Preparar un maratón significa mucho más que acumular kilómetros. El entrenamiento, la recuperación, la estrategia de competición y la nutrición forman parte de un mismo proceso. Saber qué comer antes de un maratón, qué tomar durante la carrera y cómo recuperar después puede marcar una diferencia importante cuando el objetivo es llegar a la competición con garantías.

La nutrición sigue siendo uno de los temas que más dudas genera entre los corredores de maratón. Tanto quienes afrontan su primera distancia de 42,195 km como corredores experimentados suelen preguntarse qué desayunar, cuántos carbohidratos consumir, cuándo tomar los geles, cuánto beber o cómo evitar los problemas gastrointestinales.

Sin embargo, la estrategia nutricional no debería comenzar la semana anterior a la competición. Debe formar parte del plan de preparación del maratón y, al igual que sucede con los ritmos, las tiradas largas o la fuerza, debe entrenarse y adaptarse a las características de cada corredor.

Nutrición para maratón: por qué debes planificarla

La alimentación tiene una función importante tanto durante las semanas de entrenamiento como durante la propia competición. Una adecuada disponibilidad energética y de carbohidratos permite afrontar las sesiones de entrenamiento con mayor calidad y llegar a la carrera con unas reservas de glucógeno adecuadas.

Pero no existe una estrategia nutricional universal que funcione exactamente igual para todos. El peso corporal, el ritmo previsto, la duración de la prueba, las condiciones ambientales, la tolerancia gastrointestinal, los hábitos alimentarios y la experiencia previa deben tenerse en cuenta.

Por eso, uno de los principios fundamentales es sencillo: lo que vayas a utilizar en el maratón debe haber sido probado previamente durante el entrenamiento.

La nutrición también se entrena

Las tiradas largas y determinados entrenamientos específicos son una excelente oportunidad para ensayar la estrategia nutricional. No se trata únicamente de comprobar qué gel te gusta más, sino de conocer cómo responde tu organismo cuando consumes carbohidratos y líquidos mientras corres durante un periodo prolongado.

Es recomendable probar diferentes productos y cantidades de forma progresiva hasta encontrar una estrategia que puedas tolerar y mantener durante la competición.

La organización del maratón puede proporcionar determinados geles, bebidas o alimentos en los avituallamientos. Conocer previamente qué productos estarán disponibles permite decidir si interesa utilizarlos o llevar una estrategia propia.

El objetivo es llegar al día de la carrera sabiendo qué vas a consumir, cuándo lo vas a hacer y cómo responde tu organismo.

Carbohidratos: el principal combustible durante el maratón

Los carbohidratos tienen un papel fundamental en las pruebas de resistencia. Durante un maratón, las reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas, por lo que la estrategia de alimentación debe intentar mantener una adecuada disponibilidad de carbohidratos durante el esfuerzo.

En corredores entrenados y cuando existe una adecuada tolerancia gastrointestinal, pueden plantearse estrategias de aproximadamente 60-90 g de carbohidratos por hora. No obstante, esta cantidad no debe interpretarse como una cifra obligatoria para todos los corredores. La cantidad adecuada depende de la duración prevista de la prueba, la intensidad, la tolerancia individual y, sobre todo, de lo que haya sido entrenado previamente.

Geles, bebidas deportivas, gominolas, barritas u otras fuentes de carbohidratos pueden utilizarse de forma independiente o combinada. Lo importante es conocer previamente qué productos toleras y cómo distribuirlos durante la carrera.

Carga de carbohidratos antes del maratón

En los días previos al maratón interesa llegar a la salida con unas reservas de glucógeno adecuadas. Para ello, puede aumentarse progresivamente la proporción de carbohidratos de la alimentación mientras se reduce el volumen de entrenamiento.

La carga de carbohidratos no significa comer sin límite ni realizar protocolos extremos de vaciado y posterior carga. En muchos corredores puede ser suficiente concentrar una alimentación rica en carbohidratos durante las últimas 24-48 horas, ajustándola a las características individuales y al volumen de entrenamiento.

Si tienes antecedentes de molestias gastrointestinales, también puede ser útil reducir temporalmente aquellos alimentos que sabes que aumentan tus síntomas, especialmente cuando se aproxima la competición.

¿Qué comer el día antes del maratón?

El día anterior no es el momento de experimentar con alimentos nuevos. La prioridad debe ser mantener una alimentación que ya conozcas y que te siente bien, aumentando la presencia de carbohidratos y evitando excesos que puedan generar molestias digestivas.

También debes tener en cuenta aspectos prácticos como el desplazamiento, el alojamiento, los horarios y los avituallamientos de la carrera. Cuanto más previsible sea la situación, menos decisiones tendrás que tomar durante las horas previas a la salida.

¿Qué desayunar antes de un maratón?

El desayuno previo debe ser individualizado y, sobre todo, debe haber sido probado anteriormente. Una referencia habitual es realizarlo aproximadamente 2-3 horas antes de la salida, aunque el momento exacto dependerá de cada corredor y de la tolerancia individual.

Generalmente interesa priorizar alimentos ricos en carbohidratos y limitar aquellos que sabes que pueden provocar molestias gastrointestinales. La cantidad también debe adaptarse a las necesidades del corredor y a lo que haya practicado previamente.

No existe un desayuno perfecto para todos. Algunas personas prefieren pan, otras avena, arroz, cereales, fruta u otras fuentes de carbohidratos. Lo importante es que sea una opción conocida, fácil de tolerar y compatible con tu estrategia.

La hora antes de la salida

Durante los minutos previos a la carrera puede realizarse un último aporte de carbohidratos, por ejemplo mediante un gel o una bebida deportiva, siempre que esta estrategia haya sido ensayada previamente.

