Comprar unas zapatillas de running parece una decisión sencilla... hasta que empiezas a buscar información.

Para elaborar este artículo he revisado la bibliografía científica más relevante sobre biomecánica de la carrera, calzado deportivo y prevención de lesiones, contrastando las conclusiones de esas investigaciones con mi experiencia entrenando a corredores de diferentes niveles.

El objetivo no es recomendar una marca concreta ni el modelo de moda, sino ayudarte a comprender qué aspectos son realmente importantes para elegir tus próximas zapatillas con criterio, apoyándote en la evidencia científica disponible y no únicamente en el marketing o las tendencias del momento. 

Si alguna vez has entrado en una tienda especializada buscando unas zapatillas para correr, probablemente habrás salido con más dudas de las que tenías al entrar.

Máxima amortiguación. Control de estabilidad. Drop de 4 mm o de 10 mm. Espumas supercríticas. Placas de carbono. Pisada neutra. Pronador. Supinador...

El marketing del running ha conseguido que muchos corredores crean que elegir unas zapatillas es casi tan complicado como comprar un coche, pero la realidad es mucho más sencilla.

Después de muchos años entrenando corredores populares y revisando la literatura científica publicada sobre este tema, he llegado siempre a la misma conclusión:

No existe la mejor zapatilla del mercado.
Existe la mejor zapatilla para cada corredor,  y esa diferencia es enorme.

Una zapatilla que funciona perfectamente para un atleta de 60 kg que corre un 10K en 34 minutos puede resultar una mala elección para un corredor de 85 kg que prepara su primera media maratón. Incluso dos corredores con el mismo peso pueden necesitar zapatillas completamente distintas dependiendo de su técnica, experiencia, volumen de entrenamiento o simplemente de aquello que les resulta cómodo.

El primer error: buscar "la mejor zapatilla"

Es una de las preguntas que más se repiten en cualquier foro de running:

¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?

La respuesta es sencilla.

No existe.

Y no existe por una razón muy simple: las zapatillas no corren solas. Quien corre eres tú.

Por eso, antes de mirar marcas, colores o modelos, deberías hacerte algunas preguntas mucho más importantes.

• ¿Cuánto peso?
• ¿Cuántos kilómetros entreno cada semana?
• ¿Corro principalmente por asfalto, pista o caminos?
• ¿Busco simplemente ponerme en forma o preparar una competición?
• ¿Cuál suele ser mi ritmo de entrenamiento?
• ¿Tengo antecedentes de lesiones?

Responder a estas preguntas es mucho más útil que leer veinte comparativas de zapatillas en Internet.

Olvídate del corredor profesional

Otro de los errores más habituales consiste en comprar las zapatillas que utiliza un atleta de élite. Es completamente comprensible.

Si un campeón del mundo utiliza un determinado modelo, parece lógico pensar que será una buena elección, pero normalmente ocurre justo lo contrario.

Ese atleta probablemente pesa entre 15 y 25 kilos menos que tú, corre a ritmos muy superiores, tiene una técnica extraordinariamente eficiente y soporta cargas de entrenamiento que la inmensa mayoría de corredores nunca alcanzará.

Su zapatilla está diseñada para él, no para ti.

La pregunta correcta no es:

¿Qué zapatillas usa Kipchoge?

La pregunta correcta es:

¿Qué zapatillas necesito yo para correr mejor, lesionarme menos y disfrutar más entrenando?

Ese pequeño cambio de enfoque cambia completamente la forma de elegir unas zapatillas.

Lo primero que debes analizar eres tú

Cuando un corredor me pregunta qué zapatillas debería comprar, nunca empiezo hablando de marcas.

Empiezo hablando del corredor.

Porque antes de analizar una zapatilla debemos analizar quién la va a utilizar.

1. Tu peso corporal

El peso corporal influye en el comportamiento de una zapatilla, especialmente en cómo se comprime y responde la mediasuela durante la carrera. Esto no significa que exista una zapatilla determinada para cada peso ni que un corredor con más peso necesite obligatoriamente más amortiguación.

Un corredor de 55 kg y otro de 90 kg pueden correr al mismo ritmo y, sin embargo, percibir sensaciones diferentes con el mismo modelo. Por eso el peso debe considerarse junto con el volumen de entrenamiento, el tipo de superficie, el ritmo habitual, las características de la zapatilla y, sobre todo, las sensaciones del propio corredor.

2. Tu volumen semanal

No necesita la misma zapatilla quien corre dos días a la semana durante 30 minutos que quien acumula 80 kilómetros semanales preparando una maratón.

Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor importancia tendrá la comodidad, la durabilidad y la capacidad de la zapatilla para mantener sus propiedades con el paso de los kilómetros.

La pronación: el gran mito del running

Durante muchos años parecía imposible comprar unas zapatillas sin que antes alguien analizara tu pisada.

