¿Cualquier entrenamiento es válido para un corredor? Aunque todavía existe quien piensa que correr, acumular kilómetros y realizar algunas sesiones intensas es suficiente para mejorar, la realidad es bastante diferente.

Entrenar no es simplemente hacer ejercicio. Entrenar significa aplicar una planificación con un propósito concreto.

El entrenamiento de resistencia forma parte del estilo de vida de muchas personas, independientemente de su edad o nivel deportivo. También es mi forma de entender el deporte: con pasión, afán de superación y objetivos que supongan un desafío.

Pero disfrutar del deporte y entrenar con objetivos de rendimiento son cosas diferentes. Cuando quieres mejorar una marca, preparar una competición o alcanzar un determinado nivel, el entrenamiento necesita una estructura que permita saber qué hacer, cuándo hacerlo y para qué hacerlo.

“Si tienes claro que te entrenas para competir, detrás del entrenamiento hay una planificación.”

¿Entrenar más significa necesariamente entrenar mejor?

Uno de los errores más habituales consiste en pensar que, cuantos más kilómetros hacemos o más sesiones acumulamos, mejores serán nuestros resultados. Sin embargo, el entrenamiento debe responder a una planificación y a las características de cada deportista.

No tiene el mismo objetivo un corredor que prepara un 10K que otro que prepara un maratón, un trail o una prueba de ultradistancia. Tampoco tienen las mismas necesidades dos corredores que participan en la misma competición.

Por eso, copiar el entrenamiento de otro corredor no significa que estés siguiendo el entrenamiento adecuado para ti.

¿Sabes por qué estás haciendo cada entrenamiento?

Si entrenas por tu cuenta, merece la pena que te hagas algunas preguntas:

• ¿Conoces qué capacidades necesitas desarrollar para alcanzar tu objetivo?
• ¿Sabes qué debes entrenar en cada periodo de la temporada?
• ¿Conoces la finalidad de cada sesión que realizas?
• ¿Controlas la evolución de tu carga de entrenamiento?
• ¿Sabes cuándo debes aumentar, mantener o reducir la carga?
• ¿Estás teniendo en cuenta tu recuperación y tus circunstancias personales?

Si no puedes responder a estas preguntas, probablemente el problema no sea que entrenes poco. Puede que simplemente no estés siguiendo una planificación adecuada para tu objetivo.

El problema de entrenar sin planificación

Muchos corredores alternan entrenamientos de calidad, tiradas largas, sesiones suaves y competiciones sin una estructura definida. Durante un tiempo pueden conseguir mejoras, pero también es frecuente llegar a un punto en el que el rendimiento deja de progresar.

Cuando esto sucede, la respuesta habitual es añadir más entrenamientos, correr más kilómetros o competir con mayor frecuencia. Sin embargo, aumentar la cantidad de entrenamiento no siempre resuelve el problema.

También pueden aparecer molestias recurrentes, fatiga, falta de motivación o la sensación de que estás entrenando mucho pero no consigues acercarte al objetivo que te habías marcado.

La pregunta entonces no debería ser únicamente “¿cuánto entreno?”, sino también “¿por qué entreno así?”.

Cómo debería plantearse una planificación de entrenamiento

Una planificación comienza por definir el objetivo y conocer las características del deportista. A partir de ahí se establecen las diferentes etapas de la temporada y los contenidos que deben desarrollarse en cada una de ellas.

El proceso puede incluir diferentes formas de evaluación en función de las necesidades del atleta y de la prueba que esté preparando:

• Pruebas de esfuerzo y valoración cardiológica cuando estén indicadas.
• Evaluaciones de rendimiento y pruebas de campo.
• Control de tiempos y ritmos.
• Valoración de la frecuencia cardíaca y otras métricas disponibles.
• Evaluación de la fuerza y de las necesidades específicas del deportista.

Estas evaluaciones permiten obtener información para establecer objetivos realistas y seleccionar los contenidos de entrenamiento que mejor encajen con las necesidades del corredor.

Individualizar el entrenamiento es mucho más que cambiar los ritmos

Dos corredores pueden tener el mismo objetivo y necesitar estrategias diferentes. La experiencia, el historial deportivo, la disponibilidad para entrenar, el nivel actual, la recuperación, las características de la competición y las limitaciones individuales deben formar parte de la planificación.

Por eso, individualizar no consiste únicamente en asignar un ritmo diferente a cada corredor. Significa adaptar la planificación a la persona que debe llevarla a cabo.

En función de los registros y de las necesidades detectadas, los objetivos pueden dirigirse a mejorar diferentes aspectos de la resistencia, fuerza, velocidad, técnica, movilidad o estrategia de competición.

De los objetivos a los microciclos

Una vez definidos los objetivos y las necesidades del corredor, llega el momento de diseñar la estructura de entrenamiento y distribuir las cargas a lo largo de la temporada.

La planificación debe contemplar la progresión de las cargas, la recuperación, la variedad de estímulos y la especificidad necesaria para la competición objetivo. Todo ello debe adaptarse a la respuesta del deportista y no entenderse como un proceso completamente rígido.

Gradualidad de las cargas, variedad, individualización, multilateralidad y especificidad forman parte de la estrategia que propongo para alcanzar el mejor nivel de rendimiento posible en el momento adecuado de la temporada.

¿Necesitas un plan genérico o un entrenamiento personalizado?

No todos los corredores necesitan el mismo grado de individualización. Para determinados objetivos puede ser suficiente partir de una estructura de entrenamiento general y adaptarla a las circunstancias personales.

Cuando existen objetivos concretos, limitaciones de tiempo, necesidades específicas o la necesidad de controlar y ajustar continuamente la carga, el entrenamiento personalizado permite dar un paso más.

En TrainerWeb puedes conocer tanto los planes de entrenamiento genéricos como el servicio de entrenamiento personalizado de Running y Trail.

Planificar para entrenar mejor

Entrenar por entrenar puede permitirte mantenerte activo y disfrutar de la carrera. Pero cuando existe un objetivo de rendimiento, la planificación adquiere un papel fundamental.

Saber dónde estás, dónde quieres llegar y qué camino debes recorrer entre ambos puntos permite dar sentido a cada sesión y tomar mejores decisiones durante la temporada.

Si has llegado hasta aquí y te reconoces en un entrenamiento basado en la improvisación, quizá sea el momento de cambiar la forma de plantearlo. No se trata necesariamente de entrenar más, sino de entrenar con un propósito y una estrategia.

Juan A. Moreno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico