El entrenamiento cruzado

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El entrenamiento cruzado

Written by: Super User
Creado: 03 Agosto 2015
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Entrenamiento Cruzado

La difusión de la popularidad del triatlón y mi experiencia con triatletas, han alimentado el enfoque del entrenamiento cruzado a otras modalidades como es la carrera a pie, desechando aquella filosofía de que “correr solo se mejora corriendo”.

Me he interesado por algunos estudios realizados, que trataron de demostrar la eficacia del entrenamiento cruzado el rendimiento deportivo, y me llamó la atención el llevado a cabo por Carl Foster, Ph.D., en el Sinai Samaritan Medical Center de Milwaukke, el cual concluye, asegurando que este tipo de entrenamiento mejora sin lugar a dudas el rendimiento, pero no tanto como un incremento lineal del número de kilómetros en la carrera a pie. Por lo tanto, considero, que este tipo de entrenamiento solo puede ser aplicable al corredor medio, evitando así el sobre uso de los mismos grupos musculares que intervienen en la carrera y los impactos, con la consiguiente destrucción de hematíes.

El podólogo Dr. Murray Weisenfeld, autor de The Runner´s Repair Manual, aseguró que la mayor parte de las lesiones aparecen después de que el kilometraje semanal supera los 64 kms. Las lesiones por sobreuso se producen gradualmente cuando los tejidos sometidos a un estrés excesivo de forma repetida durante un periodo de tiempo demasiado largo. Con la correcta introducción del entrenamiento cruzado dentro de la planificación evitamos este abuso sobre determinados grupos musculares. Correr, fortalece los músculos impulsores como son los isquiotibiales, gemelos, glúteos, pero mejora poco la forma muscular del otras partes del cuerpo que son pieza clave para conseguir la eficacia en la carrera a pie.

La natación, el esquí de fondo, el ciclismo, el remo incluso el patinaje, pueden presentarse como alternativas para la mejora de la capacidad de resistencia. Por si solos, ninguno de los deportes propuestos que se practiquen de forma individual, favorecen el estado de forma de la misma manera, tal como se pretende con la combinación de ellos. Correr, inhibe la flexibilidad pero sin embargo, esta puede ser mejorara con la natación, el entrenamiento elíptico.

Desde mi propio convencimiento, he diseñado microciclos en los que he sustituido las sesiones de carga baja o recuperación, por ciclismo a una intensidad del 60% del VO²max o una sesión en agua, a fin de conseguir el objetivo que pretendía ( la recuperación física y la regeneración muscular ) sin sufrir impactos y el aporte del flujo sanguíneo a los músculos fatigados. El objetivo físico se consiguió sin lugar a dudas y observé mayor predisposición de los atletas para afrontar la siguiente sesión de una carga importante.

Hay que ser prudentes a la hora de diseñar un microciclo en el que se incluyan dos sesiones de entrenamiento cruzado, además del tiempo que se vaya a invertir en el. Basta inicialmente con 30 minutos para adaptar al cuerpo a la nueva disciplina. Los músculos serán vulnerables a la inflamación y a las lesiones, ya que ninguna actividad alternativa usa el mismo tipo de fibras musculares específicas para el running, a pesar de utilizarse el mismo tipo de músculos. Gradualmente incrementaremos los tiempos de la actividad deportiva elegida en fracciones de 5 minutos. No hay que olvidar que al día siguiente, volveremos a la rutina normal de los entrenamientos específicos para la mejora de la carrera a pie, por lo que hay que evitar llegar a estos entrenamientos con inflamaciones musculares o sobrecargas. Los principios de entrenamientos aplicables a la programación del running, son válidos para el entrenamiento cruzado, especialmente el principio de alternancia de cargas importantes con cargas regenerativas.

