Entrenar para un maratón, medio maratón o cualquier otra carrera de larga distancia requiere dedicación y disciplina. Después de correr y competir durante más de 20 años, creo que he cometido todos los errores posibles tanto en entrenamientos como en competición.
A pesar de que algunos de estos errores parecen obvios en retrospectiva, cuando entrenas duro para conseguir una buena marca, a veces pierdes la perspectiva y tomas decisiones cuestionables. Quien no ha mencionado aquello de “…hay que entrenar más…”, “…tengo que hacer más kilómetros…”, “…voy a doblar…”.
A modo de consejo y basado en mi aprendizaje, experiencia y conocimientos tengo claro que al día de hoy evitaría:
1. El sobreentrenamiento
Contrata a un entrenador cualificado. Las redes sociales tienen muchas influencias positivas y motivadoras, pero otras veces interactúan de forma negativa, impulsándonos a establecer objetivos en forma de marcas poco realistas. Llegar a la línea de salida es el primer objetivo. Evita lesiones. Los signos comunes de sobreentrenamiento incluyen agotamiento, pérdida de control de las emociones, lesiones, ritmos lentos, dificultad para poder elevar su ritmo cardíaco.
Deja a tu entrenador planear el trabajo que debes desarrollar, dirigir tus sesiones de entrenamiento, así podrá lograrse una dosificación adecuada de los esfuerzos y el equilibrio necesario entre los distintos aspectos o fases de la tarea que se han propuesto. La figura de éste aplacará tu exceso de motivación - de forma razonada -, procedente de las impactantes imagenes de los videos teaser oficiales u otros contenidos mediáticos que nos incitan a participar en dichas carreras de forma descontrolada.
2. Renueva las zapatillas
Es importante saber cuándo renovar las zapatillas. A pesar de conocer de la mano del fabricante el tiempo o kilómetros del umbral de desgaste, en muchas ocasiones decidimos prepararnos una media maratón o maratón utilizando el calzado con el que habitualmente veníamos entrenando, – en algunos casos – iniciamos el plan de entrenamiento con un material susceptible a causarnos alguna lesión por un deterioro considerable. Reemplaza las zapatillas si éstas lo requieren.
3. Entrenamiento
Una de las lecciones más difíciles que más me ha constado aprender es hacer que mis días fáciles sean realmente fáciles. ¿Sabías que algunos corredores de élite corren hasta el 80 por ciento del kilometraje semanal a un ritmo fácil? Se necesita tener mucho autocontrol para correr lento.
Confía en tu entrenador si así te sugiere que entrenes (fácil, lento cuando proceda). Tu cuerpo y tu mente necesitan un descanso y, cuando corres con facilidad y te permite una recuperación activa, puedes hacer kilómetros de calidad y tiradas largas de manera mucho más eficiente, al tiempo que aumentas tu base de entrenamiento. Poco a poco, esos kilómetros fáciles aumentarán para que puedas correr más rápido con menos esfuerzo.
4. Estimulación adecuada.
Todos los que hemos participado en alguna competición, en alguna ocasión hemos pecado de salir demasiado rápido, confiados en las sensaciones iniciales, pensando que de alguna manera podemos mantener un ritmo propio de interválicos en entrenamientos. Poner estos ritmos inalcanzables solo lo podemos mantener en los kilómetros iniciales, luego ya se convierten en una pesadilla en mitad de la carrera o incluso antes. Entonces fluyen pensamientos negativos, barajamos la posibilidad de retirarnos de la carrera, desmotivación cuando nos sentimos adelantados por nutridos grupos de corredores que están trazando una carrera en progresión. Estas son cuestiones con las que luchamos en estos casos.
Si entrenamos a unos ritmos, esos son los ritmos que debemos manejar o extrapolar a la competición. Debemos de saber de antemano el ritmo que vamos a llevar, sobre todo si participamos en una competición de larga duración. Los últimos entrenamientos a ritmos de competición nos situaran en la carrera.
Las calculadoras de ritmo pueden ayudarte a determinar cuál es el ritmo y el tiempo que posiblemente puedas hacer.
5. Nutrición e hidratación.
Cuando participamos en la distancia de maratón o cualquier otra de larga duración, debemos disponer de un plan o estrategia de hidratación y nutrición, pero lo más importante es tener testados los geles, barritas y bebidas que vayamos a utilizar y hacerlo con suficiente antelación. Una vez que encuentre los alimentos y bebidas que verdaderamente funcionen, utilízalos durante todo tu entrenamiento y no te desvíes del plan el día de la carrera.
A veces, nos sentimos tentados a probar el día de la carrera algo nuevo, pero recuerda la regla de oro: ¡nada nuevo en el día de la carrera!
En ocasiones, aconsejo a mis pupilos que en la última tirada larga del plan de entrenamiento, intenten cenar la noche anterior y desayunar aquello que vayan a ingerir el día de la prueba. Lo último que quieres es tener problemas estomacales o deshidratación en tu gran día.
Un medio maratón, un maratón, una carrera de montaña o ultra es un compromiso importante tanto por el tiempo invertido como por el esfuerzo que nos ha supuesto alcanzar esa meta. Evita errores tanto en los entrenamiento – recuerda que lo importante es llegar a la línea de salida en las mejores condiciones físicas y psicológicas – como en el planteamiento de la competición - para cruzar la meta-.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
