Plan para bajar de 3 horas en maratón. Plan para bajar de 40 minutos en 10K. Plan de entrenamiento para media maratón. Son búsquedas muy habituales entre corredores que quieren mejorar su marca. El problema es que detrás de un mismo objetivo pueden existir corredores con necesidades completamente diferentes.

¿Sirven los planes genéricos para mejorar tu marca?

Lógicamente, un plan de entrenamiento genérico puede ser un modelo orientativo. Puede ayudarte a conocer cómo se estructura una preparación, qué tipos de entrenamiento existen y cómo distribuir determinadas cargas a lo largo de una temporada.

Sin embargo, cuando buscas un plan de entrenamiento para maratón o un plan de entrenamiento para 10K, existe una diferencia importante entre seguir una estructura general y disponer de una planificación adaptada a tus características.

Dos corredores pueden perseguir exactamente la misma marca y necesitar estímulos diferentes. El nivel actual, la experiencia, la disponibilidad semanal, el historial de lesiones, la economía de carrera, la fuerza, la capacidad aeróbica y la respuesta a las cargas pueden modificar completamente la planificación.

Por eso, cuando alguien busca en internet cómo bajar de 3 horas en maratón o cómo bajar de 40 minutos en 10K, la pregunta realmente importante no debería ser solamente qué entrenamiento aparece en una tabla, sino qué necesita ese corredor concreto para acercarse a su objetivo.

No existe un único plan para todos los corredores

Los deportes de resistencia pueden presentar formatos de competición muy diferentes. No se prepara igual un 5K, un 10K, una media maratón o un maratón.

Incluso dentro de una misma distancia, la preparación puede cambiar en función del nivel del deportista, del recorrido, de la fecha del objetivo, de las condiciones ambientales y de los antecedentes de entrenamiento.

Por este motivo, antes de comenzar una planificación considero necesario analizar la competición y establecer objetivos intermedios que no tienen por qué ser siempre una carrera.

¿Qué variables condicionan tu rendimiento?

Existen diferentes variables que pueden modificar la forma de preparar una competición.

• Nivel actual del corredor.
• Experiencia acumulada.
• Duración e intensidad de la prueba.
• Perfil y características del recorrido.
• Condiciones meteorológicas.
• Disponibilidad real para entrenar.
• Historial de lesiones.
• Carga de entrenamiento que puede asimilar.
• Fatiga física y mental acumulada.
• Objetivos prioritarios y secundarios de la temporada.

Por eso, un plan que funciona correctamente para un corredor puede no ser la mejor opción para otro, incluso cuando ambos presentan una marca similar.

Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón

Bajar de 3 horas en maratón implica mantener aproximadamente 4:16 min/km durante los 42,195 kilómetros. Pero entrenar para conseguirlo no consiste simplemente en acumular kilómetros a ese ritmo.

El corredor necesita desarrollar diferentes capacidades y después integrarlas progresivamente: resistencia aeróbica, umbrales, economía de carrera, resistencia específica, fuerza y capacidad para gestionar el esfuerzo cuando aparece la fatiga.

La estructura del entrenamiento para un maratón debe responder a esta lógica y no limitarse a repetir cada semana las mismas sesiones.

¿Y si tu objetivo es bajar de 40 minutos en 10K?

La misma situación aparece cuando un corredor busca un plan de entrenamiento para 10K o quiere bajar de 40 minutos en 10 kilómetros.

Una marca de 40 minutos supone correr aproximadamente a 4:00 min/km, pero esa referencia no determina por sí sola qué necesita entrenar cada atleta.

Un corredor puede necesitar mejorar su capacidad aeróbica. Otro puede necesitar desarrollar su velocidad aeróbica máxima. Otro puede necesitar mejorar su resistencia a ritmos próximos a la competición. Y otro puede estar acumulando demasiada fatiga y necesitar reorganizar su entrenamiento antes de introducir más intensidad.

Por eso, si estás buscando cómo preparar un 10K o cómo mejorar tu marca en 10 kilómetros, no deberías fijarte únicamente en los ritmos de las series. Es necesario entender qué función tiene cada entrenamiento dentro del conjunto de la semana y de la planificación.

En mi metodología, algunas sesiones pueden desarrollarse en pista cuando el objetivo lo justifica. Puedes ampliar esta cuestión en el artículo sobre los beneficios del entrenamiento en pista.

La intensidad fisiológica de la competición

Es importante identificar qué demanda fisiológica presenta la competición que estamos preparando.

No es lo mismo preparar una prueba de larga duración, donde predominan intensidades aeróbicas, que una competición corta en la que las demandas de velocidad y de alta intensidad adquieren una importancia mucho mayor.

Como referencia general, podemos plantear que:

• Maratón: predominio del trabajo aeróbico y de la resistencia específica.
• 10K: combinación de resistencia aeróbica, trabajo próximo al umbral y estímulos de mayor intensidad.
• 5K: mayor necesidad de integrar velocidad y capacidad aeróbica de alta intensidad.

