Preparar un maratón requiere tiempo, constancia y una adecuada gestión de la carga. Después de más de 20 años entrenando y compitiendo, he cometido muchos errores tanto en los entrenamientos como en las competiciones, y algunos de ellos me han enseñado más que cualquier sesión perfectamente ejecutada.
Cuando perseguimos una marca, es fácil caer en la tentación de entrenar más, acumular kilómetros o intentar recuperar una sesión perdida. El problema es que más entrenamiento no siempre significa más adaptación. La preparación de un maratón exige encontrar un equilibrio entre estímulo, recuperación y especificidad.
Estos son algunos de los errores que considero más importantes evitar.
1. Confundir entrenar más con entrenar mejor
Uno de los errores más frecuentes durante una preparación de maratón es aumentar el volumen de entrenamiento sin tener en cuenta la capacidad individual para asimilarlo. Añadir kilómetros, doblar sesiones o introducir más intensidad puede parecer una forma lógica de mejorar, pero también puede aumentar la fatiga y comprometer la continuidad.
No debemos utilizar el término sobreentrenamiento para describir cualquier semana de fatiga. El síndrome de sobreentrenamiento es una situación compleja y diferente de una acumulación puntual de carga. En la práctica, resulta más útil controlar la evolución del rendimiento, las sensaciones, el sueño, la recuperación y la respuesta a las sesiones.
El objetivo de una buena planificación no es llegar a la salida con el máximo volumen acumulado, sino llegar preparado y suficientemente recuperado para competir.
2. Hacer todos los entrenamientos demasiado rápido
Una de las lecciones más difíciles para muchos corredores es aprender a hacer realmente fáciles los días fáciles. Cuando los rodajes de recuperación se convierten en entrenamientos moderados, la fatiga puede acumularse y reducir la calidad de las sesiones que realmente necesitan intensidad.
Los corredores de resistencia suelen realizar una parte importante de su entrenamiento a baja intensidad, aunque la distribución exacta depende del nivel, la fase de la temporada, el método utilizado para definir las zonas y las características del deportista. La evidencia no justifica establecer un porcentaje rígido que deba cumplir todo corredor.
Por eso, si una sesión está diseñada para ser fácil, su intensidad debe permitir que cumpla precisamente esa función: facilitar la recuperación y acumular volumen sin convertir cada día en un estímulo exigente.
3. No respetar la distribución de intensidades
El problema no es solamente correr demasiado rápido los rodajes. También lo es acumular demasiadas sesiones de intensidad media o alta sin una recuperación suficiente entre ellas.
En corredores de fondo se han descrito diferentes modelos de distribución de intensidades, especialmente piramidal y polarizado. Ambos pueden utilizar una elevada proporción de trabajo de baja intensidad y una cantidad menor de trabajo más exigente. La elección no debería hacerse por moda, sino según el nivel del corredor, el momento de la temporada y el objetivo de la preparación.
Una planificación de maratón debe permitir que las sesiones clave tengan suficiente calidad sin convertir toda la semana en una sucesión de entrenamientos exigentes.
4. Estrenar las zapatillas demasiado tarde o confiar únicamente en los kilómetros
Las zapatillas forman parte de la preparación, pero no existe un número universal de kilómetros a partir del cual una zapatilla deje automáticamente de ser adecuada. El desgaste depende del modelo, del corredor, de su técnica, del terreno, de la carga y de cómo responde el propio calzado.
Además, la evidencia disponible no permite afirmar que una determinada característica de la zapatilla prevenga por sí sola las lesiones. Una revisión Cochrane encontró evidencia de certeza baja o muy baja para buena parte de las comparaciones entre tipos de calzado y no encontró evidencia de que prescribir zapatillas según el tipo de pie reduzca las lesiones en corredores adultos.
Por eso, si vas a competir con unas zapatillas concretas, lo razonable es haberlas utilizado previamente en entrenamientos y comprobar que su ajuste, comodidad y respuesta son adecuados para ti.
¿Quieres saber más sobre cómo elegir y utilizar tus zapatillas?
Puedes consultar también ¿Deberías rotar tus zapatillas para correr?, donde explicamos cómo plantear una rotación de calzado dentro del entrenamiento.
5. Intentar recuperar los entrenamientos perdidos
Si una enfermedad, un viaje, una lesión o cualquier otra circunstancia obliga a perder varios entrenamientos, uno de los errores más habituales es intentar recuperarlos acumulando sesiones en pocos días.
