En la personalidad de cada cual existe un lado competitivo, tanto si somos conscientes de ello como si no. La competición ofrece desafíos y resulta emocionante. La competición puede resultar agradable y reconfortante, pero también frustrante y contraproducente. Nos gusta entrenarnos para las carreras y a su vez, le estamos pidiendo a nuestra mente que empuje a nuestro cuerpo que poco a poco está envejeciendo de forma progresiva.
Las adaptaciones de nuestro organismo a las cargas de entrenamientos al que sometemos al mismo, empiezan a ser distintas. Se necesita más tiempo de recuperación entre dos sesiones de entrenamientos de cargas importantes, aparecen con más frecuencia las inoportunas lesiones (localizadas en su mayoría en la rodilla, pies, isquiotibiales, tendón de Aquiles, gemelos y lesiones meniscales) y se cometen errores propios de atletas experimentados.
Los atletas más codiciosos optan por integrar dos o más sesiones de calidad a la semana, en vez de reducirlas a una. Dejan de escuchar a su cuerpo cuando éste se manifiesta ante el estrés excesivo al que es sometido en forma de tirón muscular o dolor agudo, incluso he observado como algunos atletas en un mismo fin de semana han efectuado un entrenamiento tipo: (velocidad-larga distancia y competición).
Los cambios asociados a la edad y la concienciación por parte de los atletas veteranos y entrenadores de estos cambios fisiológicos, resulta determinante para conseguir el equilibrio perfecto de un microciclo que reúna todos los factores necesarios para el desarrollo de la técnica de carrera, de la fuerza, de los ritmos próximos al umbral anaeróbico, del trabajo de resistencia base y el uso de los distintos tipos de fibras musculares – fibras de contracción lentas (ST), fibras de contracción rápida (FT) -, todo ello en un proceso de declive de la capacidad del corazón, los pulmones y los músculos.
De forma aislada y una por una, podemos afirmar que la capacidad aeróbica decrece aproximadamente un 9% cada década en individuos sedentarios. Según los estudios llevados a cabo por la Washington Universita Col Of. Medicine, en St. Louis, determinaron que en atletas que mantenían cierta actividad constante y enérgica solo se reducía en un 5,5%, es decir la mitad. Aquellos corredores veteranos que se entrenaban intensamente, mostraron solo una mínima pérdida de la capacidad aeróbica durante el mismo periodo.
El descenso del gasto cardiaco, volumen sistólico y de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) contribuye a la disminución de la potencia aeróbica (VO²max), principal indicador de la capacidad de resistencia. El envejecimiento produce un descenso tanto de la capacidad de transporte de oxígeno como de la capacidad de extracción del mismo, afectando a la capacidad del corazón como bomba, al producirse una pérdida gradual de fuerza contráctil de los miocitos. Igualmente la elasticidad de las paredes del corazón disminuye, así como la masa cardiaca y con frecuencia existen cambios fibróticos en las válvulas cardiacas. Todo ello evidencia el cambio más caracterizado que afecta al rendimiento: el descenso de la FCmax.
La reserva funcional respiratoria que se evidencia en los pulmones de individuos jóvenes y sanos, desciende a partir de los 30 años, acelerándose la pérdida a partir de los 60 años. Con el envejecimiento hay un aumento gradual del tamaño de los alveolos, la degeneración de la estructura de soporte elástico de los pulmones y la pérdida de fuerza de los músculos respiratorios, lo que afecta a la ventilación, a la perfusión del pulmón y a la capacidad de transporte de oxígeno, si bien, hay que destacar que en atletas veteranos solo disminuyen ligeramente la capacidad de ventilación pulmonar (lo que lo elimina como causa de la pérdida de capacidad aeróbica). La principal limitación parece ser el transporte de oxígeno y el flujo sanguíneo muscular.
La intensidad del ejercicio en la que se sitúa el umbral láctico en atletas veteranos, es una base para investigar cual es la intensidad más apropiada para este tipo de población, ya que las concentraciones de 2 a 4 Mmol. de lactatos no son un indicador correcto. Estos parámetros quedan perfectamente reflejados en una prueba de esfuerzo en la que a su vez se halle la lactacidemia.
