Tras la conversación mantenida con un atleta incorporado a la dirección técnica de sus entrenamiento bajo el procedimiento on-line y a modo de entrevista, concluye la misma y me queda claro que es un atleta exigente, busca mayor rendimiento. Le interesa analizar datos como dinámicas de carrera, frecuencia cardiaca, un análisis completo del impacto de cada entrenamiento, estimación de VO2 max.
A mi pregunta sobre las sesiones de fuerza semanales que venía haciendo, dice: cero. Aún así las marcas conseguidas en 10K, medio maratón y maratón son muy buenas.
Vuelvo a insistir sobre la necesidad de incorporar en las planificaciones sesiones de fuerza cuya finalidad es principalmente la prevención de lesiones. Introducir sesiones de fuerza específica nos proporcionará a la vez la mejora del tejido tendinoso, mayor estabilidad articular y mejor rango de movimiento, por tanto ¿por qué prescindir de ello?
Otro de los objetivos es la mejora tanto de la eficacia como de la eficiencia de carrera. Estos parámetros se mejoran solamente si se realizan los ejercicios adecuados con la técnica de ejecución correcta, debiendo prestar especial atención a los corredores principiantes o no habituados a este tipo de trabajo ya que no poseen la capacidad, la técnica ni la habilidad para ejecutar correctamente los movimientos con el consiguiente riesgo de lesión que esto supone. Particularmente me gusta dirigir estos entrenamientos por la razón anterior.
Al principio de la entrada cuando me refería a un tipo de fuerza “específica”, apunto a un modelo que sea de aplicación a la carrera a pie, debiendo recaer en ejercicios de tobillos (encargados de absorber y amortiguar las fuerzas de impacto), donde además conviene involucrar a los gemelos y sóleos a través de ejercicios sin impacto, isométricos, concéntricos y excéntricos, para posteriormente trabajarlo de manera reactiva.
Todos los ejercicios deben focalizarse hacia la mejora del gesto de impulsión, por lo tanto hablamos de la mejora de los percentiles de fuerza de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, además de la extensión de pierna + extensión de cadera. Ejercicios como la sentadilla, press piernas, saltabilidad, son los más idóneos para la finalidad que se pretende.
Trabajar la cadera en todos sus movimientos, abducción, aducción, flexión y extensión, con ejercicios de glúteos, aductores y psoas. También el control y la estabilidad de anteversión y retroversión frente a fuerzas de distinta índole con ejercicios isométricos que impliquen la musculatura abdominal y lumbar.
No voy a discutir que la fuerza requerida para correr se entrena corriendo. A modo de ejemplo pongo a un velocista cuando se entrena con vallas, cajones, multisaltos, skipings y carreras a velocidades submáximas y máximas. Estos ejercicios tienen más influencia en el atleta que los clásicos ejercicios de musculación en sala.
El trabajo de musculación con pesos permite que el sistema nervioso no esté tan disperso y se pueda centrar en unos grupos musculares más específicos, algo que no sucede cuando corremos, ya que corriendo las exigencias de coordinación son mayores. Siempre se trabajan grupos de músculos, tanto en el gimnasio como corriendo. No obstante, los grupos trabajados son menores en los ejercicios específicos que realizamos en el gimnasio, lo cual permite mejorar la coordinación de determinados grupos musculares ante estímulos que requieren desarrollar niveles altos de fuerza.
Sobre la transferencia de los ejercicios de fuerza cuando en el mismo día entrenamos la carrera a pie y la fuerza, creo que es cuestión de dar prioridad a lo que realmente queremos entrenar.
Imagen: Muclet&Motion
JuanAn. Moreno
Entrenador Nacional Atletismo
Técnico Deportivo en Montaña Nivel I EMAM