La escena era siempre parecida. Corrías unos segundos sobre una cinta, grababan tus pies con una cámara y, en pocos minutos, recibías un diagnóstico:

• Eres pronador.
• Eres supinador.
• Eres neutro.

A partir de esa clasificación te recomendaban un tipo concreto de zapatilla.

Durante años se dio por hecho que corregir la pronación disminuiría el riesgo de lesión. Sin embargo, la investigación científica publicada durante las dos últimas décadas ha ido cuestionando esa idea tan simplista.

Hoy sabemos que la pronación no es un defecto. Es un movimiento natural del pie que participa en la adaptación al terreno y en la gestión de las cargas durante la carrera.

Todos pronamos en mayor o menor medida cuando corremos. El problema no es pronar. El problema aparece cuando existe una combinación de factores —carga de entrenamiento, técnica, fuerza, movilidad o antecedentes de lesiones— que supera la capacidad de adaptación del organismo.

La ciencia actual no permite afirmar que una zapatilla "antipronación" vaya a reducir por sí sola el riesgo de lesión en la mayoría de corredores.

Eso no significa que las zapatillas con mayor estabilidad hayan dejado de tener utilidad.

Hay corredores que se sienten más seguros con ellas, especialmente cuando acumulan muchos kilómetros o presentan determinadas características biomecánicas. Pero la decisión no debería basarse únicamente en una etiqueta de "pronador" o "neutro".

La comodidad: probablemente el criterio más importante

Si tuviera que resumir en una sola frase buena parte de la investigación actual sobre zapatillas de running, sería esta:

La comodidad debería ser uno de los principales criterios al elegir unas zapatillas.

Puede parecer una respuesta demasiado sencilla, pero la comodidad ha adquirido una importancia creciente en la investigación sobre calzado para correr.

El investigador canadiense Benno Nigg propuso el denominado Comfort Filter, un modelo según el cual el corredor tiende a seleccionar de manera inconsciente aquellos patrones de movimiento que percibe como más cómodos.

Se trata de un modelo interesante para entender por qué una misma zapatilla puede funcionar de forma muy diferente entre corredores. Sin embargo, no debe interpretarse como una explicación definitiva de la prevención de lesiones o del rendimiento, ya que la relación entre comodidad, biomecánica y lesiones sigue siendo objeto de investigación.

Por este motivo, antes de dejarte convencer por una campaña de publicidad, una comparativa en Internet o la recomendación de otro corredor, pregúntate algo mucho más sencillo:

¿Más amortiguación significa menos lesiones?

Hace unos años parecía que la solución para evitar lesiones consistía en añadir cada vez más espuma bajo nuestros pies. Las marcas comenzaron a fabricar zapatillas con perfiles cada vez más altos y mediasuelas más blandas.

La sensación al calzarlas era espectacular. Pero una cosa es la sensación de comodidad y otra muy distinta la prevención de lesiones.

La evidencia científica disponible no permite afirmar que una zapatilla extremadamente amortiguada reduzca por sí sola el riesgo de lesión. La amortiguación puede modificar las sensaciones y determinadas cargas mecánicas, pero la aparición de lesiones depende de múltiples factores relacionados con el corredor, el entrenamiento y el contexto.

Algunos corredores pueden percibir mayor comodidad con modelos más amortiguados, especialmente cuando realizan grandes volúmenes de entrenamiento, pero esa sensación no debe confundirse automáticamente con una menor probabilidad de lesión.

Por otro lado, una mediasuela excesivamente blanda puede proporcionar una sensación de menor estabilidad a determinados corredores.

Por eso, más que buscar la máxima amortiguación posible, conviene encontrar un equilibrio entre comodidad, estabilidad, características del entrenamiento y preferencias individuales.

¿Qué papel juega el peso del corredor?

El peso corporal sí influye en el comportamiento de una zapatilla, pero no existe una cifra concreta a partir de la cual un corredor deba utilizar un determinado tipo de modelo.

Un corredor de 55 kg y otro de 90 kg pueden obtener sensaciones diferentes con la misma zapatilla porque la mediasuela recibirá y responderá a las cargas de forma distinta.

Por eso, el peso es un dato que puede ayudar a contextualizar la elección, pero nunca debería utilizarse de forma aislada para decidir qué zapatilla comprar.

El drop: mucho ruido y poca información

Otro concepto que suele generar bastante confusión es el famoso drop.

El drop no es más que la diferencia de altura existente entre el talón y el antepié.

Por ejemplo, una zapatilla con 36 mm en el talón y 28 mm en la parte delantera tiene un drop de 8 mm.

¿Es mejor un drop alto?

No.

¿Es mejor un drop bajo?

Tampoco.

Lo realmente importante es comprender que modificar el drop cambia la distribución de las cargas durante la carrera.

