A medida que aumentan las temperaturas de verano, mantenerse hidratado antes, durante y después de los entrenamientos es más importante que nunca.
Una sesión de entrenamiento intensa lleva consigo una pérdida significativa de agua y electrolitos a través del sudor. Hay numerosos factores que influyen en la pérdida de agua entre los que destaco la tasa de sudoración, la intensidad del entrenamiento y las condiciones ambientales. El uso de bebidas con electrolitos puede influir positivamente en el rendimiento y la recuperación.
El sudor incluye electrolitos, que no es otra cosa que sales minerales esenciales para mantener el equilibrio homeostático y así conseguir el normal funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. La mayor concentración de electrolitos que se encuentran en el sudor son el sodio (entre 460 y 14 160 mg/litro) y el cloruro (aproximadamente entre 710 y 2 840 mg/litro). El potasio, el magnesio y el calcio también están presentes en cantidades mucho más bajas y son menos relevantes para la hidratación.
Cuando el cuerpo pierde más líquido del que ingiere, corre el riesgo de deshidratarse. La deshidratación puede comenzar a afectar al rendimiento aeróbico con tan solo un 2% de pérdida de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 68 kilos de peso comenzaría a comprometer su rendimiento después de perder alrededor de 1,3 litros de agua, aunque esta variable es única para cada atleta.
Mantenerse hidratado con sodio
El sodio es el electrolito clave para mantenerse hidratado. La ASCM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda la ingesta de sodio en todos los atletas con altas tasas de sudoración (1.2>L/h), y para todos los ejercicios prolongados de más de dos horas. Cualquier plan de ingesta de sodio debe personalizarse según la tasa de sudor personal, el contenido de sodio en el sudor, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
En promedio, un litro de sudor contiene 1 gramo de sodio. Dado que la tasa de sudor promedio varía de 0,3 a 2,4 litros por hora, a menudo es necesario reemplazar el sodio. Una dosis de 300 a 600 mg de sodio por hora durante el ejercicio prolongado (más de dos horas) es un buen valor de referencia. Para el ejercicio de menos de una hora, generalmente es aceptable ingerir simplemente agua.
Mantener una buena estrategia de hidratación en competiciones de ruta o carreras de montaña en época estival y de larga duración, debe formar parte del entrenamiento donde debe haberse ensayado la reposición de líquidos y de electrolitos para evitar la deshidratación y la caída del rendimiento.
Bebidas y mezclas de electrolitos
Al elegir una bebida electrolítica preenvasada, es importante leer la etiqueta. Revisa el contenido de sodio y si la bebida incluye o no carbohidratos y azúcares. Para actividades de más de una hora, recomiendo poner el punto de mira en los carbohidratos que contiene. Por supuesto para deportistas que padezcan hipertensión o que necesiten restringir la ingesta de sodio consulten con su médico antes de cualquier ensayo sobre el plan de reposición de electrolitos.
Aquí hay varias bebidas de electrolitos disponibles comercialmente que puedes probar, además de una forma natural de aumentar tus electrolitos y garantizar la hidratación. Personalmente me gustan las que destaco a continuación:
Precision Hydration es una empresa que se destaca porque ofrece productos que se adaptan a la tasa de sudoración individual. Ofrecen planes de suplementación completando un planificador que incluye las condiciones del evento y la tasa de sudor individual. También ofrecen paquetes de hidratación para mezclar con agua que vienen en varias concentraciones y son bajos en calorías e hipotónicos, lo que significa que contienen una concentración más baja de sal y azúcar que el cuerpo humano. Esto los hace adecuados para cuando necesitas una hidratación rápida sin añadir carbohidratos a tu bebida.
2. Untapped Maple
Esta empresa, iniciada por un conocido ciclista profesional, ofrece una mezcla de cuatro ingredientes que son naturales y fáciles de absorber, lo que mejora la hidratación rápida. La marca tiene dos ofertas interesantes, un concentrado de jengibre elaborado con jarabe de arce, jengibre y sal marina, y un concentrado de té de limón que combina azúcar de arce, limón, té negro y sal marina. Las dosis individuales son fáciles de guardar en un bolsillo para agregarlas a una botella de agua. Con 110 mg de sodio por dosis, la bebida también contiene 21 g de carbohidratos y 17 g de azúcar, lo que la convierte en una excelente bebida antes, durante o después del ejercicio.
3. SaltStick
Con la palabra "sal" en el nombre, el propósito de estas mezclas sin lugar a dudas es la hidratación pura sin azúcar agregados. Basta con agregar los paquetes a una botella de agua y obtenemos una disolución de electrolitos sencilla, también venden pastillas “FastChew” que se puede consumir junto con agua. La fórmula está diseñada para imitar la proporción de electrolitos perdidos a través del sudor.
Espero que el contenido te halla resultado interesante. Si consideras que puedo ayudarte a planificar y establecer las directrices de tu entrenamiento, puedes consultarme a través de la pestaña de contacto o correo electrónico. Estaré encantado de forma parte de tus proyectos.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
Fotografia: MAryPazSL.
Referencias
Vitale, K. & Getzin, A. (2019, June 7). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Retrieved from https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289?type=check_update&version=1#cite
