Si estás pensando “quiero correr un maratón”, probablemente una de las primeras preguntas que te hagas sea cómo organizar todo el entrenamiento. Correr 42,195 kilómetros requiere mucho más que acumular kilómetros: hay que construir una base, desarrollar la resistencia, trabajar diferentes intensidades, preparar la musculatura, practicar la estrategia de carrera y llegar a la competición con la fatiga controlada.
La estructura del entrenamiento debe adaptarse al nivel del corredor, su experiencia, el tiempo disponible para entrenar y, sobre todo, al objetivo que pretende conseguir. No necesita el mismo planteamiento una persona que quiere completar su primer maratón que un corredor que pretende mejorar una marca.
¿Cómo se estructura el entrenamiento para un maratón?
Aunque cada planificación debe individualizarse, la preparación de un maratón suele organizarse alrededor de varios elementos: volumen de entrenamiento, tirada larga, trabajo a diferentes intensidades, ritmo de maratón, fuerza, recuperación, nutrición e hidratación y una reducción progresiva de la carga antes de competir.
La evidencia disponible relaciona diferentes variables del entrenamiento —como el volumen semanal, la frecuencia de sesiones, la distancia máxima y el ritmo de entrenamiento— con el rendimiento en maratón. Esto no significa que aumentar el volumen indefinidamente sea la solución. La carga debe estar ajustada a la capacidad individual de asimilación del corredor.
Primera fase: construir una base de entrenamiento
Antes de introducir una gran cantidad de trabajo específico conviene construir una base que permita soportar las cargas posteriores. En esta fase tienen especial importancia la continuidad, el trabajo aeróbico y una progresión razonable del volumen.
No se trata de correr cada vez más rápido. El objetivo inicial es conseguir que el organismo tolere progresivamente una mayor cantidad de entrenamiento sin acumular una fatiga que comprometa las siguientes sesiones.
El volumen de entrenamiento
El volumen es una de las variables fundamentales en la preparación de un maratón. Sin embargo, no existe una cantidad de kilómetros que pueda considerarse adecuada para todos los corredores.
La distancia semanal debe guardar relación con la experiencia previa, el historial de entrenamiento, la disponibilidad, la capacidad de recuperación y el objetivo de la competición. Un aumento de volumen que el corredor no puede asimilar puede terminar perjudicando la continuidad del proceso.
Por eso, cuando alguien pregunta “¿cuántos kilómetros tengo que correr para preparar un maratón?”, la respuesta no debería ser una cifra universal, sino un análisis de la situación concreta del corredor.
La tirada larga
La tirada larga permite desarrollar la resistencia específica necesaria para afrontar una prueba de larga duración y también sirve para practicar aspectos fundamentales como el ritmo, la hidratación y la nutrición durante el esfuerzo.
Pero preparar un maratón no significa que haya que realizar continuamente tiradas de 30 o 32 kilómetros. La duración, frecuencia y contenido de estas sesiones deben relacionarse con el resto de la carga semanal y con el nivel del atleta.
En mi experiencia, la tirada larga debe entenderse como una herramienta dentro de la planificación y no como un objetivo independiente. Puedes ampliar esta cuestión en el artículo La tirada larga del maratón.
Entrenamiento a ritmo de maratón
A medida que se aproxima la competición aumenta la importancia del trabajo específico. Correr determinados segmentos próximos al ritmo previsto de maratón permite familiarizarse con la intensidad objetivo y valorar cómo responde el organismo cuando aparece la fatiga.
El ritmo de maratón no debe establecerse únicamente a partir de una marca que nos gustaría conseguir. Debe guardar relación con el nivel actual, el entrenamiento realizado y las características del objetivo.
Intervalos y trabajo de intensidad
El entrenamiento para maratón también puede incluir intervalos de diferente duración e intensidad. Su función dependerá del momento de la temporada y de las características del corredor.
En determinadas fases pueden utilizarse esfuerzos de varios minutos para desarrollar la capacidad aeróbica y mejorar la tolerancia a intensidades superiores al ritmo de competición. En otras, el trabajo puede orientarse hacia intensidades más específicas y sostenidas.
Para determinar correctamente estas intensidades es importante conocer qué representa el umbral de lactato y cómo utilizar la información obtenida de los diferentes test y métricas de entrenamiento.
Fartlek y cambios de ritmo
El fartlek puede ser otra herramienta interesante dentro de una preparación de maratón. Permite introducir cambios de intensidad sin que toda la sesión dependa de mantener un ritmo exacto.
