El otro día, hablando con un corredor - Luis, 56 años - que me hacía una pregunta por WhatsApp, me lanzó una pregunta muy sencilla:
“¿Cómo tengo que entrenar ahora?”
Y la realidad es que esa pregunta es mucho más importante de lo que parece, porque llega un momento en el que ya no se trata únicamente de mejorar marcas, bajar tiempos o ganar a nadie.
Se trata de seguir corriendo bien… y seguir corriendo durante muchos años.
Hay algo que veo constantemente en corredores veteranos.
No siempre tienen un problema de edad.
Muchas veces tienen un problema de cómo están organizando el entrenamiento.
El cuerpo cambia con los años, eso es evidente. La capacidad aeróbica disminuye progresivamente, la fuerza y la potencia tienden a reducirse y pueden aparecer cambios en la biomecánica de la carrera.
Pero también sabemos que mantener una práctica deportiva regular puede atenuar buena parte de ese deterioro. Los corredores máster entrenados conservan capacidades físicas muy superiores a las de personas sedentarias de la misma edad.
Por eso, cumplir 50, 55 o 60 años no significa dejar de entrenar con intensidad.
Significa aprender a distribuir mejor el estímulo y la recuperación.
El problema aparece cuando intentamos entrenar exactamente igual que hace veinte o treinta años sin tener en cuenta que nuestra capacidad de recuperación y nuestras necesidades pueden haber cambiado.
¿Qué cambia realmente después de los 50?
No existe un momento exacto en el que el cuerpo cambie de un día para otro.
El envejecimiento es un proceso progresivo y, además, no todos los corredores envejecen al mismo ritmo.
La investigación realizada con atletas máster muestra que el rendimiento de resistencia disminuye progresivamente con la edad, especialmente a partir de la quinta década, debido principalmente a cambios relacionados con la capacidad aeróbica y otros factores fisiológicos.
Sin embargo, el entrenamiento mantenido durante años puede reducir considerablemente la magnitud de ese deterioro.
La edad importa, pero no determina por sí sola tu rendimiento.
Tu historial de entrenamiento, tu nivel actual, tu fuerza, tu volumen de trabajo, tu recuperación y tu estado de salud también forman parte de la ecuación.
Por eso no tiene mucho sentido comparar simplemente a un corredor de 55 años con uno de 30.
La comparación más útil es contigo mismo.
¿Qué puedes hacer hoy para seguir rindiendo dentro de cinco o diez años?
Entrenar después de los 50 no significa entrenar menos
Este es probablemente uno de los mayores errores.
Cuando un corredor cumple años puede caer en la tentación de pensar que debe eliminar los entrenamientos intensos y limitarse a correr despacio.
No necesariamente.
La intensidad sigue siendo una herramienta importante para mantener y desarrollar la capacidad de rendimiento. El problema no es la intensidad en sí misma.
El problema aparece cuando la intensidad está mal distribuida o cuando no existe suficiente recuperación entre estímulos exigentes.
Un corredor veterano puede seguir realizando series, ritmos próximos al umbral, cambios de ritmo o competiciones.
Lo que cambia es la necesidad de seleccionar cuidadosamente esos estímulos y colocarlos dentro de una estructura que permita asimilarlos.
La fuerza deja de ser opcional
Si hay una cualidad que adquiere una importancia especial con el paso de los años es la fuerza.
El envejecimiento se acompaña de una reducción progresiva de la masa muscular, la fuerza y especialmente la capacidad de producir fuerza rápidamente.
En corredores máster estos cambios también pueden afectar a la economía de carrera, a la capacidad para mantener ritmos elevados y a la respuesta ante determinadas exigencias de la competición.
Por eso el entrenamiento de fuerza no debería considerarse un complemento que se añade cuando sobra tiempo.
Debe formar parte de la planificación.
El objetivo no es convertir al corredor en culturista.
Es mantener la capacidad de producir fuerza, conservar masa muscular y mejorar la capacidad neuromuscular necesaria para correr.
A partir de los 50, entrenar fuerza no significa abandonar la resistencia. Significa crear una base física que permita seguir desarrollándola.
Además, la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia ha mostrado efectos positivos sobre la fuerza, la potencia y la capacidad cardiorrespiratoria en adultos de mediana y mayor edad.
La recuperación pasa a formar parte del entrenamiento
Durante muchos años hemos asociado el progreso con hacer más.
Más kilómetros.
Más series.
Más días.
Más intensidad.
Pero entrenar no consiste solamente en aplicar estímulos.
También consiste en permitir que el organismo los asimile.
Algunos estudios indican que los atletas máster pueden necesitar más tiempo para recuperarse después de esfuerzos de resistencia especialmente exigentes o con elevado componente de daño muscular. Sin embargo, la respuesta no es igual en todos los deportistas y la investigación sobre recuperación con la edad sigue siendo limitada.