Fuera del aspecto regenerativo para el que utilicé este tipo de entrenamientos, también fueron válidos para el estimulo neuromuscular y la mejora de la capacidad aerobica-anaerobica. Simplemente fue suficiente la aplicación de los umbrales del gasto cardiaco determinados por las pruebas de esfuerzos y las estructuras que rigen los deportes de resistencia, para establecer las intensidades a las que se debía trabajar para proporcionar los beneficios esperados. Teniendo en cuenta que la carrera es un ejercicio que soporta y desplaza el peso del cuerpo, los ritmos cardiacos suelen ser de 10 a 15 ppm superiores cuando corres que cuando llevas a cabo alguna opción de entrenamiento cruzado (ejemplo: ciclismo al aire libre); este al demandar menos esfuerzo que la carrera a pie, basta con prolongar el tiempo de entrenamiento para conseguir los efectos deseados, pero tampoco hay que subestimar este deporte ya que esta actividad con respecto al running se complementa. El ciclismo al aire libre exige realmente que fuerces el ritmo para elevar el gasto cardiaco, pero cuando se asciende una cuesta el ritmo cardiaco se elevará mucho más que si subiéramos las pendientes corriendo. Es evidente que el entrenamiento en BBT exige un empuje y una tensión para controlar la bicicleta que sin lugar a dudas reclama la intervención de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo a la vez que también la inferior y representa un ciclismo de gran dificultad.

Bajo el método de ensayo - error, dispuse a un triatleta que se iniciaba en este deporte que pedaleara a un número de 80 pedaladas por minuto (rpm) que básicamente venía a ser similar a su ritmo de zancada. De mis anotaciones sobre este tipo de entrenamiento en que había cuantificado a lo largo de aquel periodo la frecuencia de la zancada inicial y en periodos posteriores y, estableciendo una comparativa con las (rpm), no tardé en darme cuenta que éste triatleta había incrementado la velocidad de las piernas al correr y había mejorado la capacidad de forma significativa para correr cuesta arriba.

Igualmente y aprovechando las impresiones y experiencia de un atleta, gran aficionado a los deportes de nieve, quien consideraba a los esquiadores de fondo como los mejores atletas de mejor nivel de preparación física, introduje el esquí de fondo con la finalidad de mejorar las capacidades aeróbicas de los atletas que dirijo. Descubrí una actividad en la que se debía de invertir una extraordinaria cantidad de energía que a su vez implicaba la intervención de forma incuestionable de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo a la vez. La acción del deslizamiento de las piernas fortalece y extiende los músculos de las piernas, mientras que impulsándose con los palos de esquí, se fortalecen los hombros, los brazos y los abdominales. En una travesía vigorizante favorece todos los componentes de la puesta a punto.

No cabe duda, que la aplicación de otras modalidades deportivas distintas a la carrera a pie, son la piedra angular para el mantenimiento de la condición física cuando el atleta ha sufrido una lesión y bien es cierto que todos conocemos los beneficios de ello. Dependiendo de la lesión y del grado de la misma, correr en aguas profundas es una imitación perfecta a la carrera a pie, pero sin impactos, utilizando cualquier artículo de flotación. En este medio, la resistencia del agua hace que todo el cuerpo trabaje con dureza. Vuelvo a repetir que el aqua-running exige entre un 10 y un 15% menos de gasto cardiaco que el mismo esfuerzo en tierra. El entrenamiento en elípticas, las escaleras ergométricas, la natación. Este último puede considerarse el deporte perfecto para fortalecer la parte superior del cuerpo que es descuidada al correr, la sección media y la espalda, que son críticas para adoptar una buena postura al correr. Estira los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera que se tensan al correr a la vez que mejora la flexibilidad. La natación es probablemente la mejor opción del entrenamiento cruzado, menos estresante y la mas aconsejada después de una lesión. A su vez, exige un control de la respiración, lo que se puede extrapolar a la eficiencia en la carrera a pie al adaptar la respiración de una forma mucho más completa y rítmica. El único factor limitante es el desarrollo de una sesión de natación careciendo de los aspectos técnicos necesarios para la correcta ejecución, lo que se traduce en el aumento de la frecuencia cardiaca y la fatiga muscular que esto genera.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB

entrenador nacional de atletismo