• Los drops altos suelen descargar ligeramente la musculatura de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
• Los drops bajos pueden incrementar el trabajo del pie, del sóleo y del tríceps sural.

Por eso, cambiar bruscamente de una zapatilla con 10 mm de drop a otra de 0 o 4 mm puede provocar sobrecargas si no existe un periodo de adaptación.

No porque el drop bajo sea malo, sino porque el organismo necesita tiempo para adaptarse a una distribución diferente de las cargas.

Las espumas han cambiado el running... pero no hacen milagros

Si hace unos años muchas zapatillas utilizaban materiales relativamente similares, hoy existe una enorme variedad de espumas y geometrías. Los fabricantes buscan materiales más ligeros, reactivos y capaces de ofrecer diferentes respuestas durante la carrera.

Seguramente habrás oído hablar de EVA, TPU, PEBA o de las llamadas superespumas. Aunque detrás de estas siglas hay diferencias importantes, como corredor no necesitas convertirte en ingeniero para elegir bien unas zapatillas.

Lo importante es entender que los materiales y la geometría de la mediasuela pueden modificar las sensaciones, la respuesta mecánica y el comportamiento de la zapatilla. Determinados diseños de alto rendimiento también pueden mejorar la economía de carrera, aunque el efecto depende del modelo, de su construcción y de las características del corredor.

Eso sí, conviene no dejarse llevar por la publicidad. Ninguna espuma convierte por sí sola a un corredor en más rápido.

El entrenamiento sigue siendo el factor fundamental para desarrollar el rendimiento.

¿Merecen la pena las zapatillas con placa de carbono?

Probablemente sea la pregunta que más escucho durante los últimos años.

La respuesta corta es: depende.

Las zapatillas de competición con placa u otros elementos de rigidez combinados con espumas de alto rendimiento pueden mejorar la economía de carrera en muchos corredores. Sin embargo, el beneficio depende del modelo, de la interacción entre la zapatilla y el corredor y del ritmo al que se utiliza.

Además, no debemos olvidar otros factores como el precio, la durabilidad, la comodidad y la adaptación individual al modelo.

Si tus entrenamientos habituales transcurren a ritmos tranquilos o simplemente corres para mantenerte en forma, probablemente obtendrás más utilidad de una buena zapatilla de entrenamiento. Si preparas competiciones y buscas mejorar tu marca personal, una zapatilla de competición de este tipo puede ser una herramienta interesante.

La clave está en utilizar cada herramienta para aquello para lo que ha sido diseñada.

¿Una sola zapatilla sirve para todo?

Hace años la mayoría de corredores tenía un único par de zapatillas.

Con ellas hacía los rodajes, las series, las competiciones e incluso caminaba a diario.

Actualmente, cuando entrenamos con cierta regularidad, puede tener sentido disponer de diferentes modelos para adaptar el calzado al tipo de sesión.

Alternar zapatillas puede modificar las sensaciones y las cargas mecánicas asociadas a cada entrenamiento, además de permitir utilizar cada modelo en el contexto para el que resulta más apropiado. Sin embargo, la evidencia disponible no permite afirmar que la rotación de zapatillas prevenga por sí sola las lesiones.

Además, cada tipo de zapatilla puede estar pensado para una función concreta.

Una rotación sencilla podría ser la siguiente:

• Zapatilla de entrenamiento diario: cómoda, estable y duradera.
• Zapatilla para entrenamientos de calidad: más ligera y reactiva.
• Zapatilla de competición: diseñada para rendir al máximo durante la carrera.
• Zapatilla de trail, si habitualmente corres por montaña.

No es necesario disponer de cuatro pares desde el primer día.

Si entrenas tres o cuatro veces por semana, disponer de dos modelos con características diferentes puede ser una opción práctica para adaptar el calzado al tipo de entrenamiento y prolongar la vida útil de cada par.

Elegir según el tipo de entrenamiento

Una de las preguntas más frecuentes entre los corredores populares es si deberían utilizar las mismas zapatillas para todo.

Mi respuesta suele ser siempre la misma:

Depende del entrenamiento que vayas a realizar.

Entrenamiento	Tipo de zapatilla recomendado
Rodajes suaves	Amortiguada y cómoda.
Tiradas largas	Priorizar confort y estabilidad.
Series y cambios de ritmo	Ligera y reactiva.
Competición	Específica para rendimiento.
Trail running	Adaptada al terreno y con buen agarre.

No necesitas tener el mejor material del mercado. Necesitas utilizar el material adecuado para cada situación.

Del mismo modo que eliges el calzado según el entrenamiento, la planificación debería adaptarse a tu objetivo, disponibilidad y nivel. Si estás preparando una distancia concreta, puedes consultar nuestros planes de entrenamiento para running y trail.

