Periodizaci贸n del entrenamiento - I

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Periodizaci贸n del entrenamiento - I

Written by: Super User
Creado: 08 Octubre 2015
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Actualmente, la periodización es la base de cualquier entrenamiento. La periodización del entrenamiento es un aspecto de gran relevancia para conseguir nuestros objetivos, realizando entrenamientos eficaces en el tiempo.

Muchos corredores solo se limitan a correr. No tienen ningún plan. Otros siguen planes de entrenamiento estandarizados, y otros cuentan con un entrenador, quien les diseña un plan de entrenamiento detallado, separando el año en ciclos y fases. A esto se le denomina periodización, teniendo cada fase un objetivo especifico de entrenamiento.

Con la periodización, cada fase prepara al atleta para la siguiente. Los programas se componen de una fase básica orientada al desarrollo de la capacidad de resistencia, seguida por un periodo de fortalecimiento y luego se agudiza la concentración en intervalos en pista. Esta series de mesociclos se van desarrollando hasta un máximo para un objetivo en concreto o una series de carreras claves, lo que denominados "mesociclo de realización", donde se van a concentrar los "microciclos de competición".

Fuera de esta lógica, en este artículo trato de dirigirme a corredores de nivel medio que no cuentan con un entrenador, que solo pretenden posicionarse lo mejor posible dentro de las carreras populares, y que prefieren competir una o dos veces al mes hasta su carrera objetivo con la máxima aspiración de divertirse.

Un plan de entrenamiento debidamente estructurado es demasiado exigente y por lo tanto, hay más probabilidades de que no lo sigas, aunque es cierto que siguiendo la pauta marcada tendrás más posibilidades de obtener mejores resultados.

periorizacion 2En primer lugar  debes marcar los meses que van a componer tu temporada de entrenamiento, ajustando al mismo tiempo los picos de forma. Este pico de forma puede durar 30, 40 días incluso 2 meses. Después es conveniente bajar tanto la intensidad como el volumen de kilómetros que manejes por microciclo. En mi caso, trato de llegar a un nivel optimo de forma dos veces al año. En estos periodos corro una serie de carreras con un intervalo de 2 o 3 semanas entre ellas. Una vez superado el "mesociclo de realización" mantengo un buen kilometraje y base de velocidad de manera que no pierda la forma física.

Iniciada la temporada en primer lugar conviene hacer hincapié en aquellos entrenamientos encaminados a desarrollar una buena base de capacidad de resistencia aeróbica y muscular. Esta fase suele durar entre 4 y 6 semanas cuando el objetivo sean carreras de distancias no superiores a 10 Km. En el caso del maratón este periodo se prolonga hasta las 12 semanas. Si previamente has establecido el máximo kilometraje semanal (MSK), inicia tus entrenos tratando de llegar de forma paulatina al mismo, siendo la primera semana recomendable situarte entre el 50% y 75% del MSK. Ejemplo; si has fijado 64 Km/semana, tu base debe ser al menos de 32 km a la semana y preferiblemente 48 km. También en este periodo incluye un rodaje largo (LSD) long slow distance que sea por lo menos entre un tercio y la mitad de largo que el recorrido máximo para ese ciclo. Por ejemplo, al menos 9,6 o 11,2 km, y preferiblemente 16 km o más, si el LSD es de 32 km. A partir de aquí incrementa la base durante el periodo establecido (4 o 6 semanas o 6 y 12 semanas si se trata de maratón).

Respecto al kilometraje te aconsejo que sigas un patrón de progresión que se adapte a tu nivel de forma y de la frecuencia con la que entrenes. Si corres 5 días por semana, añade un día más de forma sostenida. Una vez que alcances este objetivo, incrementa tanto el MSK y por tanto el LSD. Una vez cumplido este objetivo mantente un mes de forma estable antes de iniciar los aumentos del kilometraje.

Llegados a este punto, conviene incrementar el kilometraje. La proporción será de un 10% como máximo. Se paciente y recuerda que un incremento desproporcionado o con demasiada rapidez, será motivo de lesión o de fatiga. (Para un atleta que haya establecido un MSK de 70 km. simplemente procede un aumento de 7 km/semana).

