Si vas a afrontar tu primer ultra Trail y quieres evitar los errores que todos hemos cometido alguna vez… sigue leyendo.
Si ya corres ultras pero no te salen las cosas como esperabas… sigue leyendo.
Si actualmente corres ultras pero quieres evolucionar… sigue leyendo.
Aclaración: vamos a denominar ultra Trail a toda carrera de más de 4 horas de duración (según tu nivel y capacidad) ya que el rendimiento va a estar determinado por los mismos factores que para una carrera de 10 horas.
Antes de desarrollar el planteamiento en función de las fases conviene tener en cuenta las zonas de entrenamiento según el modelo de Pallares.
- R0 Regenerativo. Se puede mantener más de 3 horas.
- R1 Umbral aeróbico. Tiempo límite entre 90 minutos y 3 horas.
- R2 Máximo estado estable de lactato. Tiempo límite entre 60 y 80 minutos.
- R3 Umbral anaeróbico. Tiempo límite entre 7 y 13 minutos.
- R3+ VO2max. Tiempo límite entre 5 y 7 minutos.
- R4 Capacidad anaeróbica. Tiempo límite entre 40 y 50 segundos.
- R5 Potencia anaeróbica. Tiempo límite entre 20 y 30 segundos.
- R6 Potencia anaeróbica aláctica. Hasta 15 segundos.
1. Umbrales ventilatorios
Establecemos el objetivo principal de la temporada. Llamémoslo (A) fijando la fecha dentro del calendario. A partir de aquí hay que distribuir las semanas en FASES.
FASE I.
Duración 3-4 semanas donde vamos a desarrollar la base aeróbica a bases de ritmos puramente aeróbicos, incluso abordando la zona TEMPO. Si tu nivel es de iniciación, esta fase la suelo alargar en corredores de montaña sin experiencia hasta 10 semanas.
Ej.: 90mn de carrera al 85% FTP
3 horas de CACO al 75% FTP
FASE II
Duración 3-4 semanas con el objetivo de mejorar nuestro techo metabólico concentrando los ritmos en el VO2max sin olvidar los ritmos bases o de resistencia aeróbica.
Intervalos cortos: 12 x 2mn al 110% FTP
10 x 3mn al 105% FTP
Seguidamente nos adentramos en una fase dentro de ésta de 6-8 semanas donde vamos a ir dando forma a los requerimientos de la prueba. Para ello y teniendo en cuenta los limitantes del rendimiento (1. Consumo Máximo de Oxigeno VO2max); (2. Segundo Umbral VT2) vamos a poner el foco en el segundo umbral para desarrollar la capacidad para sostener la inestabilidad interna. Para ello vamos a pautar entrenamientos en la zona Sweet Spot, FTP. En función del tiempo de que dispongas hasta la fecha del objetivo, puedes alargar hasta 10 o incluso 12 semanas esta fase.
Intervalos largos y medios: 2 x 20mn al 90% FTP
4 x 8mn el 102% FTP
FASE III
Diseñada sobre 4-6 semanas de duración. Objetivo desarrollar la resistencia a la fatiga con entrenos mas largos, más volumen de entrenamiento haciendo entrenamientos recordatorios de media y alta intensidad a fin de evitar la pérdida prematura de las adaptaciones que previamente hemos adquirido.
A la finalización de este periodo, comienza la fase de afinamiento compuesta por 2 semanas donde eliminaremos la fatiga física y mental.
Si partes de un buen nivel de forma o ya tienes experiencia en la distancia en la que vayas a participar, puedes omitir la FASE I.
VARIEDAD DE ENTRENAMIENTOS QUE DEBES INCLUIR
FUERZA – TECNICA – RESISTENCIA
Cuestas
- Cuestas lastrado
- Subidas
- Subidas lastrado
- Bajadas
- Bajadas lastrado (cuidado, muy agresivo)
- Combinación de subidas y bajadas
- Combinación de subidas-bajadas-llanos
Los ejercicios de técnica puedes incluirlos en los entrenamientos de resistencia. Dedicar 15 minutos a este tipo de trabajo bien al inicio o finalización de la sesión.
