Plan de entrenamiento para empezar a correr

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Plan de entrenamiento para empezar a correr

Written by: Super User
Creado: 03 Julio 2015
Visto: 650

planificacion para empezar a correr

Este plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero está diseñado para aquell@s que quieran empezar de forma sistemática y aficionarte al running. Te recomiendo que antes de comenzar el programa visites a tu médico a fin de que te haga una exploración médico-deportiva; con ello podrá detectar cualquier alteración  o anomalia, que pueda potencialmente afectar a tu salud.

PLAN ENTRENAMIENTO PARA principiantes

 

                               
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1 1 2 3  
MES ENE FEB MARZO    
MESOCICLO 1  
MICROCICLO                              
SESIONES 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3  
                               
                               
www.trainerweb.net    planning of athletic training         Iniciación a la carrera    
ACUMULACION - MICROCICLO 1    
LUN Estiramientos (FLE) + 12´Andando (AND) x 3´ Trote suave (TR) + 5´(AND) x 3´(TR) + 4´(AND) x 3´(TR) + 5´ Andando  + (FLE)  
MAR      
MIE (FLE) + 10´ (AND) x 3´ (TR) + 5´(AND) x 3´(TR) + 4´(AND) x 3´(TR) + 3´ (AND)  + (FLE)  
JUE      
VIE (FLE) + 10´ (AND) x 4´ (TR) + 5´(AND) x 3´(TR) + 4´(AND) x 3´(TR) + 3´ (AND)  + 3´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 2     
LUN (FLE) + 9´ (AND) x 5´ (TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 9´ (AND) x 5´ (TR) + 4´(AND) x 4´(TR) + 4´(AND) x 4´(TR) + 2´(AND) (FLE)  
JUE      
VIE (FLE) + 9´ (AND) x 5´ (TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 5´ (AND)  + 5´(TR) + 5´(AND) (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 3     
LUN (FLE) + 8´ (AND) x 5´ (TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´(AND) x 4´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 8´ (AND) x 5´ (TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 8´ (AND) x 6´ (TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 4     
LUN (FLE) + 8´ (AND) x 7´ (TR) + 3´(AND) x 6´(TR) + 3´(AND) x 5´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 8´ (AND) x 7´ (TR) + 3´(AND) x 6´(TR) + 3´(AND) x 6´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 8´ (AND) x 7´ (TR) + 3´(AND) x 6´(TR) + 3´(AND) x 5´(TR) + 4´ (AND)  + 5´(TR) + 2´(AND) (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 5    
LUN (FLE) + 6´ (AND) x 10´ (TR) + 3´(AND) x 9´(TR) + 4´(AND) x 8´(TR) + 4´ (AND)  + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 6´ (AND) x 10´ (TR) + 3´(AND) x 9´(TR) + 4´(AND) x 8´(TR) + 4´ (AND)  + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 6´ (AND) x 12´ (TR) + 3´(AND) x 10´(TR) + 4´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 6    
LUN (FLE) + 5´ (AND) x 12´ (TR) + 3´(AND) x 12´(TR) + 3´(AND) x 8´(TR) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 5´ (AND) x 12´ (TR) + 3´(AND) x 12´(TR) + 3´(AND) x 8´(TR) + 4´ (AND)  + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 5´ (AND) x 15´ (TR) + 3´(AND) x 15´(TR) + 3´(AND) x 5´(TR) + 3´ (AND)  + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 7    
LUN (FLE) + 5´ (AND) x 15´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + 2´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 5´ (AND) x 15´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + 2´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 5´ (AND) x 18´ (TR) + 2´(AND) x 18´(TR) + 2´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 8    
LUN (FLE) + 4´ (AND) x 20´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + 2´(AND) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 4´ (AND) x 20´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + 1´(AND) + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 4´ (AND) x 25´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + 1´(AND) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 9    
LUN (FLE) + 3´ (AND) x 25´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 3´ (AND) x 25´ (TR) + 2´(AND) x 15´(TR) + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 3´ (AND) x 40´ (TR) + 2´(AND) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 10    
LUN (FLE) + 3´ (AND) x 30´ (TR) + 2´(AND) x 10´(TR) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 3´ (AND) x 30´ (TR) + 2´(AND) x 10´(TR) + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 3´ (AND) x 45´ (TR) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 11    
LUN (FLE) + 3´ (AND) x 35´ (TR) + 2´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 3´ (AND) x 35´ (TR) + 2´(AND) x 5´(TR) + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 3´ (AND) x 45´ (TR) + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 12    
LUN (FLE) + 40´(TR) + 2 x 10 repeticiones abdominales + 1 x 10 Lumbares + (FLE)    
MAR      
MIE (FLE) + 40´(TR) + 2 x 10 repeticiones abdominales + 1 x 10 Lumbares + (FLE)    
JUE      
VIE (FLE) + 50´(TR) + 4 rectas de 100m rapidas Rec. 1´ + 2 x 12 Rep. abdominales + 1 x 10 Lumbares + (FLE)    
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 13    
LUN (FLE) + 45´(TR) + 2 x 12 repeticiones abdominales + 1 x 12 Lumbares +  1 x 10 Fondos Brazos + (FLE)  
MAR      
MIE (FLE) + 45´(TR) + 2 x 12 repeticiones abdominales + 1 x 12 Lumbares +  1 x 10 Fondos Brazos + (FLE)  
JUE      
VIE (FLE) + 55´(TR) + 5 x 100m rapidas Rec. 1´+ 2 x 15 Rep. Abd. + 2 x 8 Lumb. +  10 Fondos Brazos + (FLE)  
SAB      
DOM      
                               
                               
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ACUMULACION - MICROCICLO 14    
LUN (FLE) + 50´(TR) + 2 x 15 Rep. Abd. + 2 x 8 Lumb. +  1 x 12 Fondos Brazos + (FLE)  
MAR      
MIE (FLE) + 50´(TR) + 2 x 15 Rep. Abd. + 2 x 8 Lumb. +  1 x 12 Fondos Brazos + (FLE)  
JUE      
VIE (FLE) + 60´(TR) + 5 x 100m Rec.1´ + 3 x 10 Rep. Abd.+ 2 x 10 Lumb. +  2 x 12 Fondos Brazos + (FLE)  
SAB      
DOM      
                               
                               
Cuando la velocidad de la carrera es suave lo llamamos "rodaje" o "rodar". Cuando es muy suave, es decir, que casi de podría mantener también esa velocidad andando deprisa, la denominamos "trote", de manera que "trotar", se entiende por correr despacio. Si eres capaz de correr de forma continuada 60 minutos, es el momento de plantearse a qué ritmo debes correr y cuál es tu pulso máximo y tu VO²max., por lo que es momento de efectuar un test a fin de adaptarte una planificación, o si lo prefieres puedes empezar un entrenamiento para control de peso y así mantenerte en forma.  Completa tu plan de entrenamiento contando con una planificación personalizada y un esquema que se ajuste a tu disponibilidad, nivel, experiencia, articulando el programa como mejor te convenga a fin de impulsarte a conseguir tu máximo potencial