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Directrices del entrenamiento de fuerza

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          La fuerza para el corredor de resistencia es vital para el mantenimiento y potenciación de otras capacidades, tales como el mantenimiento de los niveles de técnica. La dirección que debe tomar este tipo de entrenamiento debe proyectarse hacia el desarrollo de la fuerza máxima que permita esfuerzos específicos utilizando el menor porcentaje de esta, prevenir las lesiones, desarrollar las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulsión y obtener mayor velocidad, aumentar la fuerza muscular local de los grupos musculares implicados en la carrera, conseguir movilizar mayor cantidad de energías psicofísicas propias en condiciones de fatiga.

          Inicialmente os recomiendo el desarrollo de la fuerza máxima a través de la Halterofilia. No es muy utilizada por los corredores de resistencia salvo en épocas puntuales. Este método es más bien utilizado por corredores de distancias más cortas en las cuales las prestaciones que puede producir la fuerza máxima son superiores tal como sucede en los 400 metros o distancias menores.

          Para los corredores de fondo los ejercicios de musculación en sala pueden ser un excelente elemento base, si es entrenado lejos de las competiciones a modo de bloques con poca duración (2 – 3 semanas y de 2 a 3 sesiones por macrociclo), tratando de evitar el riesgo de aumento de volumen muscular, y utilizando como fuente principal de obtención de energía el metabolismo del fosfágeno (aláctico) con incursiones en el metabolismo láctico en determinados momentos.

          El entrenamiento de musculación en sala, debe de iniciarse partiendo de un programa para principiantes como el que os señalo en los siguientes programas de fuerza.

          Para saber los niveles máximos de fuerza, lo ideal es medir la fuerza máxima dinámica. Para ello se calcula la denominada Repetición Máxima (1RM), que se define como la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Este cálculo no resulta de mucha utilidad sobre la práctica por varias razones:

               - Deberíamos realizar este test de RM en cada medio y ejercicio, ya que la carga del 100% no es la misma en un press banca que en un cruce de poleas. Incluso en el primero de ello si lo hacemos de forma inclinada, la RM se ve alterada.

               - Las referencias solo serian válidas durante la ejecución de la primera serie del ejercicio. A partir de la segunda serie los porcentajes se ven alterados por el aumento de la fatiga muscular.

               - Otros factores que influyen y que son muy variables: la estimulación del sistema nervioso, nivel de recuperación, alimentación, etc.

          Este dato solo resulta válido para tener una referencia de las mejoras de los niveles de fuerza, por lo cual, lo más aconsejable es trabajar por las sensaciones. Poco a poco irás observando que cargas necesitas para cada ejercicio. Da igual que hagas una o dos repeticiones más o menos un día en una sesión. Lo más importante es trabajar con cargas que te permitan guardar la técnica de ejecución correcta.

          Respecto a tus movimientos, es importante que ejecutes la fase excéntrica más lenta que la fase concéntrica. En cuanto a la respiración, la norma es expulsar el aire en la fase concéntrica, o, si la intensidad es elevada en esta fase, se puede optar por mantener la respiración en inspiración para aumentar la presión intra abdominal y lograr una mejor estabilidad; posteriormente expulsa el aire en la fase excéntrica.

          Otro detalle que debes de cuidar en lo que se refiere la ejecución del ejercicio es aprovechar la máxima amplitud articular a fin de evitar la retracciones musculares, que pueden acabar limitando los grados de movilidad de las diferentes regiones y articulaciones corporales. Hay que ser conscientes de no llegar a los topes articulares sin frenar el movimiento de forma activa con la contracción excéntrica del músculo.

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