En materia de running y trail running existen determinados aspectos técnicos que pueden influir en la forma en que corremos, especialmente cuando aparecen de forma repetida, se relacionan con molestias o limitan nuestra eficiencia. Pero no todos los movimientos que se alejan de un modelo considerado “ideal” son necesariamente un problema.
La técnica de carrera no debería entenderse como una postura perfecta que todos los corredores deben reproducir. Cada persona presenta unas características anatómicas, una experiencia deportiva, una fuerza y una forma de moverse diferentes.
Por eso, cuando analizo la técnica de un corredor, no busco simplemente encontrar diferencias respecto a un modelo teórico. Me interesa identificar aquellos patrones que puedan estar relacionados con sus síntomas, con las exigencias de su entrenamiento o con una necesidad concreta de rendimiento.
Los errores técnicos más frecuentes al correr
Existen algunos aspectos que conviene observar especialmente durante la carrera. Entre ellos encontramos el movimiento de la cabeza, la posición del tronco y los hombros, el braceo, la coordinación de las piernas y determinados patrones de apoyo.
1. Movimiento excesivo de la cabeza
Durante la carrera es normal que exista cierto movimiento de la cabeza. Lo importante es observar si ese movimiento es excesivo, si aparece asociado a tensión muscular o si forma parte de un patrón global poco eficiente.
No debemos asumir que cualquier oscilación de la cabeza sea responsable de dolor cervical o que eliminarla vaya a mejorar automáticamente el rendimiento. De hecho, existen corredores de alto nivel con patrones de movimiento muy particulares que no encajan perfectamente en un modelo técnico único.
Como referencia práctica, puede resultar útil mantener la mirada orientada hacia delante y evitar correr con una tensión innecesaria en cuello y hombros.
El objetivo no es inmovilizar la cabeza, sino conseguir un movimiento natural y coordinado.
2. Correr con demasiada tensión en hombros y tronco
Otro patrón frecuente es correr con los hombros excesivamente elevados, rígidos o adelantados. Esta posición puede acompañarse de una mayor tensión en la musculatura del cuello y de la cintura escapular.
No obstante, no es correcto afirmar que llevar los hombros hacia delante impida que los pulmones se expandan adecuadamente o que llevarlos hacia atrás aumente por sí mismo la cantidad de oxígeno disponible para los músculos.
La recomendación práctica es mucho más sencilla: intenta mantener una postura relajada, con el tronco estable y sin generar tensión innecesaria en la zona cervical y los hombros.
Los ejercicios de movilidad y coordinación pueden utilizarse como herramientas de aprendizaje, pero no es necesario mantener una posición rígida durante toda la carrera.
3. Movimiento insuficiente de los brazos
Los brazos participan en la coordinación de la carrera y ayudan a controlar el movimiento del tronco. Un braceo excesivamente rígido o limitado puede alterar la coordinación general del gesto.
No existe una posición única que todos los corredores deban reproducir. Como referencia, el movimiento suele producirse principalmente desde el hombro, con una flexión del codo que puede variar según la velocidad y las características individuales.
Los ejercicios de técnica pueden ayudar a mejorar la percepción del movimiento. Por ejemplo, realizar braceos de forma estática y posteriormente integrarlos en carrera puede ser útil cuando existe una limitación clara de coordinación.
En trail running, además, los brazos adquieren una función importante para mantener el equilibrio cuando cambia el terreno, especialmente en subidas, bajadas y zonas técnicas.
4. Una coordinación deficiente de la pierna durante la fase de recobro
La posición de la pierna durante la fase de recobro cambia con la velocidad y con las características de cada corredor. Por eso no es adecuado establecer una altura de rodilla que todos deban alcanzar.
En determinadas situaciones, especialmente cuando existe una coordinación deficiente o una limitación específica, los ejercicios de técnica pueden ayudar a mejorar la capacidad para colocar la pierna y preparar el siguiente apoyo.
Skipping, ejercicios de coordinación, pasos de vallas bajas y diferentes tareas de técnica pueden utilizarse como herramientas de aprendizaje. Su aplicación debe adaptarse al nivel y al objetivo del corredor.
En trail running, la capacidad de levantar adecuadamente el pie y reaccionar ante obstáculos puede adquirir especial importancia debido a la irregularidad del terreno.
5. Intentar corregir la alineación de las rodillas sin analizar el contexto
La posición de las rodillas durante la carrera es una de las variables que más llama la atención cuando observamos a un corredor. Sin embargo, una determinada posición de la rodilla no debe considerarse automáticamente un error.
La biomecánica de la carrera es individual y está condicionada por factores anatómicos, neuromusculares, de fuerza, velocidad, fatiga y superficie.
La evidencia disponible tampoco permite afirmar que una alteración biomecánica concreta sea, por sí sola, la causa de una lesión. Una revisión sistemática y metaanálisis que analizó 82 estudios encontró una relación limitada entre las variables biomecánicas estudiadas y las lesiones de carrera.
Por tanto, antes de intentar modificar la posición de las rodillas conviene analizar el conjunto: síntomas, historial de lesiones, fuerza, control motor, carga de entrenamiento y características de la carrera.
El trabajo de fuerza y coordinación puede ser útil cuando existe una necesidad concreta, pero no debemos convertir una variación anatómica normal en un problema que necesariamente deba corregirse.
6. Obsesionarse con la alineación de los pies
Los pies pueden presentar diferentes grados de rotación durante el apoyo y durante la fase de vuelo. Una vez más, observar una diferencia respecto a un modelo ideal no significa automáticamente que exista una alteración que deba corregirse.
La posición del pie debe interpretarse junto con el resto de la cadena cinética y, sobre todo, con la experiencia del corredor y la presencia o ausencia de síntomas.
