4´UAN R4´UAE + 3´ UAN R3´UAE + 2´UAN R2´UAE + 1´ UAN R1´UAE) + VC  
JUE DESCANSO  
VIE 40´ CARRERA CONTINUA  +  TECNICA DE CARRERA + 6 PROGRESIVOS 100m al 70% VAM  
SAB 30´ CARRERA CONTINUA + 4 PROGRESIVOS 100m al 70% VAM  
DOM COMPETICION (MEDIO MARATON)  
                                       
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TRANSFORMACION - MICROCICLO 1  CARGA  
LUN DESCANSO  
MAR CAL + TECNICA DE CARRERA + 2 x (5 x 500m R1´ Tr) R3´ + VC  
MIE 60´ CARRERA CONTINUA + 20´ CORE.  
JUE CAL + TECNICA DE CARRERA + 4 x 3000 al 85% VAM R2´ Tr + VC  
VIE 70´ CARRERA CONTINUA +  PLIOMETRIA.  
SAB DESCANSO  
DOM 150´ CARRERA CONTINUA + 10 PROGRESIVOS 100-120 m. al 70% VAM *  
                                       
 * Empezar 25" por encima del ritmo medio obtenido en la media maratón del domingo anterior y acabar 10" por debajo de dicho ritmo.  
                                       
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