Abro mi correo electrónico y en el enunciado de uno de ellos, se podía leer:
Asunto: ¿Cómo podría hacer un pico de carga entre dos ultras?
Te explico un poco. El 20 de mayo participé en la Ultra UTSM Sao Mamede en Portugal (100K - 3500m d+). Voy a participar en el GPT Peñalara 2017 cuya distancia es de 114K y 5100m d+. De qué manera puedo hacer un pico de carga antes de esta última ya que en la anterior no me vi nada suelto, incluso diría que ha faltado algo en el entrenamiento.
Mi entrenamiento no está dirigido por ningún entrenador de montaña pero leo bastante sobre los entrenamientos de carreras de montaña.
La respuesta estaba muy clara. De entrada, es improcedente desarrollar un microciclo de carga entre dos ultratrail en el espacio de un mes.
Partiendo de disponer de una planificación en la que contemplen los dos objetivos, hubiera sido un error señalar como objetivos prioritarios u objetivos nivel (A) a las dos Ultras, dado que no existe espacio entre sí para generar dos picos de formas, que es lo normal en una temporada.
Cualquier planificación comúnmente contiene un Periodo Preparatorio, un Periodo Competitivo y un Periodo de Transición, finalizando la primera parte de la temporada en la competición objetivo, para seguidamente recuperarse e iniciar la segunda fase de la temporada con las mismas características que la primera parte como normal general.
Básicamente en un mes que separa dos competiciones similares, es muy difícil por no decir improcedente organizar un microciclo de carga, ya sea en forma de volumen (kilómetros, horas semanales, desniveles) o intensidad.
En un espacio tan corto referido al tiempo, más bien conviene dedicar dos semanas a recuperarnos de la primera competición en forma de recuperación activa o entrenamiento cruzado. Debemos actuar con la certeza y seguridad de que se produce la correcta reposición de los sustratos energéticos, la recuperación de las fibras musculares y del sistema tendinoso, a la vez de que ligamentos y tendones se encuentre al 100% libre de cualquier inflamación, al mismo tiempo disipar la fatiga central y la fatiga periférica. Estos procesos dependiendo de los medios que tengamos a nuestro alcance, puede prolongarse hasta dos semanas. No hay duda que a la finalización de este plazo, una analítica aclararía cualquier duda sobre nuestro estado fisiológico. Valores como el hierro, la ferritina, el sistema inmunológico, la serie roja nos indicarían si la fase de recuperación ha sido suficientemente efectiva.
Sobre la inquietud del deportista para incorporar una semana de carga, conviene imponer el punto de vista del entrenador con el fin de no interferir en el rendimiento del próximo objetivo. Como entrenador trailrunning considero más conveniente desarrollar en la tercera semana sesiones de simulación de carrera en el trazado especifico del deportista, es decir la montaña, con el fin de recuperar las sensaciones propias de la montaña, con sesiones donde se trabaje más la técnica (subidas y bajadas por tramos técnicos) que potencia (altos volúmenes en horas y desnivel a pesar de que el próximo objetivo fuera una ultra de 90 o 100 kilómetros / 4500m d+). Las sesiones propuestas deben de basarse en el ritmo previsto para la competición sin acumular fatiga, intercalando tramos de carrera a umbrales Z4 y picos en Z5 con amplios tramos a umbrales Z2 y Z3. Es importante no acumular fatiga dado que entonces el entrenamiento se convertiría en una sesión de desarrollo, pasando a ser un entrenamiento fraccionado o de series rotas y por lo tanto alejándose del fin que se pretender en cuanto a una sesión de mantenimiento se refiere.
Finalmente una semana de puesta a punto o tapering seria la que nos predisponga para la siguiente competición, siendo el momento idóneo para hacer la correspondiente carga de carbohidratos y pasar por el fisioterapeuta si procede, dando el valor a este objetivo que merece.
Cuando se entrena de forma inconsciente por un desconocimiento de la materia o una mala aplicación, puedes tirar por la borda todo el trabajo acumulado hasta la fecha del objetivo, experimentando esas sensaciones que comentaba el consultor durante la competición.
Juan A. Moreno
Entrenador Trail Running | Técnico Deportivo en Montaña (Nivel I)
