La creencia predominante en la comunidad de los deportes de resistencia es que cuanto más se entrena, más eficiente es el sistema cardiovascular, y por lo tanto, menor será su frecuencia cardíaca, tanto en reposo como en ejercicio.
Sin embargo, así como el deportista A puede ganar 4 kilos de músculo durante un bloque de entrenamiento de fuerza, mientras que el deportista B gana cinco y el deportista C simplemente mantiene su masa, también es posible que respondan de manera diferente al entrenamiento de resistencia. Veamos qué se puede inferir cuando un deportista tiene frecuencias cardíacas más altas en reposo y en entrenamiento, cómo puede esto afectar a su planificación y qué otros datos podemos usar para evaluar las respuestas al entrenamiento, la recuperación y la competición.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal en reposo?
Conclusiones extraidas de los artículos a los que hago referencia al final del artículo.
En cualquier aspecto de la fisiología humana, puede ser irresponsable catalogar algo como normal o anormal. Es típico que la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de los deportistas sea menor que la de la población general, que su capacidad máxima sea mayor y que puedan realizar más trabajo a una frecuencia cardíaca más baja que una persona no entrenada.
Como resultado, es común encontrar frecuencias cardíacas en reposo en el rango de 40 a 60 latidos por minuto (LPM), y en deportistas de élite algunos podrían incluso caer por debajo de esa cifra. Las mujeres suelen tener una FC ligeramente más alta que los hombres porque sus corazones suelen ser más pequeños y, por lo tanto, necesitan bombear más rápido para enviar una cantidad similar de sangre.
Esto no solo se aplica a las personas sedentarias, sino también a los atletas: WHOOP (dispositivo de fitness portátil único que ofrece monitoreo continuo de datos fisiológicos, incluyendo frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca, temperatura de la piel, niveles de oxígeno en sangre, actividad ...) informa que el hombre promedio que usa su tecnología tiene una FCR de 55,2, mientras que la mujer promedio es de 58,8.
Dicho esto, probablemente sería mejor clasificar el rango de FCR entre los atletas como “típico” en lugar de “normal”. Desde una perspectiva clínica, fisiólogos afirman que una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 100 LPM es saludable. Entonces, técnicamente hablando, podría haber deportistas cuyas frecuencias cardíacas en reposo estén muy por encima del promedio de un grupo e incluso que algunos superen los tres dígitos.
Si bien estos números pueden ser atípicos entre deportistas, estos individuos no son disfuncionales ni están en riesgo desde un punto de vista médico. Los autores de un estudio publicado en PLOS ONE señalaron que la FCR puede variar significativamente sin ser un problema de salud, siempre que la frecuencia de una persona no se salga mucho de su rango habitual.
¿Por qué algunos atletas tienen una frecuencia cardíaca en reposo más alta?
Al igual que la composición corporal y el metabolismo, la frecuencia cardíaca en reposo tiene un componente genético. Si analizamos el comportamiento de alguien que anteriormente ha sido sedentario, que está saliendo de una lesión o una cirugía prolongada, o que ha ha estado una temporada sin entrenar, entonces es probable que su frecuencia cardíaca sea más alta. Mientras que, los deportistas más experimentados que han estado acumulando kilómetros de manera constante probablemente tendrán, como regla general, frecuencias cardíacas en reposo más bajas.
Sin embargo, este no es siempre el caso. Podría ser que un atleta tenga antecedentes familiares de problemas cardiovasculares que lo predispongan a una frecuencia cardíaca más alta en reposo y durante el ejercicio. Aquí también pueden entrar en juego factores del estilo de vida. Si alguien tiene problemas crónicos de sueño o se encuentra en un período determinado en el que la duración y la calidad de su sueño están comprometidas, entonces su frecuencia cardíaca en reposo probablemente sea más elevada que en situaciones con un buen estado de descanso.
De manera similar, alguien que consume mucha cafeína tiene más probabilidades de tener una frecuencia cardíaca en reposo más alta, al igual que una persona que está atravesando una situación de alto estrés. Además, recuerda que el solo hecho de ser observado puede crear una alteración (una variación del efecto Hawthorne), razón por la cuando un atleta acude al médico, puede sorprenderse al ver que sus pulsaciones son más altas de lo habitual. Lo mismo podría ocurrir al medir las pulsaciones con cualquier aplicación.
Si bien un deportista que tiene una frecuencia cardíaca en reposo más alta (75 LPM) probablemente no sea motivo de preocupación. Se debe observar si aumenta con el tiempo o si se ven picos que parecen un terremoto en un sismógrafo en un gráfico. En este caso, se recomienda un control de la carga más exhaustivo así como un análisis de sus hábitos de vida para encontrar las posibles causas. Si te preocupan las fluctuaciones o los aumentos en la FC, debes visitiar a un médico deportivo.
Frecuencias cardíacas más altas durante el entrenamiento
Una segunda forma de evaluar la eficiencia cardíaca de un atleta, registrar su progreso y evaluar la efectividad del plan de entrenamiento, es ver cómo evoluciona la frecuencia cardíaca durante varios tipos de entrenamiento y cómo cambia con el tiempo. Hay muchas formas diferentes de asignar diferentes zonas o rangos de frecuencia cardíaca. Una de las marcas más experimentadas en el análisis de la frecuencia cardíaca, Polar, los desglosa de la siguiente manera:
