En materia de Running y Trail Running existen errores o fallos muy básicos que nos alejan de un correcto patrón de movimiento fundamental y que pasamos por alto, los cuales tienen un efecto crucial en nuestro rendimiento, o lo que es peor, nos provocan lesiones.
Como preparador fisico, trato de que no pasen inadvertidos los errores apreciados en mis pupilos en lo que se refiere al movimiento. Al igual que la ergonomía de un ciclista es determinante para conseguir su máximo rendimiento, no lo es menos el gesto técnico empleado por atletas populares, de los cuales destaco por ser los más comunes los siguientes:
Son bastante frecuentes los movimientos de la cabeza acompañando a cada paso (oscilaciones de cabeza). De esta manera en algunas ocasiones aparecen dolores cervicales incluso tortícolis. Es importante corregir el gesto de oscilación de la cabeza a fin de evitar el gasto energético que esto supone.
Paula Radcliffe campeona del mundo de maratón y plusmarquista mundial en esta distancia, es un claro ejemplo de este inapropiado gesto aunque si bien, esto no impidió que consiguiera las marcas que acumula.
Como medida a tomar, se hace necesario erguir la cabeza. La mirada debe de proyectarse a un punto de referencia lejano. Una técnica aplicada a la vez que efectiva es correr en distintas direcciones manteniendo un punto de referencia fijo.
Correr con los hombros hacia adelante. Esto implica que la caja torácica esté demasiado cerrada, con las consecuencias que este gesto entraña como es una (cifosis dorsal acentuada), provocando una tensión excesiva en la parte baja y media de la espalda.
Los pulmones no consiguen su máxima expansión, por lo cual el volumen de oxigeno que llega a los músculos se reduce. Como técnica de corrección, hay que tratar de aproximar las escapulas, llevando los hombros hacia atrás. De esta manera conseguiremos una expansión correcta de los pulmones.
Debemos ser conscientes de ello y hacer rotaciones de los hombros hacia atrás en movimiento o correr con las manos cogidas por detrás del cuerpo bien con un implemento o simplemente las manos entrelazadas.
Movimiento insuficiente de los brazos. Esto implica de forma directa la pérdida de equilibrio y de la capacidad impulsora. Además como efecto negativo conlleva a la rigidez de la espalda sobre todo en la zona de la cintura escapular.
Una técnica muy apropiada a la vez que correcta, es hacer un braceo pendular que parte del hombro hacia adelante pero sobre todo hacia atrás con el codo a 90 grados. Conviene efectuar este ejercicio en estático para una vez consigamos una correcta ejecución aplicarlo en movimiento.
También resulta práctico correr deliberadamente con un gesto técnico de brazos erróneo para tomar conciencia de una correcta posición de los brazos.
Para los corredores de trail running, resulta práctico a la vez que eficiente correr con accesorios de hidratación en las manos para generar más inercia y conseguir que los brazos sean más propulsivos y equilibradores
La insuficiente elevación de rodillas por una precaria flexión. Este error en cuanto a técnica de carrera se refiere es muy común. La flexión que parte de la cadera al resultar insuficiente origina que los pies vayan arrastrándose; por tanto se produce un acortamiento de la zancada y evidentemente de velocidad. Existe un añadido que en tramos donde existan piedras, ramas o cualquier otro objeto puede provocar una caída.
Hay que mejorar el aspecto de la zancada a través de la técnica de carrera (zancadas amplias, skipping alto) y otros ejercicios de potenciación y su aplicación en trazados de montaña. Entre los atletas que entreno, he apreciado importantes mejoras aplicando ejercicios de pasos de vallas bajas.
El desalineamiento de las rodillas. Normalmente los hombres tienen un genu varum (rodilla hacia afuera) y las mujeres un genu valgum (rodillas hacia adentro). Si esta tendencia natural es exagerada el gesto técnico de la zancada se ve gravemente alterado con consecuencia como rozaduras o lo que es peor, problemas de menisco, lesiones en ligamentos de la rodilla. Normalmente el reparto de fuerzas que soportan las articulaciones viene paliado por los músculos y si los apoyos son erróneos se produce una sobrecarga en los músculos.
Procede en primera instancia realizar un estudio podológico para estabilizar la pisada si procede. Otra medida a lo explicado anteriormente es el control de movimiento de las rodillas, tratando llevarlas hacia adelante y hacia arriba en el momento del recobro en la fase vuelo. También ayuda los ejercicios de skiping, carreras laterales variando amplitudes y velocidades, ejercicios de propioscepcion, y el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla.
El desalineamiento de los pies es otra alteración común. Normalmente están desalineados tanto hacia adentro como hacia afuera durante el apoyo. Por tanto se multiplica por dos el riesgo de rozadura, ampollas, repercusión en las articulaciones afectando como sucede con las rodillas a los ligamentos tanto del tobillo, tendinitis en el tendón de Aquiles. Resulta práctico correr por arena y observar la huella del pie y de esta manera analizar la pisada y poder corregirla. También a través del uso de algunas aplicaciones podemos visualizar el apoyo de nuestros pies, incluso hacerlo extensivo a nivel corporal y así analizar la posición de la cabeza, hombros, brazos, rodillas y de esta manera auto diagnosticarnos.
La técnica correcta para minimizar al máximo esta alteración sería la de correr con los pies alineados en la dirección del movimiento aprovechando al máximo la impulsión, a la vez que tratamos de mantener la lineabilidad en el impacto del pie para tener una pisada más suave y a la vez más efectiva.
Como ejercicio de corrección práctico, los saltos de comba a una sola pierna tratando de mantener controlada la posición en cada uno de los apoyos ha resultado muy eficaz entre aquellos que tenían un desalineamiento severo.
Una serie de cambios a modo de corrección postural para tratar de aproximarnos a un patrón de movimiento correcto, aumentará nuestra eficacia de carrera. A la vez, una buena técnica de carrera es inversamente proporcional a la probabilidad de sufrir lesiones.
Juan A. Morenno
- Entrenador de Atletismo -
- Técnico deportivo en Montaña Nivel I -
