Plan entrenamiento medio Maratón

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Plan entrenamiento medio Maratón

Written by: Super User
Creado: 30 Junio 2015
Visto: 804

planificacion medio maraton

Esta estructura está integrada dentro de un plan de trabajo para bajar de 1h 30min. basados en el ámbito fisiológico, es decir, en el conocimiento de la fisiología del ejercicio. Por consiguiente, no abordaremos aspectos muy importantes, aunque críticos o imprescindibles a este nivel, como la técnica de carrera o los ejercicios de fuerza para mejorarla.

PLAN ENTRENAMIENTO MEDIO MARATON

 

                               
  MICROCICLOS 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3  
  MES AGO SEP OCT  
  MESOCICLO A T R  
  MICROCICLO c c i r c i c r c i r a C  
  SESIONES 6 6 6 4 6 6 5 5 6 6 5 5 5  
                               
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 1  CARGA  
  LUN 50´ CARRERA CONTINUA + (TC) TECNICA DE CARRERA  
  MAR CAL (CALENTAMIENTO) +  8 x 1000 AE-ANA INT R1´ (Tr) Trote +  15´(VC)  
  MIE 60´ CARRERA CONTINUA + (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  JUE CAL + (FLE) FLEXIBLIDAD + (TC) TECNICA CARRERA +  2 x 4000m AE-ANA EXT R3´Tr + 15´ (VC)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 60´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  DOM 80´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 2  CARGA  
  LUN 55´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
  MAR CAL + (FLE) FLEXIBILIDAD (TC) + 2 x 8 x 400m a VAM R1´ Tr AE / 2´ Tr Grupos + (VC)  
  MIE 60´ CARRERA CONTINUA + (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  JUE DESCANSO  
  VIE CAL + 8 KMS RITMO CONTROLADO Y SOSTENIDO + (VC)  
  SAB 65´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  DOM 85´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 3  IMPACTO  
  LUN 60´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
  MAR CAL + (FLE) (TC) +  1 x 5000m AE-ANA EXT + 1 x 3000 AE-ANA INT + 1 x 1000  ˜ UAN + 15´ (VC)  
  MIE 65´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  JUE DESCANSO  
  VIE CAL + (FLE) FLEXIBILIDAD (TC) + 2 x 8 x 500m a VAM R1´ Tr AE / 3´ Tr Grupos + (VC)  
  SAB 70´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 20´CORE  
  DOM 90´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM *Acabar 1´30" mas rápido que el ritmo inicial.  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 4  RECUPERACION  
  LUN DESCANSO  
  MAR 50´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  MIE CAL + (FLE) + (TC) +  10 x 500m a VAM R1´) + 15´ (VC)  
  JUE 50´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
  VIE DESCANSO  
  SAB 30´ CARRERA CONTINUA +  4 x 100m al 70% VAM  
  DOM COMPETICION (10.000 metros)  
                               
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  ACUMULACION - MICROCICLO 5  CARGA  
  LUN 40´ CARRERA CONTINUA +  (TC)  
  MAR DESCANSO  
  MIE (CAL) + (FLE) + 1 x 3000m AE-ANA EXT R2´ Tr + 2000m R90" AE-ANA INT + 3000 AE-ANA EXT +  (VC)  
  JUE 65´ CARRERA CONTINUA +  (3) CIRCUITOS FUERZA - RESISTENCIA + (VC)  
  VIE CAL + 7 x (500m R1´15 Tr + 400m  R1´ Tr + 300m R2´ A VAM) + VC  
  SAB 40´ CARRERA CONTINUA +  20´CORE  
  DOM 95´ CARRERA CONTINUA +  6 x 100m al 70% VAM *Acabar 1´30" mas rápido que el ritmo inicial.  
                               
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  TRANSFORMACION - MICROCICLO 6  CARGA  
  LUN DESCANSO  
  MAR 60´ CARRERA CONTINUA + FUERZA-RESISTENCIA EN CIRCUITO  
  MIE CAL + (FLE) (TC) + 10 x 1000m  ˜ UAN R3´  +  15´ VC  
  JUE 50´ CARRERA CONTINUA +  (TC) + 20´CORE  
  VIE CAL + (FLE) (TC) + 2 x 500m a VAM R1´+ 2 x 1500m˜UAN R2´30" + 1 x 4000m AE-ANA INT +  15´ VC  
  SAB 75´ CARRERA CONTINUA  
  DOM 100´ CARRERA CONTINUA +  8 x 100m 70% VAM *Acabar 1´30" mas rápido que el ritmo inicial.  
                               
                               
  Completa tu plan de entrenamiento contando con una planificación personalizada y un esquema que se ajuste a tu disponibilidad, nivel, experiencia, articulando el programa como mejor te convenga a fin de impulsarte a conseguir tu máximo potencial.