Para finalizar la introducción fisiológica de los aspectos que más importan sobre esta línea de fondo "el declive", hay que mencionar las investigaciones llevabas a cabo por “Andersen JL, Tenis O, Kryger A. Increase in the degree of co-expression of myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle fibres of the very old. 1999;22:449-54”, donde en las conclusiones vertidas con respecto al sistema muscular en los deportistas veteranos, dice: la musculatura humana del deportista vet., posee un elevado porcentaje de fibras musculares híbridas (contienen 2 o mas isoformas de cadenas pesadas de miosina [CPM], mientras que las fibras musculares puras, serian las que contienen solo una isoforma de cadena pesada, también conocidas como fibras I, IIa y IIx). La forma pura de fibra muscular del tipo IIx se encuentra en el atleta vet. en un porcentaje muy bajo. Esto no significa que con la edad, el músculo pierda un tipo de fibra específico, sino que con las formas isoméricas puras de CPM se ven mermadas a favor de las formas híbridas.
Las investigaciones de Pollock sugieren que si queremos mantener nuestro rendimiento durante más tiempo a medida que envejecemos, necesitamos mantener ejercicios de calidad, pero no hay que olvidar que el entrenamiento de estas características debe estar ajustado a la edad.
La World Association of Veteran Athletes (WAWA) desarrolló tablas de puntuación graduadas según la edad. El programa se centra en el ritmo de declive basado en la edad comparado con el récord mundial aproximado año por año. Este sistema convierte los resultados de las carreras en lo que teóricamente eres capaz de correr en tus mejores años.
La tabla ajustada a la edad como índice de referencia y la formula se encuentra al final del artículo.
La secuenciación de los microciclos para los atletas veteranos que dirijo viene estar determinada por un orden secuencial de objetivos de entrenamiento, a fin de distribuir el trabajo del microciclo de forma que no interfieran negativamente respecto al anterior o con el siguiente, respetando el tiempo previsto para la recuperación antes de incidir de nuevo en una carga similar. La combinación podría venir determinada por este orden: Fuerza General (*) – Velocidad Máxima – Fuerza Resistencia Anaeróbica – Velocidad Resistencia – Técnica Mixta - Fuerza Resistencia Mixta – Técnica Aeróbica – Resistencia Aeróbica.
(*) El modelo de fuerza (básica, específica o competitiva) vendrá determinado por el momento en el que se halle el atleta dentro de la temporada. Como ejemplos sobre los distintos trabajos expuestos anteriormente, las sesiones vendrían a ser de la siguiente forma:
1.- Fuerza General: 30´ carrera continua (CC) + 15´Estiramientos estáticos + 4 Progresiones 60m R2´ + 3 circuitos de 8 estaciones de balones medicinales R3´+ 15´carrera regenerativa (CR) + 10´estiramientos estáticos sostenidos.
2.-Velocidad Maxima: 20´ CC + 12´ Estiramientos estáticos + Técnica de Carrera Aeróbica + 4 Progresiones 60m R2´ + 2 x 3 x 150m velocidad submaxima R3´ repeticiones y 6´entre grupos + 10´carrera regenerativa (CR) + 10´estiramientos estáticos sostenidos.
3.- Fuerza resistencia Anaeróbica: 30´ CC + Estiramientos Estáticos + Pro 80m + 2 x 5 x 200 m 8% desnivel inclinado al 115% VO2max + 15´ CR.
4.- Velocidad Resistencia: Mantenimiento de la velocidad submaxima: 30´ (CC) + 10´Estiramientos estáticos + 4 Progresiones 60m R2´ + 2 x 5 x 400m R200m trote / 400m trote grupos + 10´carrera regenerativa (CR) + 10´estiramientos estáticos sostenidos.
5.- Técnica mixta: A través de la técnica conseguiremos que el atleta sea capaz de correr de manera correcta en estado de descanso, incidiendo en la técnica específica en los mesociclos de transformación. Ejemplo: 3 x 20” Skipping R 1´; cincunducciones de cintura con las manos apoyadas en ella: 1 x 60”; Correr de forma lateral abriendo y cerrando las piernas 3 x 40 metros recuperando la misma distancia al trote; Flexiones laterales de tronco con rebote 1 x 60”; Segundos de Triple 30-50m, recuperando la misma distancia al trote, etc
6.- Fuerza resistencia mixta: 30´ CC + Estiramientos Estáticos + Pro 80m + 5 x 10 repeticiones saltos horizontales y 2 x 100 al 90% VO2max (transferencia).
7.- Resistencia Aeróbica: 1 hora CC a 1,5-2,5 mmol de lactato o 150-160ppm de la frecuencia cardiaca. + Sesión de 20´de Streching. (estiramientos prolongados y sostenidos de los músculos agonistas mediante el agotamiento del uso muscular mediante contracción isométrica de 20” + adopción de la posición de estiramiento al límite del dolor al menos 30”).