Por eso no utilizaría la edad como una regla automática del tipo “después de 50 necesitas dos días de descanso”.
Utilizaría la respuesta individual del corredor.
Calidad del sueño, percepción del esfuerzo, molestias musculares, rendimiento en los entrenamientos y sensación general son elementos que ayudan a decidir si el organismo está preparado para recibir otro estímulo exigente.
La capacidad de recuperar y asimilar el entrenamiento debe formar parte de la planificación.
Rodar suave significa rodar suave
Otro error muy frecuente aparece en los rodajes.
El corredor sale a entrenar pensando que está haciendo una sesión fácil, pero termina corriendo a una intensidad intermedia.
No es suficientemente rápido para desarrollar una adaptación de calidad y tampoco suficientemente suave para facilitar la recuperación.
Esto puede convertirse en un problema cuando se repite varias veces durante la semana.
Los rodajes suaves deben cumplir su función.
Permitir acumular volumen, desarrollar la capacidad aeróbica y facilitar la recuperación sin añadir una carga innecesaria.
La intensidad de estos entrenamientos debe individualizarse mediante frecuencia cardiaca, ritmo, potencia o percepción del esfuerzo según las herramientas disponibles y las características del corredor.
No tengas miedo a la intensidad, pero aprende a dosificarla
Un corredor veterano no necesita abandonar las sesiones de calidad.
De hecho, mantener cierta intensidad puede ser importante para conservar las capacidades necesarias para competir y para evitar que el entrenamiento se convierta exclusivamente en trabajo de baja intensidad.
Pero tampoco tiene sentido convertir cada semana en una sucesión de entrenamientos exigentes.
Series, umbral, cambios de ritmo, cuestas o competición generan estímulos importantes.
La clave está en decidir cuándo utilizarlos, cuánto hacer y qué entrenamiento debe acompañarlos después.
Una sesión de calidad bien colocada dentro de la semana puede aportar mucho más que acumular varios entrenamientos duros sin suficiente recuperación.
El volumen también debe individualizarse
No existe un número de kilómetros que sea correcto para todos los corredores de 50, 55 o 60 años.
Un corredor que lleva treinta años entrenando puede tolerar un volumen que sería excesivo para alguien que acaba de empezar.
Del mismo modo, un corredor veterano que vuelve después de una lesión necesitará una progresión diferente a la de alguien que lleva años entrenando de forma constante.
Por eso el volumen debe relacionarse con la experiencia previa, el nivel actual, la disponibilidad, el objetivo y la capacidad de recuperación.
No se trata de entrenar menos por tener más edad.
Se trata de encontrar el volumen que puedes asimilar de forma consistente.
La biomecánica también cambia
Los corredores máster pueden presentar cambios en la mecánica de carrera respecto a corredores más jóvenes.
Una revisión sistemática realizada en corredores mayores de 50 años encontró diferencias especialmente relacionadas con el tobillo, la producción de fuerza y determinadas variables de la mecánica de carrera.
Esto no significa que exista una “técnica de carrera para mayores de 50 años”.
Significa que debemos observar al corredor individual y comprender cómo está respondiendo su cuerpo a las cargas que recibe.
La solución tampoco consiste en intentar modificar artificialmente todos los movimientos.
La técnica debe entenderse dentro del conjunto formado por fuerza, movilidad, carga de entrenamiento, historial de lesiones y experiencia del corredor.
Competir también se entrena
Luego está la parte de competir.
Saber competir no es solo estar en forma.
Es saber leer lo que está pasando.
Es saber cuándo apretar y cuándo no.
Es aceptar lo que hay ese día.
Porque el rendimiento no siempre depende únicamente de lo que has entrenado. También depende de lo que haces con lo que tienes ese día.
Con los años, esta capacidad puede adquirir todavía más importancia.
Conocer tus ritmos, tus sensaciones y tu respuesta al esfuerzo permite tomar mejores decisiones durante una competición.
Salir demasiado rápido porque el objetivo de tiempo está en tu cabeza puede convertir una buena preparación en una mala carrera.
Competir bien también significa saber interpretar las señales que aparecen durante la prueba.
El objetivo no siempre tiene que ser mejorar la marca
Esta es quizá la parte que más ha cambiado en mi forma de entender el deporte.
Durante muchos años parece que todo tiene que medirse con un cronómetro.
Una marca mejor.
Un ritmo más rápido.
Una posición mejor.
Pero llega un momento en el que el deporte puede significar algo mucho más amplio.
Puede significar mantenerte activo.
Seguir compitiendo.
Compartir entrenamientos.
Viajar para correr una carrera.
Superar una lesión.
O simplemente comprobar que todavía tienes ganas de ponerte las zapatillas.
Los vatios de mi FTP no me definen como deportista.
Quien soy y cómo me comporto ante aquellos que son mejores que yo me definen como tal.
