Comprar unas zapatillas de running parece una decisión sencilla... hasta que empiezas a buscar información.
Para elaborar este artículo he revisado la bibliografía científica más relevante sobre biomecánica de la carrera, calzado deportivo y prevención de lesiones, contrastando las conclusiones de esas investigaciones con mi experiencia entrenando a corredores de diferentes niveles.
El objetivo no es recomendar una marca concreta ni el modelo de moda, sino ayudarte a comprender qué aspectos son realmente importantes para elegir tus próximas zapatillas con criterio, apoyándote en la evidencia científica disponible y no únicamente en el marketing o las tendencias del momento.
Si alguna vez has entrado en una tienda especializada buscando unas zapatillas para correr, probablemente habrás salido con más dudas de las que tenías al entrar.
Máxima amortiguación. Control de estabilidad. Drop de 4 mm o de 10 mm. Espumas supercríticas. Placas de carbono. Pisada neutra. Pronador. Supinador...
El marketing del running ha conseguido que muchos corredores crean que elegir unas zapatillas es casi tan complicado como comprar un coche, pero la realidad es mucho más sencilla.
Después de muchos años entrenando corredores populares y revisando la literatura científica publicada sobre este tema, he llegado siempre a la misma conclusión:
No existe la mejor zapatilla del mercado.
Existe la mejor zapatilla para cada corredor, y esa diferencia es enorme.
Una zapatilla que funciona perfectamente para un atleta de 60 kg que corre un 10K en 34 minutos puede resultar una mala elección para un corredor de 85 kg que prepara su primera media maratón. Incluso dos corredores con el mismo peso pueden necesitar zapatillas completamente distintas dependiendo de su técnica, experiencia, volumen de entrenamiento o simplemente de aquello que les resulta cómodo.
El primer error: buscar "la mejor zapatilla"
Es una de las preguntas que más se repiten en cualquier foro de running:
¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?
La respuesta es sencilla.
No existe.
Y no existe por una razón muy simple: las zapatillas no corren solas. Quien corre eres tú.
Por eso, antes de mirar marcas, colores o modelos, deberías hacerte algunas preguntas mucho más importantes.
- ¿Cuánto peso?
- ¿Cuántos kilómetros entreno cada semana?
- ¿Corro principalmente por asfalto, pista o caminos?
- ¿Busco simplemente ponerme en forma o preparar una competición?
- ¿Cuál suele ser mi ritmo de entrenamiento?
- ¿Tengo antecedentes de lesiones?
Responder a estas preguntas es mucho más útil que leer veinte comparativas de zapatillas en Internet.
Olvídate del corredor profesional
Otro de los errores más habituales consiste en comprar las zapatillas que utiliza un atleta de élite. Es completamente comprensible.
Si un campeón del mundo utiliza un determinado modelo, parece lógico pensar que será una buena elección, Pero normalmente ocurre justo lo contrario.
Ese atleta probablemente pesa entre 15 y 25 kilos menos que tú, corre a ritmos muy superiores, tiene una técnica extraordinariamente eficiente y soporta cargas de entrenamiento que la inmensa mayoría de corredores nunca alcanzará.
Su zapatilla está diseñada para él, no para ti.
La pregunta correcta no es:
¿Qué zapatillas usa Kipchoge?
La pregunta correcta es:
¿Qué zapatillas necesito yo para correr mejor, lesionarme menos y disfrutar más entrenando?
Ese pequeño cambio de enfoque cambia completamente la forma de elegir unas zapatillas.
Lo primero que debes analizar eres tú
Cuando un corredor me pregunta qué zapatillas debería comprar, nunca empiezo hablando de marcas.
Empiezo hablando del corredor.
Porque antes de analizar una zapatilla debemos analizar quién la va a utilizar.
1. Tu peso corporal
El peso influye mucho más de lo que la mayoría imagina. No porque un corredor pesado necesite obligatoriamente una zapatilla muy amortiguada, sino porque la deformación de la mediasuela será diferente y las cargas mecánicas también.
Un corredor de 55 kg y otro de 90 kg pueden correr exactamente al mismo ritmo y, sin embargo, percibir sensaciones completamente distintas con el mismo modelo. Por eso muchos fabricantes clasifican parte de su catálogo según el tipo de corredor al que va dirigido.
2. Tu volumen semanal
No necesita la misma zapatilla quien corre dos días a la semana durante 30 minutos que quien acumula 80 kilómetros semanales preparando una maratón.
Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor importancia tendrá la comodidad, la durabilidad y la capacidad de la zapatilla para mantener sus propiedades con el paso de los kilómetros.
No compres unas zapatillas pensando únicamente en el día de la competición. Piensa en los cientos de kilómetros que vas a entrenar con ellas.
La pronación: el gran mito del running
Durante muchos años parecía imposible comprar unas zapatillas sin que antes alguien analizara tu pisada.
La escena era siempre parecida. Corrías unos segundos sobre una cinta, grababan tus pies con una cámara y, en pocos minutos, recibías un diagnóstico:
- Eres pronador.
- Eres supinador.
- Eres neutro.
A partir de esa clasificación te recomendaban un tipo concreto de zapatilla.
Durante años se dio por hecho que corregir la pronación disminuiría el riesgo de lesión. Sin embargo, la investigación científica publicada durante las dos últimas décadas ha ido desmontando esa idea tan simplista.
Hoy sabemos que la pronación no es un defecto. Es un movimiento completamente natural del pie que permite absorber impactos y adaptarse al terreno.
Todos pronamos en mayor o menor medida cuando corremos. El problema no es pronar. El problema aparece cuando existe una combinación de factores —carga de entrenamiento, técnica, fuerza, movilidad o antecedentes de lesiones— que supera la capacidad de adaptación del organismo.
La ciencia actual no permite afirmar que una zapatilla "antipronación" vaya a reducir por sí sola el riesgo de lesión en la mayoría de corredores.
Eso no significa que las zapatillas con mayor estabilidad hayan dejado de tener utilidad.
Hay corredores que se sienten más seguros con ellas, especialmente cuando acumulan muchos kilómetros o presentan determinadas características biomecánicas. Pero la decisión no debería basarse únicamente en una etiqueta de "pronador" o "neutro".
La comodidad: probablemente el criterio más importante
Si tuviera que resumir en una sola frase buena parte de la investigación actual sobre zapatillas de running, sería esta:
La mejor zapatilla suele ser aquella con la que corres más cómodo.
Puede parecer una respuesta demasiado sencilla, pero detrás existe una importante base científica.
El investigador canadiense Benno Nigg propuso hace años el denominado Comfort Filter. Según este modelo, nuestro sistema nervioso es capaz de seleccionar de manera casi inconsciente aquellos movimientos que generan menor estrés para músculos, tendones y articulaciones.
Cuando una zapatilla resulta cómoda, el organismo tiende a adoptar patrones de movimiento más eficientes y con menor coste mecánico. Eso explica por qué una zapatilla que un corredor considera extraordinaria puede resultar incómoda para otro con características muy similares.
Por este motivo, antes de dejarte convencer por una campaña de publicidad, una comparativa en Internet o la recomendación de otro corredor, pregúntate algo mucho más sencillo:
Cuando te pruebes unas zapatillas, olvídate durante unos minutos de la marca, del precio y de la estética.
Pregúntate simplemente:
¿Me resulta cómoda desde el primer momento?
Si la respuesta es sí, ya has dado un paso muy importante.
¿Más amortiguación significa menos lesiones?
Hace unos años parecía que la solución para evitar lesiones consistía en añadir cada vez más espuma bajo nuestros pies. Las marcas comenzaron a fabricar zapatillas con perfiles cada vez más altos y mediasuelas más blandas.
La sensación al calzarlas era espectacular. Pero una cosa es la sensación de comodidad y otra muy distinta la prevención de lesiones.
La evidencia científica disponible hasta el momento no demuestra que una zapatilla extremadamente amortiguada reduzca por sí sola el riesgo de lesionarse. Lo que sí sabemos es que determinados corredores perciben un mayor confort con este tipo de modelos, especialmente aquellos que realizan grandes volúmenes de entrenamiento o presentan un peso corporal elevado.
Sin embargo, una mediasuela excesivamente blanda también puede disminuir la sensación de estabilidad en algunos corredores.
Como ocurre con casi todo en el entrenamiento, el equilibrio suele ser la mejor opción.
¿Qué papel juega el peso del corredor?
El peso corporal sí influye en el comportamiento de una zapatilla. No porque exista una cifra mágica que determine qué modelo debes utilizar, sino porque las fuerzas que recibe la mediasuela cambian considerablemente.
Un corredor de 55 kg comprime mucho menos la espuma que otro de 90 kg. Eso significa que una misma zapatilla puede ofrecer sensaciones completamente diferentes según quién la utilice.
Por ese motivo, algunos modelos funcionan especialmente bien en corredores ligeros mientras que otros muestran todo su potencial cuando son utilizados por corredores de mayor peso.
El drop: mucho ruido y poca información
Otro concepto que suele generar bastante confusión es el famoso drop.
El drop no es más que la diferencia de altura existente entre el talón y el antepié.
Por ejemplo, una zapatilla con 36 mm en el talón y 28 mm en la parte delantera tiene un drop de 8 mm.
¿Es mejor un drop alto?
No.
¿Es mejor un drop bajo?
Tampoco.
Lo realmente importante es comprender que modificar el drop cambia la distribución de las cargas durante la carrera.
- Los drops altos suelen descargar ligeramente la musculatura de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
- Los drops bajos incrementan el trabajo del pie, del sóleo y del tríceps sural.
Por eso, cambiar bruscamente de una zapatilla con 10 mm de drop a otra de 0 o 4 mm puede provocar sobrecargas si no existe un periodo de adaptación.
No porque el drop bajo sea malo, sino porque el organismo necesita tiempo para adaptarse a una distribución diferente de las cargas.
El mejor drop no existe.
Existe el drop que mejor se adapta a tu forma de correr, a tu historial de lesiones y al momento de la temporada en el que te encuentras.
Las espumas han cambiado el running... pero no hacen milagros
Si hace unos años todas las zapatillas parecían iguales, hoy ocurre justo lo contrario. Los fabricantes compiten por desarrollar espumas más ligeras, más reactivas y con mayor capacidad para devolver energía.
Seguramente habrás oído hablar de EVA, TPU, PEBA o de las llamadas superespumas. Aunque detrás de estas siglas hay diferencias importantes, como corredor no necesitas convertirte en ingeniero para elegir bien unas zapatillas. Lo verdaderamente importante es entender qué aportan estos nuevos materiales.
Las espumas actuales son capaces de absorber mejor los impactos, recuperar antes su forma y ofrecer una sensación de mayor dinamismo durante la carrera. En muchos casos también mejoran la economía de carrera, es decir, permiten correr consumiendo ligeramente menos energía.
Eso sí, conviene no dejarse llevar por la publicidad. Ninguna espuma convierte por sí sola a un corredor en más rápido.
El entrenamiento sigue siendo el factor que más influye en el rendimiento.
No compres una zapatilla porque anuncie una nueva espuma. Pregúntate primero si realmente necesitas las ventajas que ofrece y si se adapta al uso que le vas a dar.
¿Merecen la pena las zapatillas con placa de carbono?
Probablemente sea la pregunta que más escucho durante los últimos años.
La respuesta corta es: depende.
Las zapatillas con placa de carbono han demostrado mejorar la economía de carrera cuando se combinan con espumas de última generación y cuando el corredor es capaz de aprovechar su geometría. Eso explica que prácticamente todos los récords mundiales recientes se hayan conseguido utilizando este tipo de calzado. Pero eso no significa que sean la mejor opción para cualquier corredor.
En primer lugar, porque su precio suele ser elevado. En segundo lugar, porque su vida útil acostumbra a ser menor que la de una zapatilla convencional. Y, sobre todo, porque están diseñadas para correr rápido.
Si tus entrenamientos habituales transcurren a ritmos tranquilos o simplemente corres para mantenerte en forma, probablemente obtendrás mucho más beneficio invirtiendo ese dinero en una buena zapatilla de entrenamiento. Ahora bien, si preparas competiciones y buscas mejorar tu marca personal, una zapatilla con placa puede convertirse en una excelente aliada para el día de la carrera.
La clave está en utilizar cada herramienta para aquello para lo que ha sido diseñada.
¿Una sola zapatilla sirve para todo?
Hace años la mayoría de corredores tenía un único par de zapatillas.
Con ellas hacía los rodajes, las series, las competiciones e incluso caminaba a diario.
Hoy sabemos que no es la estrategia más recomendable cuando entrenamos con cierta regularidad.
La investigación apunta a que alternar diferentes modelos puede modificar ligeramente las cargas mecánicas que soporta nuestro cuerpo, reduciendo la repetición constante del mismo estímulo.
Además, cada tipo de zapatilla está pensado para una función concreta.
Una rotación sencilla podría ser la siguiente:
- Zapatilla de entrenamiento diario: cómoda, estable y duradera.
- Zapatilla para entrenamientos de calidad: más ligera y reactiva.
- Zapatilla de competición: diseñada para rendir al máximo durante la carrera.
- Zapatilla de trail, si habitualmente corres por montaña.
No es necesario disponer de cuatro pares desde el primer día.
Pero si entrenas tres o cuatro veces por semana, alternar al menos dos modelos suele ser una buena inversión tanto para las zapatillas como para tus piernas.
Si solo puedes comprar un par, elige unas buenas zapatillas de entrenamiento.
Cuando aumente tu volumen de entrenamiento o empieces a preparar competiciones, incorpora un segundo modelo más ligero para los entrenamientos rápidos.
Elegir según el tipo de entrenamiento
Una de las preguntas más frecuentes entre los corredores populares es si deberían utilizar las mismas zapatillas para todo.
Mi respuesta suele ser siempre la misma:
Depende del entrenamiento que vayas a realizar.
| Entrenamiento | Tipo de zapatilla recomendado |
|---|---|
| Rodajes suaves | Amortiguada y cómoda. |
| Tiradas largas | Priorizar confort y estabilidad. |
| Series y cambios de ritmo | Ligera y reactiva. |
| Competición | Específica para rendimiento. |
| Trail running | Adaptada al terreno y con buen agarre. |
No necesitas tener el mejor material del mercado. Necesitas utilizar el material adecuado para cada situación.
¿Cuándo debo cambiar mis zapatillas?
Existe una obsesión por saber cuántos kilómetros dura una zapatilla.
La realidad es que no existe una cifra mágica. Hay corredores que mantienen unas excelentes sensaciones después de 900 kilómetros y otros que empiezan a notar una pérdida importante de rendimiento bastante antes.
Todo depende del peso corporal, del terreno, de la técnica de carrera y, por supuesto, de los materiales utilizados por cada fabricante.
Más que fijarte únicamente en el contador de kilómetros, presta atención a estas señales:
- Pérdida evidente de amortiguación.
- Desgaste irregular de la suela.
- Mayor sensación de inestabilidad.
- Aparición de molestias que antes no existían.
- Deformaciones visibles de la mediasuela.
Cuando empiezas a notar varias de estas señales al mismo tiempo, probablemente ha llegado el momento de pensar en un cambio.
Los 10 errores más frecuentes al comprar unas zapatillas de running
Para terminar, me gustaría resumir cuáles son, en mi experiencia, los errores que más se repiten entre los corredores populares cuando llega el momento de renovar sus zapatillas.
- Comprar la zapatilla porque está de moda.
Las modas cambian constantemente. Tus necesidades como corredor no. - Elegir el modelo que utiliza un atleta profesional.
Tu peso, tu técnica y tus ritmos probablemente no tengan nada que ver con los suyos. - Dar más importancia a la estética que a la comodidad.
Las zapatillas bonitas ayudan poco cuando aparecen las molestias. - Pensar que la zapatilla más cara siempre será la mejor.
En muchas ocasiones una zapatilla de gama media se adapta mejor al corredor popular que un modelo de competición. - Cambiar radicalmente el drop.
Los cambios importantes requieren adaptación. El cuerpo necesita tiempo. - Utilizar siempre el mismo modelo para todos los entrenamientos.
- Esperar demasiado para renovarlas.
- No probarlas correctamente antes de comprarlas.
- Comprar únicamente por recomendaciones en Internet.
- Olvidar que el mejor material sigue siendo un buen entrenamiento.
Ideas clave que deberías recordar
- No existe la mejor zapatilla del mercado.
- Existe la zapatilla que mejor se adapta a cada corredor.
- La comodidad es uno de los criterios más importantes.
- La pronación, por sí sola, no determina qué zapatilla debes comprar.
- Más amortiguación no significa necesariamente menos lesiones.
- Las zapatillas con placa de carbono tienen sentido cuando realmente vas a aprovechar sus ventajas.
- Rotar diferentes zapatillas puede ser una buena estrategia si entrenas con frecuencia.
- El entrenamiento sigue siendo mucho más importante que cualquier zapatilla.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros dura una zapatilla de running?
No existe una cifra exacta. Dependerá del peso del corredor, del terreno, de la técnica de carrera y de los materiales utilizados por el fabricante. Más que fijarte exclusivamente en los kilómetros, presta atención a las sensaciones y al desgaste visible.
¿Es recomendable utilizar zapatillas con placa de carbono para entrenar?
En la mayoría de corredores populares no es necesario utilizarlas de forma habitual. Están diseñadas principalmente para entrenamientos de alta intensidad y competición.
¿Necesito una zapatilla distinta para competir?
No es imprescindible, aunque cuando el nivel del corredor y los objetivos deportivos aumentan, disponer de un modelo específico para competición puede resultar beneficioso.
¿Debo hacer un estudio de la pisada antes de comprar unas zapatillas?
Puede ser útil en determinados casos, especialmente cuando existen lesiones recurrentes o alteraciones biomecánicas importantes. Sin embargo, para la mayoría de corredores recreativos la comodidad, el tipo de entrenamiento y las características individuales son criterios mucho más determinantes.
Conclusión
Elegir unas zapatillas de running debería ser una decisión razonada y no impulsiva.
La publicidad, las redes sociales y las campañas de marketing pueden ayudarnos a descubrir nuevos modelos, pero nunca deberían sustituir al criterio personal ni a la evidencia científica.
Después de revisar la investigación publicada durante los últimos años, el mensaje parece bastante claro: no existe una zapatilla perfecta para todos los corredores.
Existe una zapatilla que se adapta mejor a tu peso, a tu forma de correr, a tus objetivos y, sobre todo, a las sensaciones que experimentas cuando entrenas con ella.
Por eso, antes de gastar una cantidad importante de dinero, dedica unos minutos a reflexionar sobre qué necesitas realmente.
Estoy convencido de que esa decisión influirá mucho más en tu experiencia como corredor que dejarte llevar por la última moda.
Bibliografía recomendada
La información de este artículo está basada en la revisión de publicaciones científicas y documentos técnicos, entre los que destacan:
- Nigg BM. Biomechanics of Sport Shoes.
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. The Preferred Movement Path Paradigm.
- Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Running shoes and injury prevention.
- Fuller JT, et al. Running shoe recommendations and injury risk.
- Napier C, Willy RW. Running footwear and injury prevention.
- World Athletics – Footwear Regulations.
- American College of Sports Medicine (ACSM).
Juan A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Director de Trainerweb
En Trainerweb creemos que un corredor informado toma mejores decisiones.
Por eso todos nuestros artículos divulgativos se elaboran a partir de la literatura científica disponible y de la experiencia práctica acumulada durante años entrenando a corredores de todos los niveles.
Porque entrenar mejor empieza por comprender mejor.
¿Tienes dudas sobre qué zapatillas elegir o quieres preparar tu próximo objetivo con un entrenamiento personalizado?
Estaré encantado de ayudarte.
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