No es necesario que todos los corredores hagan exactamente lo mismo. La cantidad y el momento deben integrarse dentro de la estrategia nutricional completa y tener en cuenta lo que ya se ha consumido durante el desayuno.

¿Qué comer durante un maratón?

Durante el maratón los dos grandes elementos de la estrategia nutricional serán los carbohidratos y los líquidos. Ambos deben estar planificados antes de la competición y, especialmente, entrenados durante las semanas anteriores.

Una estrategia habitual puede situarse entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora cuando el corredor está adaptado a esas cantidades y las tolera correctamente. Para otros corredores será más apropiado comenzar con cantidades inferiores y progresar durante el proceso de entrenamiento.

La frecuencia de los geles también debe estar planificada. No esperes a encontrarte vacío para empezar a ingerir carbohidratos. La estrategia debe comenzar desde las primeras fases de la carrera y distribuirse de forma regular.

Entrena tu estrategia nutricional y tu sistema digestivo

La estrategia nutricional no consiste únicamente en elegir qué comer y cuánto beber el día de la competición. El aparato digestivo también necesita adaptarse progresivamente a la ingesta de carbohidratos y líquidos durante el ejercicio.

Por eso, las tiradas largas y los entrenamientos específicos son el momento adecuado para probar geles, bebidas y otras fuentes de energía y comprobar qué cantidades y frecuencias toleras mejor. Puedes ampliar esta información en nuestro artículo sobre cómo entrenar el sistema digestivo para correr.

Este proceso resulta especialmente importante cuando se pretende aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio. El intestino también forma parte del rendimiento y su tolerancia debe trabajarse de la misma manera que entrenamos otros aspectos de la preparación.

¿Cómo hidratarse durante un maratón?

La hidratación debe individualizarse. No todos los corredores sudan al mismo ritmo ni pierden la misma cantidad de líquido, y las necesidades pueden cambiar considerablemente en función de la temperatura, la humedad, el ritmo de carrera, el tamaño corporal y las condiciones ambientales.

Por este motivo, no resulta adecuado establecer una cantidad de líquido idéntica para todos los corredores. Lo recomendable es conocer aproximadamente tu tasa de sudoración durante los entrenamientos y utilizar esa información para establecer una estrategia razonable.

También debes conocer la ubicación de los avituallamientos y qué tipo de bebida estará disponible. De esta forma podrás decidir con antelación qué llevarás contigo y qué podrás obtener durante la carrera.

¿Es recomendable utilizar cafeína en el maratón?

La cafeína puede mejorar determinados aspectos del rendimiento en algunas personas, pero su utilización también debe individualizarse. La respuesta, la tolerancia y los posibles efectos secundarios pueden variar considerablemente entre corredores.

Si decides utilizar café, geles con cafeína u otra fuente, prueba previamente la estrategia durante los entrenamientos. El día del maratón no debería ser el momento de descubrir cómo responde tu organismo.

Nutrición después del maratón

La recuperación comienza cuando termina la carrera. Después de un maratón interesa recuperar líquidos y energía y proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para iniciar los procesos de recuperación.

La importancia de acelerar al máximo la recuperación dependerá también de cuándo tengas previsto volver a entrenar o competir. No es lo mismo finalizar un maratón sin ninguna competición próxima que encontrarse dentro de un periodo competitivo con poco tiempo entre pruebas.

Una alimentación adecuada, suficiente hidratación y una ingesta apropiada de carbohidratos y proteínas forman parte de esta recuperación.

Checklist nutricional para tu maratón

Semanas antes

Define tu estrategia nutricional y pruébala durante los entrenamientos largos.

Comprueba qué productos proporcionará la organización y decide cuáles vas a utilizar.

Entrena la ingesta de carbohidratos durante las tiradas largas.

Comprueba tu tolerancia gastrointestinal.

Estudia los avituallamientos y las condiciones previsibles de la carrera.

El día anterior

Prioriza los carbohidratos dentro de una alimentación que ya conozcas.

Evita experimentar con alimentos o suplementos nuevos.

Planifica también la cena y el desayuno de la competición.

Antes de la salida

Realiza el desayuno que hayas entrenado previamente.

Asegura una adecuada ingesta de carbohidratos y líquidos.

Si utilizas un gel o bebida antes de la salida, intégralo dentro de la estrategia que hayas ensayado.

Durante el maratón

Sigue el plan nutricional establecido.

No introduzcas productos nuevos.

Distribuye los carbohidratos de forma regular.

Bebe de acuerdo con una estrategia previamente establecida y adaptada a tus necesidades.

Nutrición y entrenamiento deben formar parte del mismo plan

Una buena estrategia nutricional no puede separarse completamente del entrenamiento. El volumen de kilómetros, las tiradas largas, los entrenamientos de intensidad y el calendario de competición determinan también cuándo y cómo interesa practicar la nutrición durante el ejercicio.

De la misma forma que no prepararías un maratón realizando exactamente los mismos entrenamientos todas las semanas, tampoco deberías improvisar la alimentación el día de la carrera.

El objetivo es integrar entrenamiento, recuperación, nutrición y estrategia de competición dentro de una planificación coherente y adaptada al corredor.

La información de este artículo tiene carácter general y divulgativo y no sustituye el asesoramiento individualizado de un dietista-nutricionista ni de un profesional sanitario cualificado. Las necesidades nutricionales pueden variar considerablemente entre corredores y deben adaptarse a las características individuales, el entrenamiento y las condiciones de la competición.

Juan A. Moreno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico