Control del entrenamiento

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Control del entrenamiento

Written by: Super User
Creado: 03 Agosto 2015
Visto: 967

LA VARIABILIDAD CARDÍACA (HRV, HEART RATE VARIABILITY  O VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA VFC)

¿Qué es la HRV?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el resultado de la interacción del sistema nervioso autónomo con el sistema cardiovascular a través del predominio del Sistema Nervioso Parasimpático, mediado por el Nervio VAGO que predomina en reposo con el Sistema Nervioso Simpático mediado por situaciones de ansiedad, estrés, es decir Catecolaminas fundamentalmente Adrenalina. Esta pequeña definición es cierta pero debemos traducirla un poco.

Traducido a lenguaje popular sería la discreta diferencia en milisegundos que hay en una serie de latidos cardíacos. Los latidos cardíacos en contra de lo que decimos y pensamos no son REGULARES y entre ellos hay pequeñísimas diferencias que se miden y expresan en milisegundos. Así, en reposo presentamos el pulso bajo y la diferencia en milisegundos entre un latido y el siguiente se amplia. Cuando nuestro pulso sube debido al entrenamiento y presentamos una taquicardia por ejemplo a 170 lpm, la variabilidad cardíaca, es decir la diferencia en milisegundos entre un latido y otro se hace más pequeña. Por lo tanto nuestro pulso cada vez es más REGULAR.

Aclaración: cada latido lo objetivamos en un Electrocardiograma mediante una serie de ondas. Existe la onda P el complejo QRS y la onda T pudiendo existir otras más como la onda U. En el caso de la variabilidad cardiaca se mide el intervalo o la “distancia” que separa una onda R de otra onda R. El intervalo R-R.

parametros control entrenamiento 01

En este ECG se puede ver lo que es una onda R. Se trata del gran pico hacia arriba en el trazado. Pues bien un ritmo sinusal como vemos en la foto no es completamente rítmico como podéis observar en la medición efectuada a mano alzada y su traducción en segundos. Recordemos que 1 segundo son 1000 milisegundos y en el electro a la velocidad de 25 mm/ segundos dichos 1000 milisegundos son 2,5 cms

¿Cómo puedo medir mi HRV?

En épocas pasadas se medía la HRV mediante un Holter de 24 horass que registraba nuestro ritmo cardíaco de modo continuo, y tras su lectura se obtenían dichos datos. Esta medida era utilizada aunque con relativo poco éxito, como predictor de enfermedades como Fibromialgia, Diabetes Mellitus, Síndromes de Fatiga Crónica e incluso predictivo de eventos cardiovasculares. También nos informaba de disfunciones del Sistema Nervioso Autónomo. Esta aplicación se realizaba en medicina, pero como nombraremos más adelante la marca POLAR con sus pulsómetros allá por los años 90, ya incluía esta medida en sus monitores. Hoy en día multitud de dispositivos pueden valorar la HRV o bien en su propio dispositivo al conectarlo a Internet a través de sus plataformas como es el caso de Suunto con MOVESCOUNT o con simplemente con una banda de pecho y una APP en el móvil.

Aplicación en mi entrenamiento, ¿Que herramientas objetivas tengo para mí entrenamiento?

El entrenamiento busca cada vez más datos objetivos para ser más eficiente. Así intentamos cuantificar cargas de trabajo, sesiones, recuperaciones, etc y se buscan permanentemente cifras que sean universales. En carrera existen algunos datos objetivos que nos pueden guiar nuestro entrenamiento como el ritmo de carrera medido en min/km o la velocidad de ascenso en mts/min o el desnivel acumulado. En ciclismo optamos por los watios sumado a desnivel acumulado y velocidad de ascenso. Si habéis leído hasta aquí veréis que las pulsaciones no las he nombrado por ningún lado y es que son un valor completamente mediatizado por muchísimos factores. Carga laboral, horas de sueño, momento del entrenamiento, estado emocional, enfermedades, deshidratación. Muchos habréis comprobado que algunos días a 150 lpm ibas volando y otros al mismo pulso os arrastráis. Aquí entra en juego el concepto de FATIGA CENTRAL O CARDIACA (incluimos a continuación una pequeña pincelada).