Por ejemplo, una sesión puede combinar periodos de carrera suave con esfuerzos cortos y medios, adaptando la intensidad a las zonas de entrenamiento del atleta. La estructura concreta dependerá del momento de la preparación y del objetivo fisiológico de la sesión.
Este tipo de entrenamiento también puede resultar útil cuando queremos trabajar diferentes intensidades sin convertir todas las sesiones de calidad en trabajos excesivamente rígidos.
La fuerza también forma parte de la preparación
El entrenamiento de fuerza tiene un papel importante en la preparación del corredor de fondo. Puede contribuir a mejorar la capacidad de producir fuerza y a complementar el trabajo específico de carrera.
La dificultad está en integrarlo correctamente dentro de la semana. Una sesión de fuerza no puede analizarse de forma independiente, ya que la carga total depende también de las sesiones de carrera realizadas antes y después.
Practicar la nutrición y la hidratación
El maratón exige una estrategia nutricional que debe probarse durante los entrenamientos. La tirada larga y algunas sesiones específicas son buenos momentos para comprobar la tolerancia individual a los geles, bebidas y cantidades de carbohidratos que se pretenden utilizar durante la competición.
Llegar al día del maratón con una estrategia que nunca se ha probado durante el entrenamiento es una fuente innecesaria de incertidumbre.
La recuperación forma parte del entrenamiento
Uno de los errores más frecuentes al preparar un maratón es pensar únicamente en las sesiones que hay que realizar y olvidar las que hay que asimilar.
El descanso, el sueño, la distribución de las intensidades y la organización de las cargas condicionan la capacidad para aprovechar el entrenamiento. Entrenar más no siempre significa entrenar mejor.
La fase específica
Cuando la base ya está consolidada, la planificación puede orientarse progresivamente hacia las demandas concretas del maratón. En esta fase se combinan sesiones de resistencia, trabajo específico, ritmo de competición, tiradas largas y recuperación.
La distribución de intensidades también debe individualizarse. No existe un único modelo válido para todos los corredores. Puedes ampliar esta cuestión en nuestro artículo sobre los fundamentos del entrenamiento polarizado.
El tapering antes del maratón
En las últimas semanas la prioridad cambia. Ya no se trata de conseguir nuevas adaptaciones mediante grandes aumentos de carga, sino de reducir progresivamente la fatiga manteniendo estímulos suficientes para llegar a la competición en buenas condiciones.
La duración y magnitud del tapering deben adaptarse al volumen previo, al nivel del corredor y a la respuesta individual al entrenamiento.
¿Plan genérico o entrenamiento personalizado?
Si estás buscando cómo preparar un maratón, puedes encontrar diferentes opciones. Un plan genérico puede ser una alternativa para un corredor que tiene experiencia suficiente para interpretar las sesiones, dispone de tiempo para cumplirlas y sabe adaptar la carga cuando sea necesario.
En TrainerWeb también dispones de planes de entrenamiento genéricos para maratón, diseñados para ofrecer una estructura de trabajo organizada según la fase de preparación.
Sin embargo, cuando el objetivo es concreto, existen antecedentes de lesiones, la disponibilidad semanal es limitada, el corredor tiene un nivel determinado o simplemente necesita saber cómo ajustar el entrenamiento a sus respuestas, un plan personalizado permite tomar decisiones diferentes.
En ese caso puedes conocer cómo funciona el entrenamiento personalizado de running.
Preparar un maratón no consiste en acumular entrenamientos
La preparación de un maratón es un proceso en el que todas las piezas deben encajar. Volumen, intensidad, tirada larga, fuerza, recuperación, nutrición y estrategia de competición forman parte de una misma planificación.
También es importante reconocer los errores que pueden aparecer durante el proceso. En el artículo Errores comunes en la preparación de un maratón explico algunos de los problemas que pueden comprometer una preparación cuando se aumenta la carga sin una planificación adecuada.
¿Quieres correr tu primer maratón o mejorar tu marca?
Si tienes claro que quieres correr un maratón pero no sabes cómo organizar el entrenamiento, o si ya tienes experiencia y quieres afrontar un nuevo objetivo con una planificación adaptada, podemos estudiar tu situación y valorar qué estrategia puede encajar mejor contigo.
Referencias:
Training-intensity Distribution on Middle- and Long-distance Runners: A Systematic Review.
Pacing strategies in marathons: A systematic review.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
