Planes de entrenamiento para Running y Trail
Planes de entrenamiento para Running y Trail
Encuentra un plan de entrenamiento estructurado para preparar tu próximo objetivo de running o trail running. En TrainerWeb encontrarás diferentes programas según la distancia, el nivel y el tipo de prueba que quieras preparar.
Puedes elegir entre planes de iniciación al running, 5K, 10K, media maratón, maratón y trail running, con una planificación organizada y una progresión de entrenamiento orientada al objetivo que quieres preparar.
Consulta las opciones disponibles y elige el programa que mejor se adapte a la distancia y al reto que quieres afrontar.
¿Necesitas un entrenamiento adaptado específicamente a ti?
Si necesitas que la planificación tenga en cuenta de forma individual tu nivel, objetivos, disponibilidad, evolución y circunstancias personales, puedes trabajar conmigo mediante un entrenamiento personalizado de Running y Trail , diseñado y ajustado específicamente a ti.
Plan de entrenamiento Medio Maraton - Nivel Medio
PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN – NIVEL MEDIO
10 semanas para preparar tus 21,1 kilómetros con una planificación progresiva, específica y basada en tus propias zonas de entrenamiento.
¿Este plan es para ti?
Este programa está pensado para corredores que ya entrenan con regularidad, tienen experiencia en distancias de fondo y quieren preparar una media maratón con una planificación clara, progresiva y orientada al rendimiento.
Este plan encaja contigo si:
✓ Ya corres de forma habitual y puedes asumir 5 sesiones semanales.
✓ Tienes experiencia en distancias de 10 kilómetros o superiores.
✓ Tu marca en 10 kilómetros es inferior a 50 minutos.
✓ Quieres preparar específicamente los 21,1 kilómetros.
✓ Quieres entrenar utilizando referencias de intensidad propias.
✓ Buscas una preparación orientada a rendimientos aproximados entre 1 h 20 min y 1 h 40 min.
✓ Puedes seguir un programa de entrenamiento durante 10 semanas.
¿Qué vas a conseguir?
El objetivo no es simplemente aumentar los kilómetros. Durante estas 10 semanas trabajarás diferentes capacidades para desarrollar tu resistencia, mejorar tu capacidad para mantener ritmos de intensidad y llegar a la media maratón preparado para sostener el esfuerzo durante los 21,1 kilómetros.
✓ Mejorar tu resistencia aeróbica.
✓ Aumentar tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados.
✓ Trabajar el ritmo específico de media maratón.
✓ Mejorar la tolerancia a esfuerzos cercanos al umbral.
✓ Desarrollar la capacidad para afrontar tiradas largas.
✓ Llegar a la competición con una preparación progresiva y específica.
Entrenarás utilizando tus propias zonas de frecuencia cardíaca
Antes de comenzar el programa realizarás un test para determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). A partir de este dato se establecerán tus zonas de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad de los diferentes entrenamientos.
De esta forma, las intensidades del programa se ajustan a tus propias referencias de frecuencia cardíaca y no a un ritmo estándar establecido para todos los corredores.
¿Qué incluye el programa?
Una progresión organizada desde el inicio del programa hasta la competición.
Una distribución diseñada para desarrollar las diferentes capacidades necesarias para afrontar los 21,1 kilómetros.
Las sesiones utilizan tus propias zonas de frecuencia cardíaca para controlar y ajustar la intensidad del entrenamiento.
Rodajes, intervalos, trabajo de umbral, sesiones específicas y tiradas largas, distribuidos de forma progresiva.
Complemento del entrenamiento de carrera para desarrollar una preparación más completa y afrontar mejor el volumen de entrenamiento.
Para determinar tu FCmáx y establecer tus referencias individuales de intensidad.
El programa evoluciona progresivamente hacia el objetivo de los 21,1 kilómetros y reduce la carga en la fase final para llegar a la competición con mayor frescura.
10 semanas. Una progresión hacia los 21,1 kilómetros.
El programa está organizado para que cada etapa tenga una función dentro de la preparación. La carga aumenta progresivamente y los contenidos evolucionan hasta alcanzar la fase específica de media maratón.
Base y desarrollo
Construcción de la resistencia y adaptación progresiva al volumen de entrenamiento.
Desarrollo de la resistencia
Mayor presencia de sesiones de umbral, intervalos y tiradas largas para mejorar la capacidad de sostener esfuerzos prolongados.
Especificidad media maratón
Mayor protagonismo del ritmo específico y de los estímulos necesarios para afrontar los 21,1 kilómetros con garantías.
Puesta a punto
Reducción progresiva de la carga para llegar a la competición preparado y con frescura.
Un plan estructurado, pero no un entrenamiento personalizado
Este programa está diseñado para que puedas entrenar por tu cuenta siguiendo una planificación profesional y unas referencias de intensidad adaptadas mediante tus zonas de frecuencia cardíaca.
Pero un plan general no puede tener en cuenta todo lo que ocurre en tu día a día: tu disponibilidad real, tu historial deportivo, lesiones, cambios de objetivo, respuesta a las cargas o evolución durante las semanas.
Si necesitas que el entrenamiento se adapte a ti y que la planificación vaya modificándose según tu evolución, entonces necesitas un entrenamiento personalizado.
¿Quieres que el entrenamiento se adapte realmente a ti?
Si tienes un objetivo concreto, una disponibilidad determinada o quieres que tu planificación evolucione contigo, puedo diseñar tu entrenamiento de forma individual.
Running · Trail · Preparación de carreras · Pruebas físicas
CONOCE EL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADOEmpieza con una planificación progresiva. Entrena con tus propias zonas. Prepárate para tus 21,1 kilómetros.
Los programas de entrenamiento no son reembolsables.
TrainerWeb · Planificación del entrenamiento basada en criterios de entrenamiento y adaptada a tus referencias individuales.
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