microciclo de carga

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驴C贸mo podr铆a hacer un pico de carga entre dos ultras?

Written by: Super User
Creado: 10 Agosto 2017
Visto: 279

pico de carga 1

Abro mi correo electr贸nico y en el enunciado de uno de ellos, se pod铆a leer:

Asunto: 驴C贸mo podr铆a hacer un pico de carga entre dos ultras?

Te explico un poco. El 20 de mayo particip茅 en la Ultra UTSM Sao Mamede en Portugal (100K - 3500m d+). Voy a participar en el GPT Pe帽alara 2017 cuya distancia es de 114K y 5100m d+. De qu茅 manera puedo hacer un pico de carga antes de esta 煤ltima ya que en la anterior no me vi nada suelto, incluso dir铆a que ha faltado algo en el entrenamiento.

Mi entrenamiento no est谩 dirigido por ning煤n entrenador de monta帽a pero leo bastante sobre los entrenamientos de carreras de monta帽a.

La respuesta estaba muy clara. De entrada, es improcedente desarrollar un microciclo de carga entre dos ultratrail en el espacio de un mes.

Partiendo de disponer de una planificaci贸n en la que contemplen los dos objetivos, hubiera sido un error se帽alar como objetivos prioritarios u objetivos nivel (A) a las dos Ultras, dado que no existe espacio entre s铆 para generar dos picos de formas, que es lo normal en una temporada.

Cualquier planificaci贸n com煤nmente contiene un Periodo Preparatorio, un Periodo Competitivo y un Periodo de Transici贸n, finalizando la primera parte de la temporada en la competici贸n objetivo, para seguidamente recuperarse e iniciar la segunda fase de la temporada con las mismas caracter铆sticas que la primera parte como normal general.

B谩sicamente en un mes que separa dos competiciones similares, es muy dif铆cil por no decir improcedente organizar un microciclo de carga, ya sea en forma de volumen (kil贸metros, horas semanales, desniveles) o intensidad.

En un espacio tan corto referido al tiempo, m谩s bien conviene dedicar dos semanas a recuperarnos de la primera competici贸n en forma de recuperaci贸n activa o entrenamiento cruzado. Debemos actuar con la certeza y seguridad de que se produce la correcta reposici贸n de los sustratos energ茅ticos, la recuperaci贸n de las fibras musculares y del sistema tendinoso, a la vez de que ligamentos y tendones se encuentre al 100% libre de cualquier inflamaci贸n, al mismo tiempo disipar la fatiga central y la fatiga perif茅rica. Estos procesos dependiendo de los medios que tengamos a nuestro alcance, puede prolongarse hasta dos semanas. No hay duda que a la finalizaci贸n de este plazo, una anal铆tica aclarar铆a cualquier duda sobre nuestro estado fisiol贸gico. Valores como el hierro, la ferritina, el sistema inmunol贸gico, la serie roja nos indicar铆an si la fase de recuperaci贸n ha sido suficientemente efectiva.

Sobre la inquietud del deportista para incorporar una semana de carga, conviene imponer el punto de vista del entrenador con el fin de no interferir en el rendimiento del pr贸ximo objetivo. Como entrenador trailrunning considero m谩s conveniente desarrollar en la tercera semana sesiones de simulaci贸n de carrera en el trazado especifico del deportista, es decir la monta帽a, con el fin de recuperar las sensaciones propias de la monta帽a, con sesiones donde se trabaje m谩s la t茅cnica (subidas y bajadas por tramos t茅cnicos) que potencia (altos vol煤menes en horas y desnivel a pesar de que el pr贸ximo objetivo fuera una ultra de 90 o 100 kil贸metros / 4500m d+). Las sesiones propuestas deben de basarse en el ritmo previsto para la competici贸n sin acumular fatiga, intercalando tramos de carrera a umbrales Z4 y picos en Z5 con amplios tramos a umbrales Z2 y Z3. Es importante no acumular fatiga dado que entonces el entrenamiento se convertir铆a en una sesi贸n de desarrollo, pasando a ser un entrenamiento fraccionado o de series rotas y por lo tanto alej谩ndose del fin que se pretender en cuanto a una sesi贸n de mantenimiento se refiere.

pico de carga 2

Finalmente una semana de puesta a punto o tapering seria la que nos predisponga para la siguiente competici贸n, siendo el momento id贸neo para hacer la correspondiente carga de carbohidratos y pasar por el fisioterapeuta si procede, dando el valor a este objetivo que merece.

Cuando se entrena de forma inconsciente por un desconocimiento de la materia o una mala aplicaci贸n, puedes tirar por la borda todo el trabajo acumulado hasta la fecha del objetivo, experimentando esas sensaciones que comentaba el consultor durante la competici贸n.

Juan A. Moreno

Entrenador Trail Running | T茅cnico Deportivo en Monta帽a (Nivel I)

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