¿Cuándo debo cambiar mis zapatillas?

Existe una obsesión por saber cuántos kilómetros dura una zapatilla.

La realidad es que no existe una cifra mágica. Hay corredores que mantienen unas excelentes sensaciones después de 900 kilómetros y otros que empiezan a notar una pérdida importante de rendimiento bastante antes.

Todo depende del peso corporal, del terreno, de la técnica de carrera y, por supuesto, de los materiales utilizados por cada fabricante.

Más que fijarte únicamente en el contador de kilómetros, presta atención a estas señales:

• Pérdida evidente de amortiguación.
• Desgaste irregular de la suela.
• Mayor sensación de inestabilidad.
• Aparición de molestias que antes no existían.
• Deformaciones visibles de la mediasuela.

Cuando empiezas a notar varias de estas señales al mismo tiempo, probablemente ha llegado el momento de pensar en un cambio.

Los 10 errores más frecuentes al comprar unas zapatillas de running

Para terminar, me gustaría resumir cuáles son, en mi experiencia, los errores que más se repiten entre los corredores populares cuando llega el momento de renovar sus zapatillas.

1. Comprar la zapatilla porque está de moda.
   Las modas cambian constantemente. Tus necesidades como corredor no.
2. Elegir el modelo que utiliza un atleta profesional.
   Tu peso, tu técnica y tus ritmos probablemente no tengan nada que ver con los suyos.
3. Dar más importancia a la estética que a la comodidad.
   Las zapatillas bonitas ayudan poco cuando aparecen las molestias.
4. Pensar que la zapatilla más cara siempre será la mejor.
   En muchas ocasiones una zapatilla de gama media se adapta mejor al corredor popular que un modelo de competición.
5. Cambiar radicalmente el drop.
   Los cambios importantes requieren adaptación. El cuerpo necesita tiempo.
6. Utilizar siempre el mismo modelo para todos los entrenamientos.
7. Esperar demasiado para renovarlas.
8. No probarlas correctamente antes de comprarlas.
9. Comprar únicamente por recomendaciones en Internet.
10. Olvidar que el mejor material sigue siendo un buen entrenamiento.

Ideas clave que deberías recordar

Preguntas frecuentes

¿Cuántos kilómetros dura una zapatilla de running?

No existe una cifra exacta. Dependerá del peso del corredor, del terreno, de la técnica de carrera y de los materiales utilizados por el fabricante. Más que fijarte exclusivamente en los kilómetros, presta atención a las sensaciones y al desgaste visible.

¿Es recomendable utilizar zapatillas con placa de carbono para entrenar?

No es necesario utilizarlas de forma habitual. Son especialmente interesantes cuando se busca aprovechar sus características en entrenamientos de calidad o competición. Para el entrenamiento diario, una zapatilla cómoda y adecuada al corredor suele ser suficiente.

¿Necesito una zapatilla distinta para competir?

No es imprescindible, aunque cuando el nivel del corredor y los objetivos deportivos aumentan, disponer de un modelo específico para competición puede resultar beneficioso.

¿Debo hacer un estudio de la pisada antes de comprar unas zapatillas?

No es imprescindible para la mayoría de corredores recreativos. La evidencia actual no respalda utilizar únicamente la clasificación de la pisada para determinar qué zapatilla debe comprar un corredor. En determinados casos, especialmente cuando existen molestias recurrentes o circunstancias biomecánicas concretas, una valoración individual puede aportar información útil.

Conclusión

Elegir unas zapatillas de running debería ser una decisión razonada y no impulsiva.

La publicidad, las redes sociales y las campañas de marketing pueden ayudarnos a descubrir nuevos modelos, pero nunca deberían sustituir al criterio personal ni a la evidencia científica.

Después de revisar la investigación publicada durante los últimos años, el mensaje parece bastante claro: no existe una zapatilla perfecta para todos los corredores.

Existe una zapatilla que se adapta mejor a tu peso, a tu forma de correr, a tus objetivos y, sobre todo, a las sensaciones que experimentas cuando entrenas con ella.

Por eso, antes de gastar una cantidad importante de dinero, dedica unos minutos a reflexionar sobre qué necesitas realmente.

Estoy convencido de que esa decisión influirá mucho más en tu experiencia como corredor que dejarte llevar por la última moda.

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Bibliografía recomendada

La información de este artículo está basada en la revisión de publicaciones científicas y documentos técnicos, entre los que destacan:

• Nigg BM. Biomechanics of Sport Shoes.
• Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. The Preferred Movement Path Paradigm.
• Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Running shoes and injury prevention.
• Fuller JT, et al. Running shoe recommendations and injury risk.
• Napier C, Willy RW. Running footwear and injury prevention.
• World Athletics – Footwear Regulations.
• American College of Sports Medicine (ACSM).

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