Planes de entrenamiento para Running y Trail
Planes de entrenamiento para Running y Trail
Encuentra un plan de entrenamiento estructurado para preparar tu próximo objetivo de running o trail running. En TrainerWeb encontrarás diferentes programas según la distancia, el nivel y el tipo de prueba que quieras preparar.
Puedes elegir entre planes de iniciación al running, 5K, 10K, media maratón, maratón y trail running, con una planificación organizada y una progresión de entrenamiento orientada al objetivo que quieres preparar.
Consulta las opciones disponibles y elige el programa que mejor se adapte a la distancia y al reto que quieres afrontar.
¿Necesitas un entrenamiento adaptado específicamente a ti?
Si necesitas que la planificación tenga en cuenta de forma individual tu nivel, objetivos, disponibilidad, evolución y circunstancias personales, puedes trabajar conmigo mediante un entrenamiento personalizado de Running y Trail , diseñado y ajustado específicamente a ti.
Plan de entrenamiento para Maraton - Nivel Medio
PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN – FASE ESPECÍFICA
13 semanas para preparar tus 42,2 kilómetros con una planificación progresiva, específica y orientada a corredores con experiencia en media maratón.
¿Para quién está pensado?
Este programa está dirigido a corredores que ya cuentan con una buena base de entrenamiento, tienen experiencia en media maratón y quieren afrontar la distancia de maratón con una preparación específica y progresiva.
✓ Entrenas de forma habitual y puedes asumir una planificación de 13 semanas.
✓ Tienes experiencia en media maratón.
✓ Tu marca en media maratón está aproximadamente entre 1 h 26 min y 1 h 50 min.
✓ Quieres preparar específicamente los 42,2 kilómetros.
✓ Quieres utilizar referencias de intensidad propias.
El objetivo va mucho más allá de acumular kilómetros
El maratón exige desarrollar una combinación de resistencia, capacidad para mantener esfuerzos prolongados y tolerancia al volumen de entrenamiento. Durante estas 13 semanas, los contenidos evolucionan progresivamente para acercarte a las demandas reales de los 42,2 kilómetros.
Mayor capacidad aeróbica y tolerancia al volumen.
Capacidad para sostener esfuerzos de intensidad.
Trabajo específico orientado a los 42,2 km.
Desarrollo de la resistencia específica.
Tus entrenamientos parten de tus propios umbrales energéticos
Antes de comenzar el programa realizarás un test para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. A partir de la respuesta cardíaca obtenida se establecen los umbrales energéticos y las zonas de trabajo que se utilizarán como referencia durante el programa.
De esta forma, las intensidades del programa se ajustan a tus propias referencias de frecuencia cardíaca y a los umbrales energéticos establecidos, en lugar de utilizar únicamente ritmos estándar.
¿Qué encontrarás dentro del programa?
Una progresión organizada desde el inicio de la fase específica hasta la competición.
Las sesiones utilizan tus referencias de frecuencia cardíaca y los umbrales energéticos establecidos para controlar la intensidad.
Rodajes, intervalos, trabajo de umbral, sesiones específicas y tiradas largas distribuidos de forma progresiva.
Un complemento para desarrollar una preparación física más completa y afrontar mejor el volumen de carrera.
Para determinar tu frecuencia cardíaca máxima y establecer las referencias de intensidad utilizadas durante el programa.
La planificación evoluciona hacia las demandas de los 42,2 kilómetros y reduce progresivamente la carga antes de la competición.
13 semanas. Cada etapa tiene una función.
La planificación no mantiene el mismo tipo de entrenamiento durante todo el programa. Los contenidos y la carga evolucionan progresivamente hasta alcanzar el momento de máxima especificidad.
01 · Desarrollo de la resistencia
Construcción y consolidación de la base necesaria para afrontar el volumen específico.
02 · Desarrollo específico
Mayor presencia de tiradas largas, trabajo de umbral y esfuerzos prolongados.
03 · Especificidad maratón
Mayor protagonismo del ritmo específico y de los estímulos necesarios para afrontar los 42,2 kilómetros.
04 · Puesta a punto
Reducción progresiva de la carga para llegar a la competición preparado y con frescura.
Una planificación profesional no sustituye al entrenamiento personalizado
Este programa está diseñado para que puedas entrenar por tu cuenta siguiendo una planificación profesional y unas referencias de intensidad basadas en tu frecuencia cardíaca y umbrales energéticos.
Pero un plan general no puede tener en cuenta todo lo que ocurre en tu día a día: disponibilidad real, historial deportivo, lesiones, cambios de objetivo, respuesta a las cargas o evolución durante las semanas.
Si necesitas que el entrenamiento se adapte a ti y que la planificación vaya modificándose según tu evolución, entonces necesitas un entrenamiento personalizado.
¿Quieres que el entrenamiento se adapte realmente a ti?
Si tienes un objetivo concreto, una disponibilidad determinada o quieres que tu planificación evolucione contigo, puedo diseñar tu entrenamiento de forma individual.
Running · Trail · Preparación de carreras · Pruebas físicas
CONOCE EL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO13 semanas. Un objetivo: llegar preparado a los 42,2 kilómetros.
Entrena con tus propias referencias, desarrolla tu resistencia y afronta el maratón con una preparación específica.
Los programas de entrenamiento no son reembolsables.
TrainerWeb · Planificación del entrenamiento basada en criterios de entrenamiento y adaptada a tus referencias individuales.
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