La competición puede seguir siendo una parte importante de la vida deportiva cuando cumplimos años. Muchos atletas máster continúan entrenando y compitiendo con objetivos exigentes, pero el paso del tiempo modifica progresivamente algunas de las respuestas del organismo al entrenamiento. La cuestión no es dejar de entrenar, sino aprender a ajustar la carga para seguir progresando y competir con garantías.
Con la edad pueden cambiar la capacidad aeróbica, la fuerza y la potencia muscular, la recuperación entre sesiones y determinados aspectos de la biomecánica de carrera. Sin embargo, estos cambios no son iguales en todas las personas y el nivel de entrenamiento mantenido durante años tiene una influencia importante sobre la capacidad funcional y el rendimiento. Los atletas máster entrenados presentan, en general, una mejor conservación de la función física que las personas físicamente inactivas de la misma edad.
Por ello, el objetivo del entrenamiento no debería ser intentar reproducir exactamente lo que se hacía a los 25 o 30 años. El objetivo es mantener los estímulos que siguen siendo necesarios para el rendimiento, adaptando su volumen, intensidad, frecuencia y recuperación a la situación actual del atleta.
Qué cambia con la edad en el atleta máster
El envejecimiento se acompaña de cambios progresivos en diferentes sistemas relacionados con el rendimiento. Entre ellos se encuentran el descenso de la capacidad aeróbica máxima, cambios en la función cardiovascular, reducción de la masa y la potencia muscular y modificaciones de la capacidad para producir fuerza rápidamente. En atletas entrenados, estos cambios pueden ser mucho más lentos que en personas sedentarias, aunque no desaparecen por completo.
La disminución del VO₂max es uno de los factores relacionados con el descenso del rendimiento de resistencia. También pueden modificarse el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la frecuencia cardíaca máxima. En corredores máster, además, se han observado cambios en determinados parámetros biomecánicos, especialmente alrededor del tobillo y en la producción de fuerzas durante la carrera.
Esto no significa que todos los atletas deban entrenar de la misma manera. La edad cronológica es solamente uno de los factores que debemos considerar. Historial deportivo, nivel actual, lesiones previas, disponibilidad, objetivos, fuerza, experiencia y capacidad de recuperación pueden modificar considerablemente la respuesta individual al entrenamiento.
Si tienes más de 50 años y quieres profundizar en cómo adaptar el entrenamiento a esta etapa, puedes consultar también Entrenar con 50, 55 o 60 años: lo que de verdad importa para seguir rindiendo.
Mantener la capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica tiende a disminuir con la edad, pero el entrenamiento de resistencia mantenido durante muchos años puede atenuar este descenso. Estudios longitudinales en atletas máster han mostrado que los cambios en el volumen de entrenamiento explican una parte importante de las diferencias observadas en la evolución del VO₂max.
Por tanto, reducir excesivamente el entrenamiento por el simple hecho de cumplir años puede no ser una buena estrategia. Lo adecuado es mantener un estímulo suficiente, pero ajustando la carga a la capacidad real de recuperación del atleta.
La calidad sigue siendo necesaria
Una de las ideas que considero fundamentales en el entrenamiento máster es que cumplir años no implica eliminar automáticamente el trabajo de intensidad. Para mantener determinadas capacidades de rendimiento sigue siendo necesario exponer al organismo a estímulos de calidad, siempre que el atleta los tolere y estén correctamente integrados dentro de la planificación.
Lo que puede cambiar es la dosis. En determinados atletas será suficiente una sesión exigente semanal; en otros, dependiendo del nivel y del momento de la temporada, podrán tolerarse dos estímulos de calidad. No existe una frecuencia universal que pueda aplicarse únicamente en función de la edad.
Fuerza y potencia: una prioridad
El entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia en el atleta máster. El envejecimiento se relaciona con una reducción progresiva de la masa muscular, la fuerza y la capacidad de producir potencia, pero el entrenamiento puede ayudar a conservar estas capacidades.
En corredores, la fuerza no debe entenderse únicamente como un complemento para prevenir problemas. También puede formar parte de una estrategia destinada a conservar la capacidad de producir fuerza y mejorar determinados determinantes del rendimiento de resistencia. La dosis, los ejercicios, la carga y la proximidad respecto a las sesiones de carrera deben individualizarse.
Recuperación y organización de la semana
Una de las diferencias más importantes que puede aparecer con la edad es la necesidad de gestionar mejor la recuperación. Esto no significa que todos los atletas máster necesiten muchos días de descanso, sino que la distribución de los estímulos debe responder a la carga que realmente pueden asimilar.
