Recientemente he compartido un entrenamiento de montaña con corredores que no cuentan con un plan de entrenamiento específico para los objetivos que pretenden. La referencia para el desarrollo del entrenamiento es el corredor más caracterizado de la grupeta.
Finalizó el entrenamiento y tras un análisis de todo lo acontecido, detecté patrones silenciosos que a modo de ejemplo aquí los transformo en errores. Patrones que, en esa preparación, semana tras semana, van convirtiéndose en errores que disfrazan la "preparación normal".
Primer error: cuando llegábamos a subidas (±13% de desnivel), forzábamos el ritmo todo lo posible hasta la finalización, cuando lo más idóneo era caminar en esa pendiente para adquirir la habilidad de caminar rápido.
Tras los esfuerzos realizados en cada subida, como no podía ser de otra manera, el reagrupamiento se hacía a la finalización de la cuesta aprovechando ese instante para ver las vistas y tomar un gel o barrita, todo de forma relajada, cuando esto no va a suceder cuando te cuelgues el dorsal. En este momento es cuando se abrió el debate sobre lo que comer o beber en carrera y donde todos pudieron contar experiencias negativas en forma de diarreas o vómitos, incluso alegando aquello de “se me cerró el estómago”.
En este punto hallé mucho desconocimiento sobre el entrenamiento del sistema digestivo y es aquí donde me quiero detener y esquematizar:
1º No todos los geles valen (muchos vienen con aditivos innecesarios). Hay que saber que tomar en cada momento estableciendo una pauta.
2º Igual que se programa una sesión de entrenamiento, hay que pautar que vas a tomar y cuando lo vas a tomar.
Si no entrenas el estómago, ¿qué es lo que sucede?
Obviamente durante el ejercicio el mayor aporte de sangre lo reciben los músculos para aportar oxígeno y nutrientes, lo que se traduce en que el estómago y el intestino van a tener menor afluencia de sangre.
También se va ver afectada la captación de oxígeno en el estómago para absorber los nutrientes por tanto el vaciamiento gástrico se va ver comprometido, o lo que es lo mismo el paso de los alimentos al intestino delgado o duodeno. Si ese proceso se realiza sin la cantidad de sangre y oxigeno necesario, obviamente se va a ralentizar, por tanto, se quedará más tiempo en el estómago, fermentará y generará presión, y cuanto ésta alcance cierto umbral buscará una vía de escape.
Referencias en cuanto al consumo de Hidratos de Carbono
Carreras de 1 a 2 horas: *30gr/h
Carreras de 2 a 3 horas: optimo 60gr/h
Carreras de más de 2h 30: (70-80 gr/h) para corredores ameteur.
* En cada toma utilizaremos geles de 30g de HCO o raciones sólidas de 30gr de HCO
José López Chirrarro en este articulo – entrenamiento del sistema digestivo – propone 6 fases para este tipo de entrenamiento:
Fase 1: Mejorar el confort gástrico
El objetivo inicial es que el deportista se acostumbre a ingerir mayores volúmenes de comida y líquidos antes del ejercicio. Para ello, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento (3-5 g/kg de peso corporal) junto con suficiente agua (500 ml), y en entrenamientos de baja intensidad (zona 2) para evitar molestias excesivas y garantizar el correcto flujo de sangre en el estómago.
Fase 2: Inicio de la ingesta programada durante el ejercicio
Aquí se comienza a ingerir carbohidratos durante el entrenamiento y en los mismos momentos claves en los que lo haríamos en carrera con el fin de mejorar la tolerancia gástrica. Se recomienda consumir 30-45 g de carbohidratos cada hora, combinando alimentos como plátanos, dátiles, orejones o rice cakes.
El consumo de líquidos también se planifica, con una ingesta de 500 ml de agua o bebida isotónica cada 90 minutos. Durante esta fase, el deportista debe acostumbrarse a comer en movimiento y a reconocer los momentos adecuados para hacerlo.
En mi caso los he programado cada 30 o 45 minutos en función de la duración del entrenamiento. Vamos a enseñar a nuestro intestino a procesar esos alimentos en movimiento y con una cadencia fija.
Fase 3: Adaptaciones intestinales
En esta etapa se entrena la parte baja del sistema digestivo, enfocándose en la absorción intestinal. Se incrementa la frecuencia de ingestas, asegurando que el cuerpo tolere entre 45 y 60 g de carbohidratos por hora.
Además, se introduce la suplementación con glutamina (6-8 g diarios) para favorecer la salud intestinal. En esta fase, es importante evaluar la respuesta del deportista para evitar síntomas como hinchazón, gases o cambios en la consistencia de las heces.