Lógicamente debes de desarrollar tus capacidades básicas para poder afrontar los entrenamientos más exigentes, es decir si apenas cuentas con experiencia en el running o llevas poco tiempo corriendo, debes plantearte que a lo mejor no es el momento para adentrarte en la montaña. Progresa adecuadamente no quemando etapas abordando poco a poco las distancias y consolidándote en cada una ellas.
Por el contrario, si dominas la distancia de la competición, ni que decir tiene que debes estudiar primeramente el perfil de la carrera, desniveles, ritmos de los ganadores de otras ediciones, a fin de establecer una estrategia. En este punto vas a definir una estrategia nutricional (muy importante); recuerda en términos generales:
1. Entre 600 y 800mL de agua a la hora.
2. Entre 460-1150mg de sodio por cada 1000mL de agua.
3. 30g de hidratos de carbono a la hora, durante las primeras 2 horas.
4. Entre 60g y 90g de hidratos de carbono a la hora, a partir de la hora 2.
Además de lo anterior, anota:
- Estrategia táctica de la carrera.
- Practica capacidades técnicas que produzcan poca fatiga, como por ejemplo bajadas cortas por zonas técnicas o desplegar y plegar bastones.
- Estudia a fondo el recorrido de la prueba.
- Memoriza los puntos de avituallamiento y si es posible los alimentos y bebidas que van a contener.
- Haz el listado del material obligatorio.
- Haz el listado del material no obligatorio que vas a llevar.
- Elige la ropa para la carrera y alternativas según meteorología.
- Lee el reglamento completo de la prueba.
- Prepara la logística del viaje de ida y de vuelta a la carrera.
Se que son muchas cosas a tener en cuenta y compleja la combinación de todo ello si no tienes la formación adecuada. Te dejo dos ejemplos de cómo quedarían estructuradas dos semanas de entrenamiento:
SEMANA 1
LUNES
Realizar test de pulsaciones máximas y determinar zonas de entrenamiento
MARTES
60 minutos carrera continua R1 en llano
MIÉRCOLES
10 minutos R0-R1
4 x (7 minutos R2 + 3 minutos R1)
5’ R0-R1
JUEVES
90 minutos trail
Subidas en R2, bajadas R0, llano R1
*Si no puedes ir a la montaña, busca una zona con muchas cuestas.
VIERNES
Descanso activo: 75 minutos de bicicleta R0
SÁBADO
3 horas trail
Subidas R1, bajadas R0, llanos R1
*700-900m de desnivel positivo acumulado
DOMINGO
Opción A: 2h de caminata suave por la montaña
Opción B: 2h de bici R0
Opción C: 1h carrera continua R0-R1
SEMANA 2
LUNES
20 min R0 + 15 min R1 + 10 min R2 + 5 min R3 + 2 min R3+ + 8 min R0
MARTES
75 minutos trail R1 en todo momento. Si tienes que caminar, camina.
*Si no puedes ir a la montaña, busca una zona con muchas cuestas.
MIÉRCOLES
10 minutos R0-R1
4 x (3 minutos R3 + 5 minutos R1)
8’ R0
JUEVES
90 minutos bicicleta en R0
VIERNES
50 minutos carrera continua R1 por terreno variado
SÁBADO
Entrenamiento de desnivel en montaña
Calentamiento: 30 minutos R1
Bloque: busca una subida de 100m+ de desnivel positivo y 1km de longitud aproximadamente (pendiente media del 10%).
Haces 5 subidas en R2. Recuperas bajando suave.
Vuelta a la calma: 15 minutos suave R0-R1
DOMINGO
Descanso
Recuerda: El corredor que solo “sale a correr y cuanto más mejor”, está acabado en el mundo del ultratrail.
Si consideras que te puedo ayudar en la planificación y dirección de tus entrenamiento te dejo mi correo electrónico:
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
