Encontrar unas zapatillas de running con las que te sientas cómodo puede hacer que quieras utilizarlas para todos tus entrenamientos. Sin embargo, cuando corres con frecuencia, disponer de más de un par puede ser una estrategia práctica para adaptar el calzado al tipo de sesión, al terreno y a tus preferencias.

La idea de rotar las zapatillas no significa que debas tener una colección de modelos diferentes ni que cambiar de calzado vaya a prevenir por sí solo las lesiones. Se trata de utilizar diferentes pares de forma razonada, manteniendo una transición progresiva y observando cómo responde tu cuerpo.

¿Qué significa rotar las zapatillas para correr?

Rotar zapatillas consiste simplemente en utilizar dos o más pares de calzado de forma alternada en función del entrenamiento, la superficie, la duración de la sesión o las sensaciones del corredor.

Por ejemplo, puedes utilizar un modelo para las sesiones diarias y rodajes largos, otro para determinados entrenamientos de calidad y otro específico para trail. No es necesario que los modelos sean radicalmente diferentes.

La rotación debe responder siempre a una necesidad real. Comprar diferentes zapatillas simplemente porque pueden producir sensaciones distintas no garantiza una mejora del rendimiento ni una reducción del riesgo de lesión.

¿Por qué puede ser interesante utilizar varios pares?

Una de las principales ventajas de disponer de varios pares es poder adaptar el calzado al entrenamiento.

• Un modelo cómodo para los rodajes habituales y las sesiones de recuperación.
• Un modelo más ligero para determinados entrenamientos de calidad o competición, si resulta adecuado para el corredor.
• Un calzado específico cuando entrenas habitualmente por montaña.
• Un segundo par para alternar durante la semana y distribuir el uso entre diferentes modelos.

Además, utilizar diferentes modelos puede modificar ligeramente las sensaciones y las demandas mecánicas del entrenamiento. Esto no significa que una rotación concreta sea necesariamente mejor para todos los corredores, sino que ofrece más posibilidades para adaptar el material a cada situación.

¿Rotar zapatillas previene las lesiones?

Aquí debemos ser especialmente prudentes. No podemos afirmar que rotar zapatillas sea, por sí mismo, un método demostrado para prevenir lesiones.

Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre utilizar varios pares y una menor incidencia de lesiones, pero este tipo de investigación no permite afirmar que la rotación sea la causa directa de ese resultado.

El riesgo de lesión depende de muchos factores: carga de entrenamiento, progresión del volumen, intensidad, recuperación, historial de lesiones, fuerza, sueño, superficie y características individuales, entre otros.

Por tanto, la rotación debe considerarse una herramienta de gestión del entrenamiento y del material, no un seguro contra las lesiones.

¿Necesitas zapatillas con diferentes drop?

No existe ninguna obligación de utilizar zapatillas con diferentes valores de drop para que una rotación sea efectiva.

El drop forma parte de la geometría de la zapatilla y puede modificar las sensaciones y la distribución de determinadas demandas mecánicas. Sin embargo, no debería utilizarse de forma general como tratamiento de una lesión ni modificarse bruscamente sin un periodo de adaptación.

Si estás acostumbrado a un determinado tipo de calzado y quieres introducir un modelo con un drop muy diferente, hazlo progresivamente. Especialmente si el cambio supone una modificación importante de las demandas sobre el pie, el tobillo, el gemelo o el tendón de Aquiles.

¿Cómo organizar una rotación de zapatillas?

No necesitas tres, cuatro o cinco pares. Para muchos corredores que entrenan con frecuencia, dos pares suficientemente diferentes pueden ser más que suficientes.

Una rotación sencilla podría organizarse de la siguiente manera:

La elección debe depender siempre del corredor. Una zapatilla que funciona perfectamente para un atleta puede resultar incómoda o poco adecuada para otro.

Introduce los cambios progresivamente

Uno de los errores más habituales es introducir un modelo muy diferente y utilizarlo inmediatamente durante una sesión larga o intensa.

Si vas a cambiar de zapatillas, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad. Observa tus sensaciones durante el entrenamiento y también durante las horas posteriores.

No tiene sentido pasar directamente de un modelo muy amortiguado a otro minimalista, o introducir un cambio importante de geometría, para utilizarlo inmediatamente durante una tirada de varias horas.

La adaptación progresiva es especialmente importante cuando existen cambios importantes en el drop, la rigidez, la altura de la mediasuela o la sensación general del calzado.

¿Cuándo deberías cambiar tus zapatillas?

No existe un número mágico de kilómetros que determine cuándo una zapatilla ha llegado al final de su vida útil. La duración depende del modelo, del corredor, de su peso, de la superficie, del volumen de entrenamiento y de las características del propio calzado.

En lugar de fijarte únicamente en el kilometraje, observa:

• Desgaste importante o irregular de la suela.
• Deformaciones visibles del calzado.
• Cambios evidentes en la sensación de estabilidad.
• Pérdida de las características que inicialmente valorabas del modelo.
• Aparición de molestias nuevas o repetidas coincidiendo con el uso del calzado.

Una zapatilla no deja de ser válida automáticamente porque haya alcanzado una determinada cifra de kilómetros. Del mismo modo, una zapatilla puede necesitar ser sustituida antes si su estado o sus sensaciones ya no son adecuados.

¿Y si solo quieres utilizar un par?

No hay ningún problema en utilizar un único modelo si es cómodo, adecuado para tus entrenamientos y se encuentra en buenas condiciones.

La rotación no debe convertirse en una obligación. Para algunos corredores puede ser útil disponer de varios pares; para otros, la sencillez de utilizar un único modelo perfectamente conocido puede ser una opción completamente válida.

Lo importante es que el calzado sea adecuado para ti y que cualquier cambio se realice de forma progresiva.

Conclusión

Rotar las zapatillas puede ser una estrategia práctica para un corredor que entrena con frecuencia y quiere disponer de diferentes opciones de calzado según el tipo de sesión o el terreno.

Pero no debemos convertir la rotación en una fórmula mágica para prevenir lesiones. La salud y el rendimiento dependen de un conjunto mucho más amplio de factores relacionados con la planificación, la carga, la recuperación y las características individuales del corredor.

Si decides utilizar varios pares, busca modelos que respondan a tus necesidades, introduce los cambios progresivamente y presta atención a tus sensaciones. La mejor rotación no es la que tiene más zapatillas, sino la que tiene sentido dentro de tu entrenamiento.