Un microciclo de una semana podría ser definido a modo de ejemplo escogiendo las siguientes sesiones y estructuradas de la siguiente forma:
Lunes: Entreno nº 1 – Martes: Entreno nº 2 – Miercoles: Descanso – Jueves: Entreno nº 7 – Viernes: Entreno nº 4 – Sábado: Descanso – Domingo: Entreno nº 7.
El entrenamiento de calidad es más importante que el entrenamiento en cantidad para mantener los tiempos en carrera. Las series de calidad hay que hacerlas con precaución. Correr sobre pistas duras propicia la aparición de lesiones en atletas veteranos por lo que también puede resultar válido efectuar entrenamientos de intervalos o fartlek sobre pistas de tierra. Optar por superficies blandas ayudará a tus piernas a recuperarse con mayor rapidez. Dependiendo de la edad del atleta, puede que sea suficiente hacer solo una sesión de calidad a la semana.
Los entrenamientos regenerativos basados en la carrera continua a un umbral entre 150 – 160 ppm, deben respetarse. Un error muy común entre atletas veteranos, es entusiasmarse demasiado tras un buen entrenamiento de calidad, por lo que el objetivo que se persigue con un entrenamiento regenerativo no logra alcanzarse con la consecuente acumulación de fatiga muscular. Una recuperación inadecuada puede dar lugar a lesiones o falta de rendimiento en otros entrenamientos próximos entre sí.
Las lesiones tienden a desarrollarse con mayor rapidez y a curarse más despacio con la edad. Los ligamentos y las articulaciones se entumecen y se distienden menos. Para ello es necesario el entrenamiento de fuerza y de flexibilidad. Los tejidos conectivos entre los músculos y los huesos se vuelven más rígidos. Es necesario mantener la flexibilidad con un programa regular de estiramientos para minimizar las lesiones y mantener una zancada eficaz y potente. Investigaciones realizadas por la Dra. Nancy Hamilton (University of Northem Iowa), indica que el ritmo de zancada decrece solo mínimamente con la edad, pero la longitud de la misma disminuye significativamente, por una combinación de factores tales como menor agilidad, coordinación, potencia y amplitud del movimiento en las caderas, rodillas y tobillos. El entrenamiento anteriormente sugerido, reúne todos los principios básicos para minimizar la pérdida de la longitud de la zancada con el envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza cobra vital importancia. El número de fibras musculares disminuye entre el 3 y 5% por década a partir de los 30 años, ocasionado una pérdida de hasta el 30 % de la potencia muscular al llegar a los 60 años. El músculo perdido suele ser reemplazado por grasa por lo que hay que tratar de mantener unos buenos hábitos alimenticios tratando de reducir la ingestión calórica.
No menos importante es el ajuste de la actitud desde el plano psicológico, debiendo de aceptar lo inevitable. Es difícil mantener el entusiasmo y muy fácil de decir “me estoy haciendo viejo para esto” y abandonar. Entrenarse con sensatez, minimizará la pérdida del rendimiento derivada del envejecimiento, aunque lo más importante es preservar la salud y disfrutar de los aspectos positivos que nos proporciona el correr.
Los factores de edad, expresan el ritmo de declive basado en la edad comparado con el récord mundial de un corredor de entre 20 a 34 años, cuando se desarrollaron las tablas. Para determinar el tiempo ajustado a tu edad para una carrera:
1.- Convierte tu tiempo de carrera a segundos multiplicando los minutos por 60 y añade a este total los segundos restantes (si los hubiera).
Ejemplo: una mujer de 53 años con un tiempo de 45:18 para una carrera de 10 Km.
(45min * 60) + (18seg) = 2700seg + 18seg = 2718seg.
2.- Multiplica este tiempo por el factor de edad para la distancia de carrera, edad y sexo específicos:
El factor edad para una mujer de 53 años para una carrera de 10 km es 0,8545 según la tabla (Mujeres).
2718seg * 0,8545 = 2323seg.
3.- Convierte este tiempo en minutos a segundos:
2323seg / 60 = 38,72 minutos
72 min * 60seg = 4320 / 100 = 43seg.
2323seg = 38:43 (38 min y 43seg).
El tiempo de 45:18 de esta corredora es igual a su potencial de juventud de 38:43
Juan A. Morenno
entrenador nacional de atletismo