Fase 4: Progresión en la ingesta y relación glucosa-fructosa
Aquí se trabaja en la combinación de fuentes de carbohidratos para mejorar la absorción energética. La glucosa y la fructosa tienen transportadores intestinales distintos, lo que permite que, si se combinan adecuadamente, se incremente la cantidad de carbohidratos absorbidos sin generar molestias digestivas.
Los transportadores intestinales responsables que realizan la absorción de los alimentos son: SGLT-1 para la Glucosa - dependiente del sodio - y maltodextrina y GLUT-5 para la Fructosa. En esta fase del entrenamiento del sistema digestivo lo que mas interesa es estimular estos transportadores para que funcionen lo mejor posible.
Ratio (glucosa: fructosa 2:1); Ratio (maltodextrina: fructosa 1:0,8), ¿Qué significa?
Diferencia entre la glucosa y maltodextrina:
La glucosa es una molécula simple de azúcar de sabor muy dulce y de una osmolaridad alta por lo que atrae agua al intestino pudiendo generar molestias si se toma rápidamente o muchas cantidades.
La glucosa utiliza el mismo transportador que la maltodextrina, el SGLT-1
La maltodextrina son cadenas de polisacáridos compuestas por cadenas de glucosas unidas entre sí que una vez llegan al intestino se separan.
¿Cuál es la diferencia entre incorporar glucosa o maltodextrina?, además del sabor que para la maltodextrina es más neutro, la osmolaridad para la maltodextrina es muy baja por tanto permite ingerir mas carbohidratos sin generar tanto estrés al aparato digestivo. Es por este motivo por lo que la maltodextrina está cobrando tanta fuerza en los deportes de resistencia.
¿Qué significa la relación (frutosa: glucosa 2:1)?
Ya he hablado de los dos transportadores principales para el traslado de los nutrientes (SGLT-1 Glucosa y maltodextrina) y (GLUT-5 para la Fructosa). Nuestro intestino puede asimilar hasta 60 gr. por la vía SGLT-1 y 30 gr. por la vía GLUT-5. Si alguno de estos transportadores recibe más cantidad, comprometeremos el vaciado gástrico, por tanto, hay que hallar el justo equilibrio. Actualmente la cantidad idónea (maltodextrina: fructosa) para obtener una adecuada absorción viene a ser (1: 0´8)
El objetivo en esta fase es avanzar desde una proporción de 3:1 (glucosa: fructosa) hasta 1: 0´8, utilizando bebidas isotónicas, geles energéticos y barritas especializadas. Se busca alcanzar una ingesta de 60-90 g de carbohidratos por hora, dependiendo de la tolerancia individual.
Fase 5: Concretar la tolerancia individual
En esta fase se establecen los límites de tolerancia individualizada para cada deportista. Se realizan pruebas con ingestas cercanas a los 70-80 g de carbohidratos por hora (para deportistas amateur), valorando la respuesta intestinal y los síntomas gastrointestinales.
Se prioriza el uso de geles y bebidas con una relación optimizada de glucosa y fructosa, además de evaluar la necesidad de suplementos como los nitratos, que pueden mejorar la utilización de oxígeno en esfuerzos de alta intensidad.
Fase 6: Estrategias específicas para la competición
Con toda la información recopilada, se diseña una estrategia nutricional personalizada para la competición.
Si ya conoces las cantidades que necesitas para obtener tu mejor rendimiento, el formato y la frecuencia, solo te queda simular con un plan real en un entrenamiento más largo y posteriormente llevarle a la competición.
Para finalizar y dar cobertura a la introducción que daba lugar esta entrada sobre los errores que aprecié en aquella salida, las bajadas las hicimos de forma relajada. En ninguna trabajamos técnicas de bajadas (equilibrios, visualización, control de la velocidad), todo el empeño se centraba en mejorar subiendo.
Algunos corredores desechaban el entrenamiento de fuerza porque ya consideraban que con hacer el desnivel programado para el fin de semana era suficiente, cuando el estimulo muscular que se genera durante las subidas es muy bajo, olvidado aquellos otros músculos no implicados ni en subidas ni en bajadas (estabilizadores) que no estarían plenamente fortalecidos ni siquiera a nivel preventivo.
Si estas cansado de experimentar, de perder tiempo en aprender por tu cuenta, de desaprovechar el tiempo, deja de mi mano el soporte y la planificación. Todo organizado, controlado y bien planificado te dejo mi correo electrónico:
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