Mi pregunta de rigor…
¿He disfrutado? ¿Estoy contento, orgulloso?
Simplemente ha bastado el propósito de querer cruzar esta meta.
No persigas objetivos ignorando las señales del cuerpo
No te dejes engañar con mensajes como:
“persigue tus sueños”, “persigue lo que quieres”, “persíguelo hasta que lo consigas”, “conviértete en la persona que necesitas ser para lograr aquello que quieres”.
En el entrenamiento, estos mensajes pueden convertirse en una trampa si se interpretan como una obligación de seguir adelante independientemente de las circunstancias.
Un objetivo deportivo debe convivir con la realidad del cuerpo.
Hay días en los que toca entrenar.
Hay días en los que toca reducir la carga.
Y también hay momentos en los que descansar es la decisión que permite continuar entrenando.
La constancia no consiste en no parar nunca.
Consiste en poder seguir entrenando durante mucho tiempo.
¿Cómo organizaría las prioridades de un corredor +50?
No existe una receta idéntica para todos, pero sí podemos establecer unas prioridades generales.
1. Mantener la fuerza.
Especialmente mediante un trabajo regular y progresivo.
2. Mantener la capacidad aeróbica.
Con un volumen que pueda ser asimilado de forma consistente.
3. Mantener estímulos de calidad.
Sin convertir todas las sesiones en entrenamientos duros.
4. Recuperar adecuadamente.
Observando la respuesta individual y no solamente el calendario.
5. Controlar la progresión de las cargas.
Especialmente después de periodos de inactividad, lesiones o cambios importantes de volumen.
6. Individualizar.
La edad es una referencia, pero no puede ser el único criterio para decidir cómo debe entrenar una persona.
El corredor veterano no necesita entrenar como un joven
Necesita entrenar como el corredor que es hoy.
Esta diferencia parece pequeña, pero cambia completamente la planificación.
El entrenamiento debe partir de su nivel actual, de su historial, de su disponibilidad y de sus objetivos.
No de lo que hacía hace veinte años.
No de lo que hace su compañero.
No de lo que aparece en una aplicación.
Y tampoco de lo que cree que debería poder hacer por haberlo conseguido en el pasado.
¿Quieres profundizar en el entrenamiento del atleta máster?
En este artículo hemos hablado de los principios que considero más importantes para seguir corriendo después de los 50. Si quieres profundizar en cómo organizar el entrenamiento de un atleta máster, la relación entre fuerza, resistencia, intensidad y recuperación y las particularidades del rendimiento con la edad, puedes consultar también Entrenamiento para atletas máster: cómo entrenar y seguir rindiendo con la edad.
Si quieres adaptar tu entrenamiento a tu edad, nivel y objetivos, puedes conocer cómo funciona nuestro entrenamiento personalizado de running y trail.
Después de los 50, la constancia gana todavía más valor
Después de muchos años corriendo, la cosa se simplifica bastante.
No corres para demostrar nada.
No corres para impresionar a nadie.
Corres porque quieres seguir haciéndolo.
Y para conseguirlo no necesitas entrenar siempre al límite.
Necesitas acumular meses y años de entrenamiento que puedas asimilar.
Eso significa alternar estímulos, mantener la fuerza, respetar la recuperación y ajustar la carga cuando sea necesario.
Al final todo se resume en una pregunta:
¿Ha merecido la pena?
Si la respuesta es sí, vas por el buen camino.
Entrena con cabeza.
Ajusta lo que haces a lo que eres ahora, no únicamente a lo que fuiste.
Y no pierdas lo importante:
seguir teniendo ganas de ponerte las zapatillas y salir.
Bibliografía recomendada
Para elaborar y actualizar este artículo se han tenido en cuenta revisiones y trabajos científicos sobre fisiología, biomecánica, recuperación y entrenamiento de atletas máster, entre ellos:
- Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms.
- Borges N, Reaburn P, Driller M, Argus C. Age-Related Changes in Performance and Recovery Kinetics in Masters Athletes: A Narrative Review.
- Willy RW, Paquette MR. The Physiology and Biomechanics of the Master Runner.
- Klein M, Patterson C. Changes in running biomechanics in master runners over age 50: a systematic review.
- McKendry J, et al. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses.
- Hassani M, et al. Changes in physical performance with aging in master athletes and in the general population: an update.
- Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Measures of Physical Fitness in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.
J.A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Director de Trainerweb
Después de muchos años entrenando corredores, una de las cosas que más valoro es ayudar a cada deportista a encontrar la forma de entrenar que le permita seguir disfrutando de la carrera durante muchos años.
Porque entrenar mejor no siempre significa entrenar más.
¿Eres corredor veterano y quieres adaptar tu entrenamiento a tu situación actual?
Puedes conocer cómo funciona el entrenamiento personalizado de running y trail.
Contacta conmigo si quieres plantearme tu caso.
.
