¿Se puede combinar CrossFit y running? La respuesta es sí, pero la forma de hacerlo depende de cuál sea el objetivo principal del deportista y de cómo se distribuyan las cargas durante la semana.
El CrossFit combina diferentes capacidades físicas mediante sesiones que pueden incluir levantamientos, ejercicios gimnásticos, saltos, movimientos con cargas y esfuerzos cardiovasculares realizados a intensidades elevadas. Por tanto, no debe considerarse simplemente otra forma de entrenamiento de fuerza: la carga real de una sesión dependerá mucho de los ejercicios, el volumen, la intensidad y el formato del WOD.
Desde el punto de vista del entrenamiento concurrente, combinar fuerza y resistencia puede producir adaptaciones positivas en ambas capacidades, aunque la organización de los estímulos adquiere especial importancia cuando el objetivo es maximizar el rendimiento en una disciplina concreta. La investigación sobre CrossFit también señala que sus sesiones pueden generar una carga elevada y que las recomendaciones del entrenamiento concurrente no siempre pueden trasladarse directamente a cualquier WOD.
¿Qué puede aportar el CrossFit a un corredor?
Dependiendo de cómo esté diseñada la sesión, el CrossFit puede proporcionar estímulos relacionados con la fuerza, la potencia, la coordinación y la capacidad de producir fuerza en diferentes patrones de movimiento. Algunos de estos componentes pueden complementar el entrenamiento de un corredor.
Sin embargo, esto no significa que cualquier WOD mejore automáticamente el rendimiento en carrera. Para un corredor de fondo, el entrenamiento específico de carrera continúa siendo necesario porque adaptaciones como la economía de carrera, la tolerancia al ritmo de competición y la capacidad de mantener un determinado esfuerzo durante largo tiempo dependen en gran medida de la práctica específica de correr.
CrossFit no es lo mismo que entrenamiento de fuerza específico para running
Esta diferencia es importante. Si el objetivo principal es mejorar el rendimiento de un corredor, una sesión de fuerza específicamente diseñada para sus necesidades permite controlar con mayor precisión los ejercicios, las cargas, las repeticiones, los descansos y la fatiga acumulada.
En cambio, un WOD puede incluir simultáneamente componentes de fuerza, potencia y resistencia metabólica. Esa combinación puede ser interesante, pero también puede generar una fatiga que interfiera con las sesiones de carrera posteriores si no se tiene en cuenta dentro de la planificación.
La cuestión no es si CrossFit y running son compatibles.
La cuestión es si la carga concreta del CrossFit encaja con el objetivo principal, el nivel del corredor y el resto de su semana de entrenamiento.
El problema aparece cuando todas las sesiones son exigentes
Uno de los errores más habituales consiste en acumular sesiones exigentes sin dejar espacio suficiente para asimilarlas. Un WOD de alta intensidad puede generar una carga muscular y cardiovascular considerable, especialmente cuando incluye movimientos explosivos, levantamientos pesados, saltos o un volumen elevado de repeticiones.
Si después de una sesión de este tipo se programa un entrenamiento de carrera de alta intensidad, el problema no es necesariamente la combinación de disciplinas, sino la acumulación de fatiga y la reducción de la calidad del siguiente estímulo.
Por eso resulta más útil analizar la carga de cada sesión que clasificar simplemente un entrenamiento como “fuerza”, “cardio” o “CrossFit”.
¿Cómo combinar CrossFit y running?
No existe una distribución semanal universal. La combinación debe adaptarse al objetivo principal, al nivel del corredor, al número de sesiones disponibles y a la carga de cada entrenamiento.
| Situación | Criterio de planificación |
|---|---|
| CrossFit como actividad complementaria | Mantener el running como referencia principal y controlar el volumen e intensidad de los WOD. |
| Preparación específica para una carrera | Reducir progresivamente cualquier estímulo que pueda comprometer la calidad de las sesiones específicas de carrera. |
| Periodo general de preparación | Existe mayor margen para introducir variedad, siempre que la carga total sea asimilable. |
| Corredor con mucha carga de running | Puede ser necesario reducir frecuencia, volumen o intensidad del CrossFit. |
¿Debo dejar descanso entre CrossFit y running?
No existe un número de horas que pueda aplicarse a todos los corredores. La necesidad de recuperación dependerá de la carga de la sesión de CrossFit y del entrenamiento de carrera que vaya después.
Si el WOD ha producido una elevada fatiga muscular, colocar posteriormente series rápidas, cuestas o una sesión específica de competición puede no ser una buena decisión. En cambio, una sesión de fuerza más controlada puede integrarse con mayor facilidad dentro de la semana.
La evidencia sobre entrenamiento concurrente muestra que la combinación de fuerza y resistencia puede funcionar correctamente, aunque algunos estudios encuentran una pequeña interferencia en determinadas adaptaciones de fuerza, especialmente cuando se acumula mucho volumen de resistencia o cuando el deportista tiene un alto nivel de entrenamiento.
¿Y si hago CrossFit y running el mismo día?
También puede hacerse, pero la decisión debe responder al objetivo de la sesión. Cuando se combinan fuerza y resistencia, el orden puede influir en algunas adaptaciones, especialmente en las relacionadas con la fuerza. En términos generales, si la prioridad es desarrollar fuerza, tiene sentido realizar primero el estímulo de fuerza y después la resistencia, aunque la planificación global sigue siendo más importante que aplicar una regla rígida.
Para un corredor cuyo objetivo principal sea una prueba de running, normalmente interesa proteger las sesiones clave de carrera y evitar que una sesión de CrossFit excesivamente exigente reduzca la calidad del entrenamiento específico.
CrossFit y trail running
En trail running puede resultar especialmente atractivo incorporar ejercicios que desarrollen fuerza, potencia y coordinación, pero tampoco debemos asumir que cualquier ejercicio funcional tendrá una transferencia directa a la carrera de montaña.
La fuerza específica de piernas, el trabajo del complejo pie-tobillo, la capacidad de producir fuerza en subida y el control durante los descensos pueden requerir estímulos mucho más concretos que los que proporciona un WOD general.
Por tanto, el CrossFit puede formar parte de la preparación de un corredor de trail, pero no debería sustituir automáticamente al entrenamiento específico de carrera ni al trabajo de fuerza diseñado según las necesidades del deportista.
¿Quieres profundizar en el entrenamiento de fuerza para corredores?
Puedes consultar también Las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores, donde explicamos cómo integrar diferentes métodos de fuerza dentro de la preparación de un corredor.
Entonces, ¿es compatible el CrossFit con running?
Sí, pero no de cualquier manera.
Si el running es el objetivo principal, el CrossFit debe organizarse para complementar el entrenamiento y no para competir con él. La frecuencia, el volumen, la intensidad y el contenido de los WOD deben adaptarse al momento de la temporada y a la respuesta individual del corredor.
No se trata de elegir entre CrossFit o running. Se trata de determinar qué estímulos necesita cada deportista y cómo pueden convivir dentro de una planificación coherente.
¿Quieres saber cómo encajar fuerza, CrossFit y running en tu planificación?
En el entrenamiento personalizado de running y trail la planificación se adapta a tus objetivos, disponibilidad, nivel y carga real de entrenamiento.
Bibliografía recomendada
Para revisar y actualizar este artículo se han tenido en cuenta trabajos científicos sobre CrossFit y entrenamiento concurrente, entre ellos:
- Dominski FH, et al. CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review.
- Schumann M, et al. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status.
- Fyfe JJ, et al. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis.
- Sabag A, et al. The Effects, Mechanisms, and Influencing Factors of Concurrent Strength and Endurance Training.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
