Mantenía una conversación con uno de mis pupilos en la que me insinuaba que estabamos a 14 semanas del objetivo (maratón). Este recordatorio me sitúa en aquellos consejos que ofrecían los atletas más veteranos sobre el tiempo estándar necesario para prepararse para un maratón (12 semanas) hace 20 años.
Una planificación orientada al maratón donde se integren todas las varias propias para esta distancia, en realidad se alarga en el tiempo.
Dado que vamos a invertir un importante esfuerzo y tiempo en la preparación, conviene disponer de una buena línea de actuación sobre el entrenamiento (comprendiendo la finalidad u objetivo fisiológico de cada sesión) y por supuesto, de un buen plan nutricional.
Al inicio del programa de entrenamiento conviene conocer el ritmo de maratón. Conocer qué ritmo puedes mantener, te ayudará a establecer los puntos de referencia para tus entrenamientos y a la vez te ayudará a determinar tu estrategia de carrera. Algunas formas comunes de establecer tu ritmo de maratón pueden ser hacer una prueba de umbral de 30 minutos. Esto podrá determinar tu ritmo umbral o el ritmo más rápido que puede mantener sin sobrepasar éste. Debes calcular el ritmo de maratón objetivo suponiendo que vas a correr un poco más lento que el ritmo umbral. Ejemplo, si su ritmo umbral es de 4 min/km. el ritmo de maratón probablemente será de 4mn30seg el día de la carrera.
Si recientemente has corrido una media maratón, probablemente tengas una buena idea del ritmo que puedes mantener. Si eres un runners de nivel de iniciación, usa el ritmo promedio de la carrera más larga que hayas hecho recientemente. Esta es una opción para los menos iniciados que no tienen la capacidad necesaria para una prueba de umbral de 30 minutos.
Los fundamentos del entrenamiento necesarios para la distancia de maratón, se basan en aumentar la capacidad aeróbica. Para ello hay que aumentar gradualmente el máximo kilometraje semanal (MKS) para alcanzar 80 kilómetros / semana durante las primeras ocho semanas, con entrenamientos básicos. ¿A qué me refiero con entrenamientos básicos? A aquellos rodajes largos y lentos orientados al desarrollo de tu capacidad aeróbica. Al mantener una frecuencia cardíaca relativamente baja durante un largo período de tiempo, entrenarás a tu cuerpo a procesar el oxígeno de manera más eficiente y metabolizar la grasa como combustible (en lugar de carbohidratos de combustión rápida). Posiblemente te sorprenderás de lo lento que realmente necesitas correr para evitar ser anaeróbico, pero vale la pena reducir la velocidad, incluso si eso significa caminar, para permanecer en una zona aeróbica. Ya escribí en este blog sobre el método Maffetone y sus evoluciones o el entrenamiento polarizado donde justifico la necesidad de correr lento. Tu cuerpo se adaptará gradualmente y pronto estarás corriendo al mismo ritmo con una frecuencia cardíaca más baja y más sostenible.
Un aumento de kilómetros o tiempo del 10% sobre la semana anterior distribuido en las distintas zonas aeróbicas es el mejor enfoque que puedes dar a tu entrenamiento para el desarrollo de la capacidad aeróbica.
Los nervios de tres días de entrenos perdidos: No es lo ideal, pero tampoco es el fin del mundo. En caso de lesión o enfermedad, hay que actuar de inmediato y no llegar a una situación crítica donde se ponga en juego la disponibilidad de cara a la competición. A veces los contratiempos laborales o familiares nos impiden entrenar, pero no por ello hay que desistir de conquistar esa meta y darle un enfoque diferente al que siempre adoptamos cuando pensamos “un entreno perdido”, cuando otro planteamiento puede ser “le vienen bien a mis piernas este descanso”. Reorganiza la semana. Me gusta dejar en las planificaciones de mis pupilos un día denominado “comodín”. Este le utilizaré de la manera que más convenga, bien descansando totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilizando este hueco para que puedan recuperar algún entrenamiento. En el caso de haber desarrollados todas las sesiones planificadas, este día puede ser utilizado para un entrenamiento cruzado o un rodaje a ritmo cómodo. Esto es una estrategia psíquico-física que funciona. Un gran revés en forma de lesión como el que sufrió mi pupila Rocío T. terminó con una temporada donde hubiera finalizado tras cruzar la meta del maratón de Sevilla. Siempre habrá otro maratón. A veces hay que dar un paso atrás a tiempo y reenfocar el objetivo para más adelante, porque somos atletas amateur y ante todo debemos tener una actitud positiva para desenvolvernos en otros ámbitos cotidianos y tener controlada la salud.