La planificación debe adaptarse a la situación actual, no intentar reproducir a cualquier precio lo que estaba previsto sobre el papel. En una preparación de maratón, la continuidad suele tener más valor que una semana perfecta aislada.
6. Salir demasiado rápido en competición
Todos los que hemos competido alguna vez conocemos la sensación de empezar demasiado rápido porque las piernas responden bien durante los primeros kilómetros. En un maratón, sin embargo, las consecuencias de una mala gestión del ritmo pueden aparecer mucho más adelante.
El ritmo objetivo debe establecerse a partir de la preparación realizada, los resultados recientes, las características del recorrido, las condiciones ambientales y la respuesta individual del corredor. Los entrenamientos específicos pueden aportar información muy útil, pero no existe una equivalencia automática entre un ritmo de entrenamiento y el ritmo que podremos mantener durante un maratón.
Las calculadoras de ritmo pueden servir como referencia inicial, pero deben interpretarse junto con el nivel actual del corredor y los datos obtenidos durante la preparación.
7. No preparar la estrategia de nutrición e hidratación
En un maratón no solo entrenamos las piernas. También debemos practicar la estrategia que utilizaremos durante la competición. Los geles, bebidas y otros alimentos que vayamos a consumir deberían probarse durante los entrenamientos para conocer su tolerancia y comprobar cómo encajan con la intensidad y duración del esfuerzo.
Como referencia general, durante esfuerzos de aproximadamente 1-2,5 horas pueden utilizarse estrategias de alrededor de 30-60 g de hidratos de carbono por hora, mientras que en esfuerzos superiores a 2,5 horas algunos deportistas pueden beneficiarse de cantidades de hasta aproximadamente 90 g/h, siempre que exista tolerancia y se haya entrenado previamente la estrategia.
Estas cifras no deben convertirse en una receta universal. La estrategia debe individualizarse según la duración prevista, la intensidad, la tolerancia gastrointestinal, las condiciones ambientales y las necesidades del corredor.
Una de las mejores oportunidades para comprobarlo es realizar durante una de las tiradas largas una simulación de la alimentación y bebida que se pretende utilizar en competición.
La nutrición también se entrena
Si quieres profundizar en este aspecto, puedes consultar Entrenamiento del sistema digestivo para corredores.
8. Llegar a la última semana intentando ganar forma
Otro error frecuente consiste en pensar que todavía queda tiempo para mejorar mucho la forma durante los últimos días. En realidad, la proximidad de la competición cambia el objetivo: ya no se trata de acumular más entrenamiento, sino de reducir la fatiga manteniendo estímulos suficientes para llegar preparado.
La evidencia disponible sobre tapering muestra mejoras del rendimiento cuando se reduce de forma adecuada el volumen de entrenamiento manteniendo, en determinados casos, la intensidad y la frecuencia. La duración y la magnitud de la reducción deben adaptarse al deportista y a la preparación previa.
La última semana no es el momento de recuperar kilómetros pendientes ni de realizar un entrenamiento espectacular. Es el momento de llegar fresco sin perder las sensaciones de carrera.
9. Cambiar la estrategia el día de la carrera
Una preparación larga puede quedar condicionada por decisiones tomadas en unas pocas horas. Cambiar las zapatillas, probar un gel que nunca hemos utilizado, modificar radicalmente el desayuno o salir a un ritmo diferente al previsto son situaciones que conviene evitar.
La competición debe ser, en la medida de lo posible, una puesta en práctica de lo que hemos entrenado. Eso no significa que el plan sea inamovible: las condiciones meteorológicas, el recorrido y las sensaciones pueden obligar a realizar ajustes.
La preparación de un maratón consiste también en saber qué no hacer
Preparar un maratón no consiste únicamente en acumular kilómetros. Hay que aprender a distribuir la intensidad, controlar la carga, recuperar, practicar la nutrición, establecer un ritmo realista y llegar a la competición con la menor fatiga posible.
Después de muchos años entrenando, una de las conclusiones que más valoro es sencilla: no siempre gana la preparación que más entrenamiento acumula, sino la que consigue que cada estímulo tenga sentido dentro del conjunto.
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Bibliografía recomendada
Para revisar y actualizar este artículo se han tenido en cuenta trabajos científicos sobre distribución de intensidades, preparación de resistencia, tapering, zapatillas de running y nutrición durante el ejercicio.
- Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.
- Relph N, et al. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults.
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
