Recientemente se ha unido a mi grupo de entrenamiento un atleta el cual viene desarrollando dos veces por semana una sesión de fuerza en formato CrossFit. Su interés por esta actividad y su intención de mantener dentro del organigrama deportivo estas sesiones, le motivó hacer la siguiente pregunta: ¿Es compatible el #CrossFit con el #Running?
Perfecta combinación al tratar de compatibilizar dos tendencias de la actividad física actuales. ¿Qué tipo de CrossFit venimos desarrollando? Una modalidad del CrossFit desarrollada en box procede de la halterofilia combinado con entrenamiento funcional - WOD Workout of the Day - (levantamientos puros con pesas, discos, dominadas, trepa de cuerda, suspensión en anillas, pliometria de distintos niveles...) El resultado, es la mejora de la fuerza a nivel general, de la potencia, la velocidad y el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria dado que estos movimientos ejecutados a alta intensidad nos hará aumentar la resistencia. Al desarrollarse este método de fuerza a través de patrones de movimiento naturales y no de forma aislada ampliamos la mejora a otros aspectos como la agilidad, coordinación, equilibrio, etc.
Existen otras modalidades de CrossFit, si bien no es el objetivo de esta entrada. Por hacer mención nombrare simplemente otros métodos: AMRAP (As Many Repetitions As Posible), EMOM (Every Minute On a Minute), TABATA.
Cualquiera de los ejercicios planteados con transferencias a la carrera a pie, bien en esprines cortos o a través de tramos a pie de hasta un kilómetro es de aplicación en la planificación de un corredor de resistencia, en especial durante el periodo de base de la temporada con una perfecta combinación de rodajes extensivos, donde podremos cruzar hasta dos entrenamientos semanales bajo este método de fuerza con los específicos de la carrera a pie. En periodo precompetitivo bastaría con una sesión cada 10 ó 12 días. Este planteamiento seria determinante con vistas a un mejor rendimiento en los entrenamientos.
Hay que hacer alguna matización sobre la introducción del CrossFit a lo largo de la temporada. Conviene asegurarse de que respetamos escrupulosamente el periodo de descanso entre una sesión de fuerza de este tipo y un entrenamiento con un factor de intensidad alto (IF), o en lo referente al volumen del entrenamiento, respecto a la “tirada larga semanal”.
Altos valores de fatiga (ATL) pueden apuntar a estados incompatibles con el desarrollo de una sesión de fuerza bajo métodos como el CrossFit, por afectar de forma negativa tanto a nivel muscular como del sistema nervioso central para posteriores entrenos como intervalos o repeticiones, donde en alguna ocasión hemos visto que la frecuencia cardiaca no sube pero a nivel muscular notamos las piernas como piedras o bloques de hormigón.
¿Podemos hablar de entrenamiento cruzado? Si, ¿pero cómo es la forma más adecuada de introducirlo en la planificación? Sin lugar a dudas y en términos generales va a depender del microciclo donde nos hallemos o de la proximidad de la competición donde prevalecen otros intereses diferentes al desarrollo o mantenimiento de la fuerza, por lo que no debemos ajustarnos a un plan predeterminado sino más bien planificar en función del objetivo principal. De una manera más genérica si podemos indicar que debe aplicarse un periodo de descanso tras una sesión de CrossFit seguido de un entrenamiento extensivo en Zona 2 del plano bioenergetico a fin de que nos garantice una óptima recuperación y evitar así cualquier interacción negativa.
Como preparador físico de corredores adictos al trail running, si he ensayado este método para el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, donde he hallado sorprendentes resultados al cierre de la temporada. La variedad de implicaciones musculares entre otras cosas, y pese a que a priori el gesto de la carrera es cíclico de cadena cerrada, la variedad del terreno por el que se corre requiere una funcionalidad muscular y fisiológica extraordinaria. El entrenamiento funcional de alta intensidad bien planificado puede marcar la diferencia para obtener el máximo rendimiento deportivo.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