Observar la huella sobre una superficie determinada puede aportar información descriptiva, pero no permite por sí solo realizar un diagnóstico biomecánico completo.
Si existe dolor persistente o una lesión, la valoración debe realizarse de forma individualizada por el profesional correspondiente.
¿Hay que cambiar la técnica de carrera?
Esta es probablemente la pregunta más importante.
La respuesta no debería ser “sí” simplemente porque nuestra técnica no coincida con un determinado modelo.
La modificación de la técnica puede tener sentido cuando existe un objetivo concreto: reducir determinados niveles de carga, mejorar una variable biomecánica relacionada con una lesión, facilitar una tarea específica o conseguir una adaptación determinada.
Las revisiones sobre gait retraining muestran que determinadas intervenciones pueden modificar variables como la cadencia, la longitud de zancada o algunas cargas mecánicas. Sin embargo, la evidencia sobre prevención de lesiones a largo plazo sigue siendo más limitada.
La técnica no se corrige por corregir.
Se modifica cuando existe una razón concreta y cuando el cambio puede integrarse progresivamente en el entrenamiento.
¿Y qué ocurre con el apoyo del pie?
El apoyo del pie es uno de los aspectos que más controversia genera entre corredores. Talonar no significa necesariamente correr mal y tampoco existe un patrón de apoyo universalmente correcto para todos.
Si quieres profundizar específicamente en este tema, puedes consultar también Por qué talonar no es un problema (y cuál es el verdadero) .
La cadencia: una herramienta, no una cifra mágica
La cadencia puede utilizarse como una herramienta de modificación técnica. Incrementarla de forma moderada puede reducir la longitud de zancada y modificar determinadas variables de carga y movimiento.
Pero no existe una cifra universal que todos los corredores deban alcanzar. Una cadencia de 180 pasos por minuto no es un objetivo obligatorio para todos.
Si se utiliza una modificación de la cadencia, debe realizarse de manera progresiva y en función de la respuesta del corredor.
Cómo trabajar la técnica de carrera
La técnica de carrera se puede trabajar mediante ejercicios específicos, pero también mediante la propia carrera cuando el corredor recibe una indicación adecuada.
- Ejercicios de coordinación y movilidad.
- Skipping y diferentes formas de desplazamiento.
- Ejercicios de braceo.
- Trabajo de fuerza orientado a las necesidades del corredor.
- Modificación progresiva de la cadencia cuando esté indicada.
- Trabajo específico sobre la superficie y el terreno de competición.
- Vídeo y observación del movimiento cuando sea necesario.
En corredores de trail, además, la técnica debe adaptarse constantemente al terreno. Subir, bajar, cambiar de dirección, superar obstáculos o correr sobre superficies irregulares exige modificar continuamente la coordinación.
La técnica debe estar al servicio del corredor
Una buena técnica de carrera no consiste en conseguir que todos los corredores se parezcan entre sí.
Consiste en conseguir que el movimiento sea adecuado para las características del corredor, las exigencias de la tarea y el contexto en el que se desarrolla.
Por eso, antes de intentar cambiar una determinada forma de correr, conviene hacerse algunas preguntas:
¿Existe dolor o una molestia?
¿Existe una limitación de rendimiento concreta?
¿El patrón cambia cuando aparece la fatiga?
¿El corredor tiene fuerza y movilidad suficientes para realizar el movimiento que se pretende modificar?
¿El cambio mejora realmente la función o simplemente hace que el movimiento parezca más “bonito”?
Estas preguntas permiten pasar de una visión basada en “errores” a una evaluación más útil de la técnica de carrera.
¿Quieres mejorar tu técnica de carrera de forma individualizada?
La técnica debe integrarse dentro del entrenamiento y relacionarse con tu nivel, tus objetivos, tu fuerza, tu carga de trabajo y tus características individuales. Puedes conocer cómo funciona nuestro entrenamiento personalizado de running y trail .
Conclusión
La técnica de carrera es importante, pero no debemos convertirla en una búsqueda permanente de un movimiento perfecto.
Algunos patrones pueden modificarse mediante ejercicios de técnica, fuerza, coordinación, cambios de cadencia o diferentes formas de feedback. La evidencia muestra que estas intervenciones pueden modificar determinadas variables biomecánicas, aunque no todos los cambios producen necesariamente una mejora del rendimiento o una reducción de lesiones.
Por eso, el objetivo no debería ser correr según un modelo universal, sino encontrar la forma de correr que resulte adecuada para cada persona y para cada situación.
¿Quieres profundizar en otro aspecto de la técnica de carrera?
Puedes consultar también Por qué talonar no es un problema (y cuál es el verdadero), donde analizamos el apoyo del pie, el talonamiento y el overstride.
Si quieres plantear un entrenamiento adaptado a tus características, objetivos y disponibilidad, puedes contactar conmigo .
Referencias
- Doyle E, Doyle TL, Bonacci J, Fuller JT. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022.
- Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.
- Goss DD, Xu J, Hertel J. Effects of step rate based gait training on running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2026.
- Figueiredo I, Reis E Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus. 2025.
- Are alterations in running biomechanics associated with running injuries? A systematic review with meta-analysis. 2023.
J.A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Director de Trainerweb
La técnica de carrera no consiste en conseguir que todos los corredores se muevan exactamente igual. Mi trabajo consiste en analizar las necesidades de cada deportista y utilizar el entrenamiento, la fuerza y la técnica cuando realmente pueden aportar algo.
Entrenar mejor no significa necesariamente cambiarlo todo.
¿Quieres adaptar tu entrenamiento a tus características y objetivos?
Puedes conocer cómo funciona el entrenamiento personalizado de running y trail .
Contacta conmigo si quieres plantearme tu caso.
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