En una entrada anterior en la que hablaba de la tirada larga del maratón desde mi propia experiencia como entrenador, algunos amantes de la montaña y del trail running se dieron por aludidos y mostraron su discrepancia sobre el contenido del mismo.
Tengo que aclarar y además se deduce que esa entrada está más orientada a los corredores de asfalto y que en ningún momento menciono a los corredores de carreras por montaña ya que son conceptos y requerimientos totalmente distintos.
Sobre la necesidad de materializar las típicas tiradas largas para afrontar un maratón de asfalto, concluyo que para mi, como preparador fisico cada vez tienen menos importancia por los motivos que argumento, pero en montaña, cuantas más tiradas y más largas las hagas, mejor. Es el entrenamiento más específico que un corredor de maratones y ultras de montaña puede hacer a todos los niveles; fisiológico, psicológico, estructural, por tanto, debe de ser un elemento con un gran peso en la planificación y debe estar presente desde el principio y durante toda la preparación de forma lineal y progresiva, sin que se dejen al margen otros elementos igualmente importantes de la preparación, y me refiero con ello al factor intensidad, al factor densidad.
Después de una tirada larga procede convenientemente establecer un periodo de recuperación para asimilar el trabajo realizado, por lo cual, esto limita bastante a la hora de diseñar un entrenamiento donde el factor intensidad sea la clave a destacar con una distribución óptima. Este punto para según el momento del periodo en que nos encontremos (preparatorio, intensidad o volumen), nos va a situar donde introducir las tiradas largas - que no necesariamente deben ser semanales -. Lo optimo es que en términos generales se ubiquen con una separación de 10 o 15 días y cuya duración máxima no debería superar el 50% del tiempo que vayamos a invertir en la prueba, pudiendo llegar al 75% en casos de corredores de mucho nivel o alta experiencia.
Este planteamiento, nos permite introducir el factor densidad - representa la frecuencia de estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo, es decir, un cociente o proporción entre la duración del estímulo y la de la pausa (Bompa 1999) -. A modo de ejemplo situamos una salida a la montaña donde hacemos un calentamiento de 30mn en Z2 + 20mn progresivos + 20mn FKC + 10mn VC. Al día siguiente una salida en MTB de 90mn + Fuerza Resistencia en sala y concluir un tercer día con 3 horas de trail running en Z3, cuantificando más de 6 horas de entrenamiento con más del 50% de ese tiempo situado a una intensidad similar o superior a la de competición.
Puesto que la fatiga puede atenuar o enmascarar los beneficios producidos por la acumulación de cargas de entrenamiento y cumplimento con los principios de regeneración periódica, la magnitud de la carga anterior puede producir adaptaciones similares a la de la tirada larga, y es el entrenamiento en este estado el que nos predisponga a completar las horas no entrenadas respecto a los fundamentos específicos y tiempo invertido de cada evento.
En la fase de volumen, es conveniente distinguir entre el volumen “absoluto”, representado por el total del tiempo invertido y el volumen "relativo", que sería la cantidad de trabajo realizado en un ciclo determinado en relación a la Capacidad Máxima Individual.
El volumen de entrenamiento tiene también una relación limitante con el progreso deportivo, pues es durante este periodo donde la balanza de “beneficio-riesgo” puede verse comprometida por la falta de resistencia de articulaciones y ligamentos. En esta fase las tiradas largas tendrán prioridad.
Recuerda que la acumulación de volumen de entrenamiento a bajas intensidades, en su medida adecuada pero en una alta proporción respecto al resto de entrenamiento, puede servir como medio para tolerar mejor con posterioridad o paralelamente el entrenamiento de alta intensidad.
Juan A. Moreno
- Técnico Deportivo en Montaña Nivel I EMAM -
entrenador nacional atletismo
