Ha concluido la fase invernal de la temporada tanto para mí como en breve para mis pupilos que decidieron hacerlo en modo maratón. Hay muchas formas y caminos para alcanzar una elevada eficacia en el entrenamiento deportivo, por lo tanto cualquier modelo de entrenamiento puede ayudar al atleta a obtener el mejor rendimiento deportivo.
En mi caso, después de leer varios estudios los cuales concluían que el modelo tradicional de entrenamiento basado en la intensidad (umbral, volumen, y alta intensidad) se ha asociado en ocasiones con un estancamiento en la progresión del rendimiento en sujetos altamente entrenados, opté por el modelo polarizado.
El entrenamiento polarizado básicamente centra la intensidad en Fase I (RPE ≤13, en escala 6-20) y Fase III (RPE ≥17, en escala 6-20), con muy poco tiempo desarrollado en Fase II (RPE 14-16, en escala 6-20) o intensidad de competición. Estadísticamente consisten en realizar el 80% del volumen del entrenamiento a intensidades bajas (Zona 1 ó Suave), por debajo del umbral aeróbico, 15-20% a intensidades altas (Zona 3 ó Intenso) , por encima del umbral anaeróbico, y solo un 5-0% a ritmo medio (Zona 2 ó Moderado).
Con las premisas anteriores, al inicio de la temporada pretendí construir una base para acumular un alto volumen de entrenamiento y desarrollar una buena base de resistencia aeróbica, haciendo hincapié entre aquellos de mis atletas a los que dirijo, que se enfrentarían a pruebas de larga duración al final de la fase invernal. Las adaptaciones que se producen en acumular horas de entrenamiento en cada una de las fases o zonas son muy específicas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (Position Stand 2001), ya nos recomienda entrenar algunos días muy suave y otros hacerlo de forma intensa (ejercicios de moderada intensidad +30mn 5 veces por semana). A pesar de todo – y para aquellos atletas constantes en el entrenamiento –, la zona intermedia no me atreví a introducir grandes ajustes haciendo recaer las típicas sesiones de entrenamiento de forma polarizada en las zonas 1 y 3. El modelo de entrenamiento elegido requería como no podía ser de otra manera Carrera Continua a ritmo constante y lento (LSD), con el objetivo aumentar la distancia progresivamente a lo largo del tiempo y hacerlo de forma aeróbica, lo que significa que el ritmo debía ser cómodo, situándola en el umbral Z1 para desarrollar la capacidad de metabolizar mejor la grasa como su principal fuente de energía. También incorporé Carreras Progresivas, comenzado a correr a un ritmo lento y fácil, y terminando a un ritmo rápido, o lo que es lo mismo aumentando el ritmo cinco segundos por kilómetro cada cinco minutos en la Zona 2 y 3.
A la finalización de cualquiera de los rodajes anteriores, siempre incorporamos progresiones cortas, aunque es cierto que funcionan mejor al finalizar la carrera continua lenta (LSD), a fin de estimular el sistema neuromuscular. Los ritmos objetivos fueron los propios de las distancias de 5K e inferiores y de una duración de entre 10 a 20 segundos, eso sí, aquí a pesar de la fatiga acumulada, buscamos mantener una postura correcta, mantener el pie reactivo, rodillas altas durante la progresión.
El trabajo en cuestas no podía faltar. Elegimos una cuesta de pendiente moderada ±6% de desnivel, invirtiendo esfuerzos subjetivos del 85% de la rPE y de una duración de 20 a 40 segundos. El propósito era construir una buena base fuerza-resistencia y mejorar la economía de carrera. La mayoría de las veces el Umbral donde se desarrollaba este trabajo recaía en la Zona 3.
Los ejercicios de Técnica de Carrera fueron una parte principal de las sesiones de entrenamiento. Es de sobra sabido que una buena técnica de carrera evita lesiones, desarrolla una buena flexibilidad dinámica y mejora la postura de la carrera. Sobra decir que al hablar de entrenamiento polarizado no me refiero a los componentes de una sesión de entrenamiento, sino al global o tiempo acumulado en cada microciclo, mesociclo, bien cuantificando en forma de tiempo o kilómetros para determinar la estructura de cada zona.
Como es ya sabido, los entrenamientos de Alta Intensidad son los que mejores adaptaciones producen para mejorar los ritmos de carrera. Gracias al enfoque polarizado de las sesiones programadas, estos entrenos se afrontaron con mayores garantías de alcanzar los objetivos o tiempos preestablecidos por acumular menos índices de fatiga gracias a las sesiones planteadas en la zona suave.
Hablando en primera persona, me considero un deportista aficionado de un nivel medio y habiendo entrenado bajo la típica distribución clásica y actualmente bajo el modelo polarizado, he hallado mejores resultados en cuanto a rendimiento se refiere cuanto más tiempo he acumulado en la fase I a diferencia del modelo clásico donde acumulaba más horas de entrenamiento en la fase II.
A modo de conclusión, si entrenas 6 veces a la semana incluso más o haces multisesiones diarias, hazlo de forma polarizada, aplicando intensidad 2 días por semana y manteniendo el resto de las cargas en la primera zona a fin de no acumular mucha fatiga. Si por el contrario tu disponibilidad hacía el entrenamiento se ve limitada a 3 o 4 sesiones semanales, no cabe duda de que debes aplicar un poquito de intensidad para conseguir los mayores beneficios del entrenamiento.
Me gusta el modelo de entrenamiento polarizado pero no me deja lugar a dudas de que hay que individualizarle. No me atrevo a afirmar que de modo general sea más eficaz que el modelo trifásico tradicional para todos.
JuanAn Morenno
Entrenador TrailRunning | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
