El planteamiento que me sugiere un atleta que acaba de finalizar el maratón de Madrid es hacer un maratón de montaña, en concreto "Defi du Col du Portet 2025" el próximo 20 de julio, sin que éste tenga experiencia previa en este tipo de carreras.
Entiendo que la idea de correr en la montaña le resulte atractiva y tenga ganas de experimentar nuevas vivencias, pero necesitamos una transición efectiva y por mi parte hacerle entender que correr en trail implica nuevas experiencias y dificultades que requieren un enfoque diferente al del asfalto.
La adaptación de una persona que corre en asfalto al trail running debe ser gradual y estratégica. Debe llevarse a cabo con una habituación progresiva al desnivel, pudiendo incluir (en función del nivel de rendimiento del deportista) en una primera etapa «CACOs» (caminar-correr) por montaña con desniveles de 200-250 metros positivos acumulado por cada 10 km lineales, familiarizándose con terrenos irregulares, comenzando con rutas mixtas que combinen asfalto y senderos. Mas adelante progresaremos hacía terrenos más técnicos con subidas y bajadas pronunciadas.
Otro aspecto que debe trabajar este corredor de asfalto es aprender a dominar la técnica de la marcha y la carrera a pie, tanto en subida como en bajada. Aparte de la frecuencia cardíaca, en cuanto al control de la intensidad del entrenamiento el atleta debería entrenar no tanto por ritmo como lo venía haciendo sino por tiempo y percepción del esfuerzo.
Paralelamente, bajo mi punto de vista, es primordial enfatizar el entrenamiento de fuerza, en una primera fase de carácter más estructural y más adelante haciéndolo progresar hacia propuestas más específicas, con ejecuciones unilaterales, isometrías en larga longitud muscular… mejorar la estabilidad y el equilibrio, ya que el terreno es mucho más impredecible que en el asfalto.
La planificación nutricional y de hidratación en carreras de montaña es un aspecto crítico que no debe subestimarse. Las demandas energéticas de una carrera de montaña son mucho mayores que las de una carrera de asfalto, y los corredores deben asegurarse de consumir suficientes calorías durante la competición para evitar la fatiga y el colapso. La nutrición durante las carreras de larga distancia debe ser balanceada, incluyendo carbohidratos de rápida absorción para mantener los niveles de glucosa en sangre, así como grasas y proteínas para proporcionar energía sostenida a lo largo del tiempo.
El entrenamiento del estómago es una práctica importante para mejorar la tolerancia a la ingesta de alimentos y líquidos durante el ejercicio. Los corredores deben practicar consumir alimentos y bebidas durante sus entrenamientos para mejorar el vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera. La hidratación también es un aspecto crítico.
A modo de conclusión y ante la propuesta de este corredor sobre su planteamiento, a pesar de que tiene una trayectoria previa de entrenamiento, creo que no disponemos de tiempo para afrontar con éxito este objetivo, ya que omitiríamos fases necesarias en la preparación a modo de adaptación sin asegurar una distribución equilibrada que permita un buen rendimiento y una recuperación adecuada, pues este objetivo se sitúa en el calendario el 20 de julio.
A veces los entrenadores debemos saber decir no, aunque esto conyeve la desilusión o fustracción de ese corredor, pués de otra manera expondría a este atleta a un esfuerzo continuado excesivo que probablemente más adelante se manifieste en forma de lesión #welltrained
Si consideras que te puedo ayudar en la planificación y dirección de tus entrenamientos te dejo mi correo electrónico:
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