Una sesión de calidad debe ir acompañada de una planificación que permita llegar en condiciones adecuadas a la siguiente carga importante. La respuesta individual, las sensaciones, el rendimiento observado, el sueño y otros indicadores de recuperación pueden ayudar al entrenador a decidir si mantener, reducir o modificar la carga prevista.
El error frecuente no consiste necesariamente en entrenar demasiado, sino en acumular estímulos exigentes sin respetar la capacidad individual de recuperación. Por ello, la planificación de un atleta máster debe contemplar tanto el estímulo como el tiempo necesario para asimilarlo.
Técnica de carrera y cambios biomecánicos
Los corredores máster pueden presentar modificaciones biomecánicas respecto a corredores más jóvenes. La evidencia disponible muestra cambios especialmente relacionados con la producción de fuerza y la función del tobillo, aunque no permite establecer una única técnica de carrera que deba imponerse a todos los atletas.
Por eso, el trabajo técnico debe partir de las características reales del corredor y de las exigencias de su prueba. No se trata de intentar correr como cuando tenía 25 años, sino de conservar la capacidad de producir y aplicar fuerza de manera eficaz dentro de las posibilidades actuales del atleta.
Cómo organizar un microciclo de un atleta máster
La organización de la semana debe partir de los objetivos de la temporada y de la relación entre estímulo y recuperación. En lugar de utilizar una secuencia rígida de sesiones válida para todos, conviene distribuir las cargas de acuerdo con las prioridades del atleta y evitar que los estímulos de alta exigencia interfieran entre sí.
Una semana podría combinar carrera aeróbica, una sesión de calidad, trabajo de fuerza, técnica y otra sesión de resistencia, intercalando descansos o sesiones de baja exigencia según la respuesta individual. La distribución concreta dependerá del nivel del atleta, la prueba objetivo y la fase de la temporada.
No existe una frecuencia cardíaca regenerativa universal
En el entrenamiento de recuperación no tiene sentido establecer de forma general un rango como 150-160 ppm para todos los atletas máster. La frecuencia cardíaca depende de la edad, el nivel de entrenamiento, la frecuencia cardíaca máxima y de umbral, las condiciones ambientales, la fatiga y otros factores individuales.
Por ello, los rodajes fáciles deben establecerse utilizando referencias individualizadas como frecuencia cardíaca, ritmo, potencia, percepción del esfuerzo y respuesta del atleta, en lugar de utilizar un número fijo para toda la población máster.
Fuerza, movilidad y continuidad deportiva
Mantener la fuerza, la movilidad y la capacidad de producir potencia ayuda a conservar la función física y permite seguir afrontando las exigencias del entrenamiento. El objetivo no es realizar grandes cantidades de ejercicios complementarios, sino seleccionar aquellos que respondan a las necesidades reales del atleta.
Tampoco debemos interpretar cualquier molestia como una consecuencia inevitable de la edad. El dolor persistente o una lesión deben valorarse individualmente y, cuando sea necesario, por el profesional sanitario correspondiente. El entrenamiento debe adaptarse a la situación del atleta y no a una edad determinada.
Entrenar con perspectiva
Cumplir años no obliga a abandonar los objetivos deportivos. El atleta máster puede seguir entrenando con intensidad y compitiendo, pero necesita conocer mejor su propia respuesta al entrenamiento. La planificación debe buscar un equilibrio entre estímulo, recuperación, continuidad y objetivos.
El envejecimiento forma parte del proceso biológico y no puede detenerse mediante el entrenamiento. Lo que sí podemos hacer es modificar en gran medida la trayectoria funcional mediante la actividad física mantenida, una adecuada planificación y el mantenimiento de las capacidades que son relevantes para nuestro deporte.
Factores de edad y rendimiento
Las tablas de rendimiento ajustado por edad permiten comparar de forma orientativa un resultado deportivo con referencias correspondientes a diferentes edades. Son una herramienta de comparación y no una medida directa del potencial fisiológico individual ni una predicción de lo que cada atleta debería conseguir.
Por tanto, pueden utilizarse como referencia para contextualizar un resultado, pero la evolución personal del atleta, su historial de entrenamiento y sus circunstancias actuales deben tener mayor peso a la hora de valorar su rendimiento.
Si quieres trabajar con una planificación adaptada a tu edad, nivel, historial deportivo y objetivo competitivo, puedes conocer nuestro sistema de entrenamiento personalizado.
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J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico | Técnico Deportivo en Montaña
Referencias
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