Debido a que el entrenamiento aeróbico aumenta la metabolización de las grasas, debes de asegurarte de consumir grasas saludables a diario (ejemplo: salmón o aguacate). En los entrenamientos específicos o tiradas largas, es conveniente que pruebes el plan nutricional que llevarás el día del maratón. Es aquí donde vas a poder comprobar lo que tu estómago va a tolerar. Experimenta la ingestión de calorías procedente de bebidas o alimentos sólidos. Es posible que los alimentos y las bebidas azucaradas te produzcan gases, lo que significa que debes de probar carbohidratos más almidonados. Cada estómago es diferente, y es solo a través de ensayo y error donde descubrirás lo que funciona para ti. Estudia la composición de los avituallamientos que va a poner la organización a fin de establecer una cronología alimentaria.
ENTRENAMIENTO DE MARATON
La estructura del entrenamiento la vamos a dividir en fases. Estas pueden atenerse a los modelos más tradicionales donde en su inicio nos concentramos en trabajos de acondicionamiento físico general a la vez que acumulamos kilómetros en el umbral Aeróbico Extensivo (Objetivo: Resistencia); seguidamente optamos por una segunda fase donde trataremos de desarrollar los fundamentos de la resistencia específica a través de trabajos a ritmo umbral (Objetivo: desarrollo dela capacidad aeróbica, capacidad aeróbica-umbral de lactado, potencia anaeróbica) y por ultimo nos concentraremos en la resistencia específica donde desarrollaremos entrenamiento velocidad-resistencia, potencia (objetivo: Potencia máxima aerobica-VO2max y capacidad anaeróbica) y solaparemos con una fase de Tapper.
“CADA MAESTRILLO TIENE SU LIBRILLO”
Frase muy acertada en cuanto a entrenamiento se refiere. Basado en el libro “Foundations of Physical Preparation” escrito por el entrenador australiano Ian King, me he atrevido a elaborar programas de entrenamiento basados en una periodización inversa. Esto se basa en mantener la intensidad de trabajo lo mas cerca posible a las demandas de competición (a sabiendas que la capacidad del atleta para intentar alcanzar la zona de intensidad será limitada), para seguidamente incrementar el volumen sin sacrificar la intensidad. Al optar por un modelo inverso al tradicional he evitado que el atleta esté entrenando demasiado tiempo a ritmos bajos para desarrollar una base aeróbica, con el perjuicio que supone a nivel del sistema musculo-esquelético dado que al pasar a la fase de intensidad dentro del método tradicional exista un problema de adaptación. Por el contrario al optar por un modelo inverso ¿Por qué no empezar acercándote lo más posible a la zona de intensidad que nos interesa? De esta manera apostamos por desarrollar la coordinación inter e intramuscular. Los objetivos prioritarios a través de este método vienen a ser el desarrollo de la potencia máxima aerobica-Vo2max a través de trabajos que van de 3 a 8 minutos y capacidad anaeróbica mediante trabajos de 30 segundos a 3 minutos. Seguidamente optaremos por el desarrollo de la capacidad aeróbica-umbral de lactato con esfuerzo que van de 8 a 20 minutos de duración incidiendo en el umbral láctico. Por ultimo trabajar sobre la resistencia, la capacidad aeróbica mediante trabajos de “tempo” de 45mn o más combinados con sesiones donde trabajaremos la intensidad mediante esfuerzos de 10 a 15 segundos de duración, y solapados con ritmos que simularan la carrera o ritmo objetivo. Actualmente, son varios atletas con objetivos prioritarios centrados en la distancia de maratón que están trabajando sobre una planificación inversa. Los test encaminados para valorar el perfil de potencia del corredor indican mejoras en la distancia recorrida en las fases de esfuerzo máximo contra el crono.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