En ocasiones el sujeto es presa de una bajada de rendimiento espectacular donde se ven alteraciones cardiológicas en Ecocardio como es la caída de la contractilidad cardíaca, con disminución de la Fracción de Eyección, es decir FATIGA CENTRAL Y SOBREENTRENAMIENTO. Esto ya lo sabían los fisiólogos americanos, suecos, noruegos, etc en los años 80 y ya existían en el mercado los pulsómetros POLAR que con sus modelos VANTAGE eran capaces de grabar en RR. Lo malo es que los deportistas que los tuvimos no teníamos ni idea de cómo interpretarlo.

¿Cómo me puede ayudar un reloj con medición del RR y posterior análisis del HRV?

Haciendo un resumen podremos concluir que en reposo cuando estoy descansado mi HRV es alta, es decir los latidos rítmicos son más irregulares y en esfuerzo cuando mi pulso es alto mis latidos rítmicos cada vez son más regulares porque mi HRV se hace más pequeña. Entonces ¿cómo me ayuda el control del HRV?

Me ayuda mediante la comparación. Primero establecemos un protocolo para determinar la HRV en reposo. Para ello se toman tres mediciones aleatorias de unos 5 minutos en una semana y se sacan unos valores medios del Lap. Ejemplo:

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Datos tomados a las 16 hrs tras comer y tomar un café. Se observa una alta HRV con trazado cardíaco bastante irregular. Compatible con buen tono vagal. Esto es bueno.

Ahora vemos un día de series con sus recuperaciones.

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En esta captura se puede ver un entrenamiento fraccionado donde se obtienen un RR medio de 357 (451-345) y 168 lpm medias (174-133)

Estas imágenes hacen referencia a lo explicado. En reposo HVR alto y en esfuerzo HVR bajo. En efecto esto es lo normal, pero ahora tenemos que poner todo esto a nuestro favor.

Si estamos integrando microciclos y semanas de entrenamiento, este entrenamiento debe repercutir en nuestro sistema orgánico de modo beneficioso. Así si la progresión es correcta la HRV debe ser más alta en ambos casos en reposo y en esfuerzo.

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En el mismo escenario, misma senda y con mejores sensaciones, se obtiene 164 lpm (171-112) con HRV 367 medios (536-351) 

En esta imagen se objetiva que un mes después de la anterior imagen realizando el mismo tipo de series, la HRV a tope es más alta y en las recuperaciones también. Esto se traduce en mejora del rendimiento.

Si por el contrario, observamos que tenemos sensaciones raras entrenando como que estamos muy cansados, nos podemos encontrar que estas cifras en vez de estar mejor están más bajas, es decir teníamos una HRV de 351 mseg en una serie de 3 min al 110% del VO²max., y hoy tras revisar el pulsometro vemos que es de 340 mseg. Salvo que estés en un periodo de carga, te estarías sobreentrenando, por lo que lo más sensato es descansar dos o tres días  y de esa manera recuperar los valores habituales.

Tengamos en cuenta que la captura de pantalla no nos da la magnitud real del control del entrenamiento. Cuando recorremos con el cursor el trazado podemos ver paso a paso nuestro entrenamiento y ver la recuperación real incluso cuando realizas una parada tan solo para saludar a un compañero.

En resumen, el conocimiento del HRV que integran relojes deportivos como el utilizado en mi caso, el Suunto Ambit 2 te permiten obtener una herramienta más de control y prevención del sobreentrenamiento. Debemos saber que no hay valores mejores o peores sino que cada uno tiene los propios, no comparables con su compañero de entrenamiento ni con sus pulsaciones y que son un buen predictor de la carga de entrenamiento.

La HRV tan solo es una herramienta más para prevención de sobreentrenamiento junto a otros valores como reactantes de fase aguda, marcadores hormonales, lactatos, etc.

BIBLIOGRAFÍA:
Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Concepto, medidas y relación con aspectos clínicos. Archivos de Medicina del Deporte Vol XXV número 124 2008 pags. 119-127. Gil Rodas, Carles Pedret, Juan Ramos, Lluis Capdevila.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600407
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578692
http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/foro/la-variabilidad-de-la-frecuencia-cardiaca-y-las-adaptaciones-al-entrenamiento. 
Dr. Daniel Bullosa.

Publicado por César Canales Hortelano

Del Blog Medicina, Salud y Deporte Eficiente.

http://cesarcanalesdoc.blogspot.com.es/