¿Tu estómago te abandona antes que tus piernas?
Si eres corredor de fondo, bien de carreras por montaña o de asfalto, seguro te ha pasado: estás en mitad de una tirada larga o en carrera y, de repente, tu estómago empieza a quejarse: náuseas, calambres, diarrea… y tú solo quieres llegar a la meta.
Muchos corredores sufren molestias digestivas, y lo peor: no saben que se puede entrenar el sistema digestivo, igual que entrenamos piernas, core o resistencia.
En este artículo descubrirás:
- Qué es el entrenamiento digestivo
- Sus beneficios para corredores
- Cómo implementarlo paso a paso
- Los errores más comunes que veo en entrenamientos
- Mi experiencia real con corredores
¿Por qué tu estómago puede sabotear tu carrera?
Recientemente compartí un entrenamiento de montaña con corredores que no contaban con un plan específico para sus objetivos. Tras analizar los resultados, detecté patrones silenciosos que con el tiempo se convierten en errores que afectan la preparación.
Primer error: Forzar el ritmo en subidas del 13% de desnivel en lugar de caminar rápido para desarrollar técnica y tolerancia.
Tras cada subida, los corredores se reagrupaban y consumían geles o barritas de forma relajada, algo que no ocurre en competición. Aquí aparece la necesidad de entrenar el sistema digestivo para evitar molestias como diarrea o vómitos.
1º No todos los geles valen; hay que elegir los adecuados y pautar cuándo consumirlos.
2º Igual que se programa un entrenamiento, hay que planificar la ingesta de alimentos y líquidos.
Si no entrenas el estómago: El estómago recibe menos sangre y oxígeno, el vaciamiento gástrico se ralentiza y los alimentos pueden fermentar, generando presión y molestias.
Referencias en cuanto al consumo de Hidratos de Carbono:
- Carreras de 1 a 2 horas: 30 g/h
- Carreras de 2 a 3 horas: 60 g/h
- Carreras >2h30: 70-80 g/h (amateur)
¿Cómo empezar con el entrenamiento digestivo?
José López Chirrarro propone 6 fases de entrenamiento digestivo:
Fase 1: Mejora confort gástrico
Aumentar carbohidratos y líquidos antes de entrenamientos de baja intensidad. Evitar molestias y garantizar flujo sanguíneo adecuado.
Fase 2: Inicio de la ingesta programada
Consumir carbohidratos cada hora, combinando plátanos, dátiles o rice cakes, y líquidos cada 90 minutos. Acostumbrar al intestino a comer en movimiento.
Fase 3: Adaptaciones intestinales
Incrementar la frecuencia de ingestas para tolerar 45-60 g carbohidratos/hora. Introducir glutamina para salud intestinal y evaluar síntomas.
Fase 4: Progresión glucosa-fructosa
Combinar glucosa y fructosa para mejorar absorción sin molestias digestivas. Optimizar ratio glucosa:maltodextrina 2:1, maltodextrina:fructosa 1:0,8.
Fase 5: Concretar tolerancia individual
Establecer límites de tolerancia (70-80 g carbohidratos/hora). Evaluar síntomas gastrointestinales y ajustar suplementos como nitratos si es necesario.
Fase 6: Estrategias específicas para la competición
Diseñar estrategia nutricional personalizada. Simular con entrenamientos largos y aplicar en competición.
Sobre mi experiencia real: errores comunes que veo
En entrenamientos largos, noté patrones claros:
- Saltarse la fase de adaptación a líquidos → molestias y náuseas
- Probar alimentos nuevos el día de la carrera → calambres y malestar
- Ignorar señales de malestar → empeoramiento del rendimiento
Lección: entrenar el sistema digestivo no es solo teoría; la práctica y la observación de tu cuerpo son esenciales.
Ejemplos prácticos que confirman que funciona
- Caso 1: Un corredor con náuseas en tiradas de 2h mejoró tras 3 semanas de introducción progresiva de geles y líquidos.
- Caso 2: Otro corredor redujo calambres al incorporar bebidas isotónicas y carbohidratos sólidos controladamente.
Conclusión: tu estómago también necesita entrenamiento
El entrenamiento digestivo es clave para mejorar rendimiento y evitar sorpresas desagradables en carrera.
Resumen rápido:
- Comienza con líquidos y avanza hacia carbohidratos sólidos
- Ajusta las cantidades según tu tolerancia
- Practica en entrenamientos largos antes del día de la carrera
- Observa y aprende de tu propio cuerpo
Ahora te pregunto: ¿Qué técnica probarás primero para entrenar tu sistema digestivo?
Déjame tu experiencia o comentarios a través de la pestaña de CONTACTO.
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Deja que te guíe con un plan personalizado y seguimiento profesional.
J.A. Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
