Planes de entrenamiento para Running y Trail
Planes de entrenamiento para Running y Trail
Encuentra un plan de entrenamiento estructurado para preparar tu próximo objetivo de running o trail running. En TrainerWeb encontrarás diferentes programas según la distancia, el nivel y el tipo de prueba que quieras preparar.
Puedes elegir entre planes de iniciación al running, 5K, 10K, media maratón, maratón y trail running, con una planificación organizada y una progresión de entrenamiento orientada al objetivo que quieres preparar.
Consulta las opciones disponibles y elige el programa que mejor se adapte a la distancia y al reto que quieres afrontar.
¿Necesitas un entrenamiento adaptado específicamente a ti?
Si necesitas que la planificación tenga en cuenta de forma individual tu nivel, objetivos, disponibilidad, evolución y circunstancias personales, puedes trabajar conmigo mediante un entrenamiento personalizado de Running y Trail , diseñado y ajustado específicamente a ti.
Plan de entrenamiento 10K Nivel Medio – 10 Semanas
PLAN DE ENTRENAMIENTO 10K – NIVEL MEDIO
10 semanas para preparar tus 10 kilómetros con una planificación estructurada, progresiva y basada en tus propias zonas de entrenamiento.
¿Este plan es para ti?
Este programa está pensado para corredores que ya entrenan con regularidad, pueden completar una distancia de 10 kilómetros y quieren mejorar su rendimiento mediante un plan de entrenamiento 10K estructurado, progresivo y fácil de seguir.
Este plan encaja contigo si:
✓ Ya corres de forma habitual y tienes una base de entrenamiento.
✓ Has completado o puedes completar 10 kilómetros.
✓ Quieres mejorar tu rendimiento en carreras de 10K.
✓ Quieres entrenar con una planificación organizada y progresiva.
✓ Quieres mejorar tu rendimiento sin depender de ritmos genéricos.
✓ Puedes seguir un programa de entrenamiento durante 10 semanas.
¿Qué vas a conseguir?
El objetivo no es simplemente acumular kilómetros. Durante estas 10 semanas trabajarás diferentes capacidades para llegar a tus 10K con una mejor condición aeróbica, mayor control del esfuerzo y una preparación específica para mantener el rendimiento durante toda la distancia.
✓ Mejorar tu resistencia aeróbica.
✓ Mejorar tu capacidad para mantener esfuerzos de intensidad.
✓ Trabajar el ritmo específico de 10K.
✓ Mejorar tu capacidad para sostener esfuerzos próximos al umbral.
✓ Aprender a controlar mejor la intensidad de tus entrenamientos.
✓ Llegar a la competición con una preparación progresiva y específica.
No entrenarás con un ritmo que no sabes si es para ti
Antes de comenzar el programa realizarás un test máximo de 5 minutos. Con la distancia recorrida calcularemos tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) y, a partir de ella, estableceremos tus zonas de entrenamiento.
De esta forma, las intensidades del programa se ajustan a tu nivel actual y a tus propias referencias, en lugar de utilizar un ritmo estándar establecido para todos los corredores.
¿Qué incluye el programa?
Una progresión organizada desde el inicio del programa hasta la competición.
Las sesiones se expresan mediante zonas de intensidad para que puedas adaptar el esfuerzo a tus propias referencias.
Rodajes, intervalos, trabajo de umbral, sesiones específicas y tiradas largas, distribuidos de forma progresiva.
Complemento del entrenamiento de carrera para desarrollar una preparación física más completa y afrontar mejor la carga de entrenamiento.
Para calcular tu VAM y establecer tus referencias individuales de entrenamiento.
El programa evoluciona progresivamente hacia el objetivo final y reduce la carga en la fase de puesta a punto para llegar a la competición con mayor frescura.
10 semanas. Una progresión con un objetivo claro.
El programa está organizado para que cada etapa tenga una función dentro de la preparación. La carga y los contenidos evolucionan progresivamente hasta llegar a la fase específica de los 10 kilómetros.
Base y desarrollo
Construcción de la resistencia y adaptación progresiva al entrenamiento.
Desarrollo específico
Mayor presencia de intervalos, trabajo de umbral y esfuerzos orientados a las demandas de una carrera de 10K.
Especificidad 10K
Consolidación de los estímulos necesarios para mejorar la capacidad de mantener el esfuerzo durante la distancia.
Puesta a punto
Reducción progresiva de la carga para llegar a la competición preparado y con frescura.
Un plan estructurado, pero no un entrenamiento personalizado
Este programa está diseñado para que puedas preparar tus 10K por tu cuenta siguiendo una planificación profesional y unas referencias de intensidad adaptadas mediante tu VAM.
Pero un plan general no puede tener en cuenta todo lo que ocurre en tu día a día: tu disponibilidad real, tu historial deportivo, lesiones, cambios de objetivo, respuesta a las cargas o evolución durante las semanas.
Si necesitas que el entrenamiento se adapte a ti y que la planificación vaya modificándose según tu evolución, entonces necesitas un entrenamiento personalizado.
¿Quieres que el entrenamiento se adapte realmente a ti?
Si tienes un objetivo concreto, una disponibilidad determinada o quieres que tu planificación evolucione contigo, puedo diseñar tu entrenamiento de forma individual.
Running · Trail · Preparación de carreras · Pruebas físicas
CONOCE EL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADOEmpieza con una planificación estructurada. Entrena con tus propias zonas. Mejora tu rendimiento en 10K.
Los programas de entrenamiento no son reembolsables.
TrainerWeb · Planificación del entrenamiento basada en criterios de entrenamiento y adaptada a tus referencias individuales.
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