Estas referencias no deben interpretarse como zonas rígidas. El nivel del deportista y la forma en que se hayan determinado sus zonas de entrenamiento pueden modificar la prescripción.

Si quieres profundizar en esta cuestión, puedes consultar mi artículo sobre el umbral de lactato y cómo identificarlo.

La tirada larga no tiene una distancia mágica

En una preparación de maratón, la tirada larga constituye uno de los contenidos fundamentales. Permite desarrollar la resistencia y puede incorporar diferentes estímulos específicos según el momento de la temporada.

Pero no considero adecuado convertir una cifra concreta de kilómetros en una obligación para todos los corredores que quieran bajar de 3 horas.

La duración debe relacionarse con el historial del atleta, el volumen que viene realizando, su capacidad de recuperación y la proximidad de la competición.

Una tirada larga también puede utilizarse para practicar la nutrición, comprobar el material y experimentar con diferentes estrategias de ritmo antes de trasladarlas a la competición.

Si quieres profundizar en este aspecto, puedes consultar también el artículo sobre la tirada larga en maratón.

Más kilómetros no siempre significa mejor entrenamiento

Los atletas de alto nivel pueden acumular grandes volúmenes de entrenamiento, pero trasladar automáticamente ese volumen a un corredor popular puede ser un error.

El volumen debe progresar de acuerdo con la capacidad del atleta para tolerarlo y recuperarse. Una semana no puede analizarse de forma aislada: debemos observar la carga acumulada y la respuesta del deportista.

Uno de los errores más frecuentes es pensar que, si un poco de entrenamiento produce adaptación, aumentar continuamente el volumen y la intensidad producirá todavía mejores resultados. La planificación debe encontrar un equilibrio entre estímulo y recuperación.

Los entrenamientos fáciles también tienen una función

Cuando un corredor quiere mejorar su marca es habitual que quiera correr rápido en prácticamente todos los entrenamientos. Sin embargo, una planificación necesita diferenciar claramente entre sesiones exigentes y sesiones destinadas a acumular trabajo con una fatiga controlada.

Los rodajes fáciles permiten acumular entrenamiento y facilitan la recuperación entre sesiones de mayor exigencia. La distribución de intensidades debe adaptarse al corredor y al momento de la temporada.

Por eso, no se trata de correr siempre despacio ni de correr siempre rápido. Se trata de que cada sesión tenga una finalidad dentro del conjunto de la planificación.

La fuerza también forma parte de un buen plan

Preparar un 10K o un maratón no significa limitar todo el entrenamiento a correr. El trabajo de fuerza puede formar parte de una preparación bien estructurada y contribuir a mejorar diferentes aspectos relacionados con el rendimiento.

La cantidad y el tipo de fuerza dependerán del nivel del corredor, de su experiencia y del momento de la temporada. Puedes ampliar esta cuestión en mi artículo sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores.

La recuperación forma parte del plan

Las adaptaciones no dependen únicamente del estímulo de entrenamiento. También es necesario que el deportista pueda asimilarlo.

Dormir adecuadamente, introducir sesiones fáciles, controlar la carga y respetar los periodos de recuperación forman parte de la planificación.

Por eso, cuando un corredor no está respondiendo como esperaba, la solución no siempre consiste en añadir más entrenamiento. En ocasiones es necesario modificar la distribución de las cargas.

¿Plan genérico o entrenamiento personalizado?

Los planes de entrenamiento genéricos pueden ser una buena opción para corredores que saben cómo utilizarlos, disponen de una base suficiente y buscan una estructura definida para preparar una competición.

En TrainerWeb existen planes para diferentes objetivos, entre ellos Maratón-Ruta Fase Específica. También puedes consultar todos los planes de entrenamiento disponibles.

Pero cuando el objetivo es concreto, cuando existen limitaciones de tiempo o cuando el corredor necesita modificar las cargas en función de su respuesta, la planificación personalizada permite trabajar con una estructura diferente.

¿Cuándo tiene sentido utilizar un plan genérico?

Un plan genérico puede ser una herramienta útil cuando el corredor comprende su funcionamiento, conoce sus limitaciones y sabe adaptar determinados contenidos a su situación.

Por ejemplo, puede servir como punto de partida para organizar una preparación de maratón, estructurar una fase específica o disponer de una referencia semanal.

El problema aparece cuando se interpreta una tabla como una receta que debe cumplirse exactamente independientemente de lo que ocurra durante las semanas de entrenamiento.

Cuando el objetivo requiere algo más que una tabla

Si tu objetivo es bajar de 3 horas en maratón, bajar de 40 minutos en 10K o mejorar tu marca en cualquier otra distancia, el objetivo final debe convertirse en una planificación progresiva y realista.

No se trata solamente de saber qué series hacer. Hay que decidir cuándo introducirlas, cuánto volumen puede soportar el corredor, qué contenidos necesita desarrollar, cómo distribuir la intensidad y cómo modificar el entrenamiento cuando la respuesta no es la esperada.

Esa es precisamente la diferencia entre disponer de una tabla de entrenamiento y seguir una planificación de entrenamiento individualizada.

Juan A. Moreno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico