Nuevamente recurro a las preguntas que me plantean a través del correo electrónico. Me gusta destacar aquellas que pueden contribuir, o servir como aporte a la comunidad de runners autodidactas para la mejora de vuestro entrenamiento. Por supuesto, siempre contando con el permiso expreso y anónimo del interesado en la cuestión planteada.
En relación a la pregunta efectuada por un corredor de montaña, paso a comentar a través de este post:
En el cuerpo del asunto dice: consulta soy corredor o ciclista.
Hola; tengo 37 años y recientemente he contratado un entrenador montaña para preparar carreras de larga distancia cuando la situación que atravesamos lo permita. Aunque llevo bastante años corriendo, en montaña está será mi cuarta temporada. En mi plan de entrenamiento figuran hasta tres sesiones de ciclismo semanales y aunque he leído algunos artículos sobre el entrenamiento cruzado, no creo que sea este el medio más eficaz para conseguir mi mejor rendimiento.
¿Como entrenador trail running estarías de acuerdo con una planificación así? Gracias.NTRENADOR TRAIL RUNNING
Respuesta: Sería conveniente conocer la planificación completa de la temporada para conocer cómo se han diseñado los mesociclos, las competiciones intermedias, picos de carga, etc.
El entrenamiento cruzado aporta estabilidad para intercambiar disciplinas deportivas con el objetivo de que una ayude a la mejora de la principal, acumular horas de entrenamiento en semanas de carga e incremetar volúmenes de forma fácil con una transferencia hacía la carrera a pie bastante significativa, incluso como método de recuperación con cadencias elevadas y desarrollos fáciles.
A través del ciclismo facilmente puedes acumular 5 o 7 horas en aeróbico extensivo o incluso bajo el método polarizado disminuyendo de esa manera los índices de fatiga con opciones de poder entrenar al día siguiente sin problemas debido cansancio acumulado.
Hay que desechar aquella máxima que decía que para mejorar corriendo había que entrenar corriendo, a fin de mejorar las habilidades de la carrera. Los aportes de la ciencia y el conocimiento sobre el rendimiento deportivo han demostrado lo contrario.
La acción muscular es una y solo una, sea cual sea la finalidad principal y la musculatura implicada. Tanto en el ciclismo como en el trail running, es muy similar salvo la acción concéntrica del músculo en el pedaleo y la acción concentria-excentrica en la carrera.
Yo utilizo el ciclismo como método de recuperación activa en la preparación de carreras para distancias de hasta maratón - sin profundizar en el caso de corredores lesionados -. También utilizo la elíptica. Para distancias superiores además de incluir sesiones de ciclismo con el propósito de regenerar, otras están planteadas con la finalidad de sumar horas de entrenamiento con un importante tanto por ciento del tiempo invertido en Z3. Todo ello queda estrechamente ligado al microciclo del que se trate. El sistema cardiovascular sigue trabajando y a la vez nos aporta fuerza, potencia, resistencia.
En verano he diseñado entrenos de hasta 4 horas de MTB por aquello de resultar más fácil y más llevadero sumar ese tiempo sobre la bicicleta que a pie. Nada impide que sobre la bicicleta se pueda desarrollar mayor capacidad aeróbica, mejorar la oxidación de las grasas, aumentar la tolerancia al lactatos, factores intrínsecos que sin lugar a dudas redundarán en la mejora del rendimiento.
Los pulmones, el corazón, los músculos ventilatorios se adaptan a las necesidades fisiológicas que demandan el ejercicio físico sin discriminar el segmento que practicas. Por el contrario existe una diferencia entre el trail running y el ciclismo, que es el alto impacto que exige el primero. Por lo tanto, a mayor numero de impactos, mayor será el tiempo que requiere la recuperación tras el entrenamiento, por tanto esto justifica bastante el uso de la bicicleta.
Por otro lado, el entrenamiento sobre la bike nos permite aumentar las horas de entreno semanales contabilizando el esfuerzo en horas invertidas y no en kilómetros. Resultaría imposible hacer a pie las horas invertidas sobre la bicicleta, sin mencionar la exposición al riesgo de lesión para conseguir un alto porcentaje de horas de entrenamiento. De la misma manera y bajo planificación, si insertamos entrenos objetivos sobre la bicicleta, en base a lo explicado anteriormente, la magnitud de la carga se podrá elevar incluso dar a la carrera a pie unos toques de intensidad.
El auge del trail running nos invita a participar en ellas, a cual más atractiva. Es adictivo. Muchos corredores acaban de forma prematura en la distancia ultra sin contar con la experiencia necesaria en la montaña para afrontar esta aventura. En otros casos la media de edad de los participantes en carreras de montaña supera los 35 años. Una edad que requiere una estructura de entrenamiento bien planificada y que no se sostenga solamente sobre kilómetros a pie, pudiendo utilizar métodos alternativos como es la MTB, crossfit, funcional, esquí de montaña, etc. Sabemos que los corredores que contribuís a conformar las estadísticas en este rango de edad, tenéis una capacidad extraordinaria para afrontar grandes volúmenes de entrenamiento, contáis con una alta tolerancia a la intensidad pero juega en contra el factor recuperación, por lo cual utilizar el cicling como elemento recuperador es preservar la Salud. Conseguimos mantener un número de horas altos a la semana a través de sesiones largas sobre la bike minimizando los impactos de la carrera a pie, mejorando el eje clave de la larga distancia: la resistencia a niveles de intensidad medio.
Es sabido que también conseguimos mayor eficiencia en la carrera o lo que es lo mismo - rendir más tiempo gastando menos - que es lo que tratamos en la larga distancia. La propia naturaleza del esfuerzo hace que utilicemos como sustrato energético las grasas. En la ultra distancia el glucógeno muscular puede llegar a agotarse recurriendo a las grasas como fuente de energía para obtener el ATP.
Desde el plano psicológico es cierto que entrenar siempre lo mismo - la carrera a pie - durante una temporada, puede dañar tu motivación.
Como disciplina más idónea y trasferible a las carreras de montaña, elige la MTB mejor que la bicicleta de carretera. En función del momento de la temporada como dato objetivo, invertir volúmenes semanales de hasta el 30% sobre la bicicleta no estaría fuera de lo absurdo dentro de una planificación, aunque cada maestrillo tiene su librillo.
Creo que estos razonamientos justifican el uso de la bicicleta no solo en los entrenamientos de trail running, sino que se puede extrapolar al asfalto (aunque esto ya es otra historia), en función de la distancia que interese y el momento de la temporada.
Si consideras que puedo ayudarte a mejorar tus capacidades o rendimiento a través de un plan de entrenamiento, puedes contactar conmigo a través del correo electrónico
Juan A. Morenno