No aumentes constantemente el kilometraje. Debes aprovechar las semanas regenerativas para reducir éste de forma significativa.

- Ejemplo de progresión gradual: 20-20-22-22-24-26-26-26-28-30 MSK

- Ejemplo de progresión con reducción: 20-22-24-20-24-26-26-28-24-30 MSK

Si no has podido hacer algún entreno de los programados y por lo tanto la suma de kilómetros se ha visto interrumpida, no trates de recuperarlos de una sola vez. Como entrenador de atletismo te recomiendo que incrementes un par de kilómetros al día, o mejor olvídate del kilometraje perdido y reajusta tanto la semana actual como la siguiente.

En mitad de la fase de acumulación o resistencia, puedes incorporar fartlek, cuestas, incluso algunos intervalos de ritmo de carrera, eso sí,  ateniéndonos al plano bioenergetico de cada uno, conviene situarnos en la Zona 3 (Z3)Porcentaje de la Fc. Max 83% 87% - zona de entrenamiento específica para pruebas de larga duración y donde mejoramos nuestro VOmax.

Entramos de lleno en la fase de fortalecimiento. Es una transición entre la mejora de la capacidad de resistencia y el mesociclo de transformación (donde en los entrenamientos intensificaremos los ritmos). Conviene mantener la base de kilometraje prevista pero trataremos de rodar en trazados difíciles como bosques o de media montaña a fin de fortalecer los músculos. En el método que utilizamos “periodización”, esta fase puede durar entre 2 y 4 semanas para distancias cortas y de 4 a 6 semanas si preparamos distancias de maratón.

A lo largo de este periodo, es recomendable acudir al gimnasio donde trabajaremos la fuerza resistencia. Este método nos interesa solo a modo preventivo, de acondicionamiento muscular, de tonificación, etc.

Con esta forma de entrenamiento nos encontramos infinitas posibilidades de trabajo y de aspectos a desarrollar. Se pueden realizar circuitos específicos de trabajo de fuerza o se puede combinar con otras cualidades, intercalando medios de trabajo cardiovascular, potencia e incluso movilidad articular.

A modo de consejo te indicare que sigas una clasificación de ejercicios jerarquizada y progresiva, de modo que definas previamente el objetivo del circuito, determinado el número de estaciones (que sea un numero optimo para el objetivo establecido). Define los ejercicios  para el desarrollo del objetivo (el total de los ejercicios debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado). Establece la duración de las estaciones (puede ser por tiempo o por repeticiones). También la recuperación entre repeticiones y las vueltas al circuito.

A la vez, con el método de mezclar múltiples puntos de intensidad máxima, la base de la capacidad de resistencia comienza a transformarse en la fase de fortalecimiento después de las dos primeras semanas, continuando hasta alcanzar el MSK, llegando de esta manera al final del primer mesociclo de la temporada. Durante este periodo, el énfasis del entrenamiento de la velocidad debe estar en la intensificación gradual del entrenamiento en cuestas, fartlek, rodajes en forma de velocidad creciente; en la mejora de la intensidad y de la cantidad de los intervalos de ritmos más rápidos que el de carrera.

Particularmente, me gusta competir en una o dos carreras durante esta fase, pero siempre eligiendo una distancia mayor sobre la que más adelante competiré, es decir: 10.000 metros cuando mi objetivo ha sido una carrera de 5.000 metros, o medio maratón para competir en una de 10.000 metros. Siempre he sido moderado y he intentando no competir en más dos carreras en este periodo a fin de preservar, asimilar y desarrollar correctamente los entrenamientos de fuerza y por supuesto, no adelantar mi punto de forma a una fecha antes de la prevista.

En otro artículo comentaré como sería la estructura del mesociclo de transformación de forma genérica.

Juan Ant Moreno

Socio fundador y Director Técnico del CD TRAINERWEB

Titular del Area de Preparación Física