Un plan de entrenamiento es una parte esencial de la preparación. Es el guión que te llevará hacia tu objetivo al proporcionarte la estructura y el apoyo que hace que el entrenamiento diario sea perfecto.
Hay dos consideraciones principales a tener en cuenta al elegir un plan de entrenamiento: la distancia de la carrera y la duración del plan.
Los planes se dividen en fases con objetivos generales independientes al pico de forma que buscamos, incluyendo una variedad de entrenamientos como del tipo cruzado fuera de albergar interaciones negativas, entrenamiento de fuerza según el periodo en que te halles, métricas basadas en ritmo, frecuencia cardiaca o vatios, asesoramiento nutricional, recuperación de lesiones, etc...
Si careces de los conocimientos necesarios para elaborar tu propio plan de entrenamiento o no dispones del tiempo que requiere planificar al detalle, lo mejor es que contrates a un entrenador que será quien te haga los ajustes necesarios cuando surgen alteraciones derivadas del trabajo, de la familia, enfermedades o las lesiones.
Si en este punto estas decidid@ a planificar tu propio entrenamiento te indicaré como ajustarle a tus objetivos o cuando se vea alterado por alguna circunstancia.
Me gusta hacer planes de entrenamiento tanto personalizados como genéricos o también llamados de club. Sin embargo, reconozco que los planes de entrenamiento genéricos no son perfectos. Tienen una duración fija, una estructura semanal fija, una progresión de volumen fija: todo sobre ellos es fijo aunque trate de crear varias opciones para que cualquier atleta pueda desarrollarlo.
Casi siempre se requiere cierto grado de personalización. Los problemas más comunes son los siguientes:
- El horario de entrenamiento presencial no es compatible con la disponibilidad del atleta.
- El atleta prefiere hacer las tiradas largas el sábado en vez del domingo.
- El plan dura X semanas, pero la carrera "A" está a menos o más semanas en el calendario respecto al plan genérico. En otras palabras, el plan es demasiado corto o demasiado largo.
- El atleta desea hacer una o más carreras señaladas como tipo "B" durante el período del plan, pero estas no están incluidas en el plan.
- No puedes completar algunos de los entrenamientos del plan debido a un viaje esperado o algún otro conflicto de programación.
Ajuste de la estructura del entrenamiento semanal
En la mayoría de los casos, este es el tipo de ajuste más fácil de hacer. Un par de principios clave te ayudarán a modificar la estructura de entrenamiento semanal:
1. No programes entrenamientos de calidad consecutivos.
- No programes entrenamientos similares consecutivos.
El primer principio es la regla de combinar entrenamiento de una carga alta / carga baja o polarizado, que estipula que los entrenamientos más exigentes no deben programarse en días consecutivos. Al barajar los entrenamientos, asegúrate de insertar al menos un día más ligero de entrenamiento entre días que contengan sesiones de resistencia largas, intervalos de alta intensidad o cualquier otro entrenamiento que arroje un resultado alto nivel de fatiga.
El otro principio clave es el equilibrio, según el cual los diversos tipos de entrenamiento deben distribuirse de la manera más uniforme posible a lo largo de la semana. Supongamos que eres un triatleta que nada, monta en bicicleta y corre tres veces por semana. Al ajustar tu plan de entrenamiento para que se ajuste a tu horario, evita configurar tu semana de esta manera: natación los lunes, martes y miércoles, cycling el jueves, viernes y sábado, y carrera el viernes, sábado y domingo. Obviamente, este es un ejemplo extremo, pero también se deben evitar las formas más suaves de "agrupamiento" de entrenamiento.
Ajuste de la duración del plan
Supongamos que has seleccionado un plan de entrenamiento y has alineado su fecha de finalización con la fecha de su evento, pero hay una brecha entre ahora y la fecha de inicio del plan. ¿Cómo debes llenar el tiempo? Si no has estado entrenando recientemente, o si has estado entrenando a un nivel más bajo de lo que exigirá la semana primera, la respuesta es obvia: usa el tiempo para prepararte gradualmente para una transición homogénea al plan. Si ya estás lo suficientemente en forma como para manejar la primera semana, utiliza el tiempo para concentrarse en otra prioridad que te ayudará, como por ejemplo trabajar la fuerza máxima, dado que posteriormente puede resultar incompatible con las cargas planteadas. Otros ejemplos como alternativas son ejercicios de técnica de carrera o las mejoras dietéticas.
