Plan entrenamiento 5 km

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Plan entrenamiento 5 km

24.06.2015
Written by: Super User
Creado: 25 Junio 2015
Visto: 1206

planificacion 5000m

El modelo de periodización utilizado tuvo su comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del año siguiente aunque aquí no se muestra la temporada completa. Este atleta tuvo la intención inicial de estar en forma en verano utilizando el invierno para ponerse en forma; en este plan solo se insinúa el desarrollo empleado para alcanzar el pico de forma.

PLAN ENTRENAMIENTO 5 km

 

                               
  MICROCICLOS 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3  
  MES ABR MAY JUN  
  MESOCICLO A T R  
  MICROCICLO c c r i r c c r c i r a C  
  SESIONES 6 6 5 6 5 6 5 5 6 6 5 5 5  
                               
                               
  www.trainerweb.net    planning of athletic training         5000 metros  
  ACUMULACION - MICROCICLO 1  CARGA  
  LUN 40´ CARRERA CONTINUA + (3) CIRCUITOS OREGON + VC (VUELTA A LA CALMA)  
  MAR CAL (CALENTAMIENTO) + 9 x 3´ ˜ UAN R1´ (Tr) Trote + (VC)  
  MIE 40´ CARRERA CONTINUA + 20´CORE  
  JUE CAL + (FLE) FLEXIBLIDAD + (TC) TECNICA CARRERA +  12 x 200m a VO²max. R200m AE + 15´ (VC)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 40´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA  
  DOM 60´ CenP (CARRERA EN PROGRESION) * Acabar 1´30" mas rápido que el ritmo inicial.  
                               
  www.trainerweb.net    planning of athletic training         5000 metros  
  ACUMULACION - MICROCICLO 2  CARGA  
  LUN 45´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA  
  MAR CAL+ 7 x 4´ ˜ UAN R1´ Tr. + (VC)  
  MIE 45´ CARRERA CONTINUA + (PLI) PLIOMETRIA  
  JUE CAL + (FLE) + (TC) +  3 x (5 x 200m a VO²max. R200m) 400m Grupos.  AE + 15´ (VC)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 50´ CARRERA CONTINUA +  20´CORE  
  DOM CAL´ + (TC) + 10 x 1´ CUESTA 6% D+ R/ bajada + 10 x 100m en llano R30" + 15´VC  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 3  RECUPERACION  
  LUN DESCANSO  
  MAR 50´ CARRERA CONTINUA +  20´CORE  
  MIE CAL + (FLE) + (TC) +  10 x 300m a VO²max. R100m) + 15´ (VC)  
  JUE 50´ CARRERA CONTINUA + (PLI)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 70´ CARRERA CONTINUA +  10 x 120m R1´ + (VC)  
  DOM CAL + 4 KMS RITMO ALTO Y CONTROLADO + 15´(VC)  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 4  IMPACTO  
  LUN DESCANSO  
  MAR 50´ CARRERA CONTINUA + (3) CIRCUITOS OREGON  
  MIE CAL + (FLE) + (TC) +  10 x 400m a VO²max. R1´) + 15´ (VC)  
  JUE 50´ CARRERA CONTINUA +  (TC) (PLI)  
  VIE CAL + (FLE) + (TC) +  5 x 200m a VO²max. R200m AE + 4 x 1000m ˜ UAN R90" + 15´ (VC)  
  SAB 75´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM + 20´CORE  
  DOM 60´ CenP (CARRERA EN PROGRESION) * Acabar 1´30" mas rápido que el ritmo inicial.  
                               
  www.trainerweb.net    planning of athletic training         5000 metros  
  ACUMULACION - MICROCICLO 5  RECUPERACION  
  LUN 40´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
  MAR DESCANSO  
  MIE (CAL) + (FLE) (TC) + 4 x 1000m ˜ UAN R3´ Trote +  15´ (VC)  
  JUE 30´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM + (PLI)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 30´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 4 x 100m al 70% VAM  
  DOM COMPETICION (5000 o 6000m)  
                               
  www.trainerweb.net    planning of athletic training         5000 metros  
  TRANSFORMACION - MICROCICLO 6  CARGA  
  LUN 50´+ FLEXIBILIDAD ESTATICA  
  MAR 60´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
  MIE CAL + (FLE) (TC) + 2 x 2000m R3´ AE-ANA INT  +  1 x 1000m R1´20" +  1 x 500m a VAM  +  15´ VC  
  JUE 50´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 20´CORE  
  VIE DESCANSO  
  SAB CAL (FLE) (TC) +  3 x 1500m ˜ UAN R2´ + 4 x 400m R50" VAM  +  15´ VC  
  DOM 50´+ (TC)  
                               
                               
  Completa tu plan de entrenamiento contando con una planificación personalizada y un esquema que se ajuste a tu disponibilidad, nivel, experiencia, articulando el programa como mejor te convenga a fin de impulsarte a conseguir tu máximo potencial.