El Dr. Maffetone, fue el entrenador del seis veces campeón del Ironman de Hawai, Mark Allen. Una mente privilegiada como investigador, formador y médico. Según concluye en su libro "The Big Book of Endurance Training and Racing", y en contra de lo que pensamos sobre la ganancia de la velocidad a través de métodos anaeróbicos, desde el plano fisiológico desarrollar la capacidad aeróbica antes de trabajar la intensidad hace posible la mejora de la velocidad aeróbica máxima, junto con una alimentación saludable y ajustada a las necesidades del deporte que se practique.
Corría el año 2014 cuando la lectura de artículos relativos a este método de entrenamiento, me suscitó cierto interés por conocer los efectos resultantes de este método de trabajo, sin embargo ha sido en octubre de 2017, cuando inicié mi propia planificación contemplando las variables que propone la fórmula ideada por el Dr. Maffetone. El objetivo era probar este entrenamiento como una alternativa y verificar si funciona.
Éste, expone una formula en la que se trata de restar tu edad a 180. A partir de aquí existe una serie de factores correlativos como:
- Réstale 10 si sufres algún tipo de enfermedad o has sido operado recientemente. También si tomas alguna medicación a diario.
- Réstale 5 si tu nivel de entrenamiento ha bajado por distintas razones: lesiones, malos resultados, resfriados, imposibilidad de entrenar.
- No restes nada si eres un corredor entrenado, y practicas el ejercicio regularmente durante al menos 2 años, o tu progresión es adecuada.
- Súmale 5 si has ido mejorando progresivamente y tus resultados competitivos han sido extraordinarios.
El resultado final de esta fórmula servirá para establecer las pulsaciones máximas en las que trabajas de forma aeróbica. Según el Dr. Maffetone, en este rango de pulsaciones hay que entrenar para mejorar la base aeróbica.
Esta fórmula queda excluida para personal de 65 años o menores de 16 años.
Los beneficios pretendidos, fueron la de entrenar a un umbral o rango de pulsaciones donde la velocidad coincidente con el mismo me asegurase el desarrollo de la capacidad aeróbica y el segundo es que el sustrato energético utilizado fueran las grasas.
Para dar comienzo a la temporada, establecí un punto de partida, donde me sometí a una prueba de esfuerzo para determinar mis umbrales en aquel momento. Además, hice el test propuesto por el profesor y donde conseguí cubrir la distancia de 3 kilómetros a un pulso de 140ppm en 21 minutos.
En un mesociclo invernal de tres meses acumulé 529 kilómetros generando así una base aeróbica sólida. De esta manera y confiando en el estudio del profesor, me aseguré que hubiera una amplia separación entre umbrales. Esto llevaba implícito entrenar acumulando menores índices de fatiga y aumentaba mi rendimiento de forma progresiva, cumpliendo así los requisitos que propone el Dr. Meffetonne para la mejora de la velocidad de carrera, desechando la idea de que solamente haciendo series conseguiría la finalidad.
Pasada a la siguiente fase donde se consideró un aumento paulatino de la intensidad, posiblemente la predisposición orgánica a utilizar los ácidos grasos fueron más eficientes. Era el momento de comprobar si este método de entrenamiento estaba dando resultado, y me sometí nuevamente a una prueba de esfuerzo y al test que el Doctor propone. 3 kilómetros en el pulso obtenido de la fórmula Maffetonne, donde conseguir completar la distancia en 17 minutos y 30 segundos. Por otro lado también sucedieron cambios fisiológicos favorables hallados en el nivel de lactato en sangre. No quedaba lugar a duda sobre los efectos del método de entrenamiento; había conseguido ser más eficiente. Este factor es clave en cualquier deporte de resistencia, sobre todo en distancias de medio maratón, maratón, ultras, ironman o marchas ciclistas.
Aunque por norma general, en mis planificaciones hacia mis entrenados no lo aplico estrictamente así, si planifico entrenamientos a baja intensidad en pretemporada con toques de intensidad para estimular las fibras musculares mixtas, dejando paso al entrenamiento polarizado (elevado volumen de entrenamientos de larga duración y baja intensidad, y en menor medida entrenamientos de muy alta intensidad y corta duración, con poco tiempo en media intensidad).
Este criterio numérico sobre la frecuencia cardiaca aeróbica es un modo de poner un límite para evitar entrar en una fase anaeróbica y por tanto orgánicamente quemar más azúcar y menos grasa para la obtención de energía, con un dato claro, concreto y conciso.
Tengo que decir, que el dato obtenido de la formula Maffetonne, viene a coincidir con mi umbral Z1 según la distribución de las zona procedentes de una prueba de esfuerzo con medición de lactato y gases. Es del todo sabido que entrenar en este umbral, hallaremos mejoras en la resistencia base o específica para pruebas de larga duración como ultras, ironman, etc., con aumento del flujo sanguíneo a los músculos e indicada para el entrenamiento en ayunas. El inconveniente que presenta este método es que mantener una persistencia requiere mucha paciencia. Es cierto que utilicé el entrenamiento cruzado para romper la monotonía que supone este tipo de rodajes, eso sí, lo hice a frecuencias cardiacas compatibles con el método del Sr. Maffetonne.
A modo de conclusión creo que si tu objetivo es lograr un buen nivel y competir en pruebas de larga duración como a las que me he referido anteriormente, obtendrás mejores resultados con un enfoque polarizado, es decir mucho entrenamiento puramente aeróbico en Z1, una parte menor pero relevante en la zona de máxima intensidad (Z3) y poco tiempo en intensidades intermedias (Z2), sin descartar que el trabajo en este umbral es perfectamente válido para la preparación de distancias de entre 5 y 10K.
Como mencione en mi entrada de 20 de marzo de 2018 en mi perfil de Facebook, hay que entrenar lo mínimo posible para obtener máximo rendimiento. Si entrenas menos generas menos estrés lo que facilita la recuperación y si además mejoras los resultados, es que estás priorizando la calidad de tus entrenamientos.
Juan A. Moreno
Entrenador Nacional Atletismo
Técnico Deportivo en Montaña Nivel I EMAM