En los casos en los que no tienes tiempo suficiente para completar todo el plan de entrenamiento antes de tu carrera, la solución más simple es simplemente omitir la primera parte. Si tu plan dura 17 semanas, y tu carrera está a 15 semanas en el calendario, continúa y comienza en la tercera semana. Pero esta solución solo funciona si el entrenamiento que venias realizando es similar a las semanas que te estás saltando. Si no es así, es posible que estés asumiendo un índice alto de posibilidades de lesionarte.
Cuando te encuentras en este tipo de situaciones, la mejor elección es modificar las primeras semanas del plan, comenzando en el punto donde debes iniciarlo en función de la fecha, de tal manera que te des la oportunidad de ponerte al día con el entrenamiento. Específicamente, querrás reducir el volumen general y el nivel de dificultad de los entrenamientos claves para que no tengas que dar grandes saltos en la carga de entrenamiento. Volviendo al ejemplo que di anteriormente, supongamos que la tercera semana del plan incluye un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y un entrenamiento de tempo, pero tu entrenamiento reciente ha consistido completamente en trabajo de baja intensidad. Un ajuste sensato, sería reemplazar el entrenamiento de intervalos con una sesión de tipo fartlek que contenga solo unos cambios de ritmo breves y reemplazar el entrenamiento de tempo con un entrenamiento de intervalos que contenga algunos esfuerzos cortos a la intensidad del umbral en lugar de uno o dos bloques grandes.
Inclusión de objetivos tipo "B"
Programar carreras señaladas como objetivos secundarios o tipo "B" puede ser simple o complicado, dependiendo de dónde se sitúen estos eventos dentro de tu plan de entrenamiento y cuántos deseas agregar.
El momento ideal para tales eventos es en las semanas de recuperación, donde simplemente bastará reemplazar los entrenamientos planeados para ese fin de semana en particular. Los dos días anteriores a la carrera también deben reemplazarse con un entrenamiento más ligero, y los tres días inmediatamente posteriores a la carrera deben reemplazarse con una combinación de descanso y entrenamiento más ligero.
Sin embargo, las cosas se complican cuando una carrera "B" planificada no se alinea con la semana de recuperación designada. En estos casos, es probable que el entrenamiento de calidad que precede a la carrera y el siguiente al evento queden demasiado lejos entre sí, especialmente cuando la semana en cuestión está situada justamente antes o después de un microciclo de recuperación. Para evitar este problema, haz que tus ajustes coincidan con semanas de media recuperación (es decir, semanas en las que los primeros días son los más exigentes y los últimos más suaves o viceversa) y semanas de recuperación parcial (es decir, semanas en las que la carga de entrenamiento se reduce, pero solo ligeramente). Considera tanto la lógica de la variación de la carga de entrenamiento de tu plan como el objetivo que se persigue en este entrenamiento en función de la capacidad de tu cuerpo para asumir este tipo de ajustes.
Si además quieres hacer más de una carrera tipo (B), aún resulta más complicado realizar los ajustes respecto al plan. Se aplican los mismos principios, con la idea básica de preservar el equilibrio previsto del plan de períodos de entrenamiento más pesados (generalmente dos o tres semanas de aumento gradual de la carga) y períodos más ligeros (generalmente una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas, con aproximadamente un 20% más bajo en volumen que la semana anterior).
Modificación del plan de entrenamiento de forma anticipada
Cuando sepas de antemano que tu entrenamiento va a ser restringido durante un cierto período, la mejor estrategia es reservar este período con un entrenamiento sensiblemente modificado. Por ejemplo, supongamos que estás siguiendo un plan de entrenamiento de triatlón y planeas irte con tu familia de vacaciones durante una semana. En este período de siete días, podrás correr un poco, pero tu entrenamiento de natación y bicicleta se detendrá por completo.
En este escenario, sería prudente reducir tu entrenamiento de carrera y aumentar el entrenamiento de natación en la semana que precede a las vacaciones y el de bicicleta inmediatamente después a tus vacaciones. Este ajuste minimizará cualquier efecto negativo del viaje en tu estado físico de natación y bicicleta.
Algunos atletas tienen una gran capacidad a la hora de manejar los ajustes que acabo de compartir para personalizar los planes de entrenamiento. Lo ideal sería que existiera una aplicación capaz de personalizar un plan en función de la capacidad del atleta y su disponibilidad, susceptibles a efectuar cambios derivados de las vicisitudes propias del día a día. En tanto, y hay que ser realista lo mejor es confiar la dirección técnica de tu entrenamiento en un entrenador experimentado y especializado en disciplina que desarrollas.
Si consideras que puedo ayudarte a planificar y establecer las directrices de tu entrenamiento, puedes consultarme a través de la pestaña de contacto o correo electrónico. Estaré encantado de forma parte de tus proyectos.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
