Como entrenador de atletismo y trail running, escucho con frecuencia una afirmación como esta:
“Creo que me lesiono porque talono al correr”.
Y la respuesta no es tan sencilla como decir que talonar es bueno o malo.
El apoyo del pie es solo una parte de la técnica de carrera. Lo realmente importante es entender cómo se relaciona ese apoyo con la posición del pie respecto al cuerpo, la longitud de zancada, la cadencia, la velocidad, el terreno y la capacidad del corredor para tolerar la carga.
¿Talonar al correr es realmente un problema?
Durante años se ha extendido la idea de que correr bien significa evitar el apoyo de talón y que aterrizar con el antepié es una forma más correcta o más segura de correr.
La evidencia no permite hacer una afirmación tan sencilla.
Existen corredores que utilizan un patrón de apoyo de retropié, es decir, que contactan inicialmente con el suelo con la zona del talón o retropié, y pueden correr durante muchos años sin que ese patrón sea por sí mismo un problema.
Al mismo tiempo, los diferentes patrones de apoyo sí producen diferencias biomecánicas en la distribución de las cargas. Por eso no se trata de afirmar que todos los apoyos son iguales, sino de entender qué ocurre en cada corredor.
Talonar no significa automáticamente correr mal. Del mismo modo, cambiar al antepié no garantiza correr mejor ni evitar lesiones.
Entonces, ¿qué deberíamos observar?
Una de las variables que puede resultar especialmente interesante es la relación entre la longitud de la zancada y la posición del pie respecto al cuerpo en el momento del contacto.
Cuando el pie aterriza excesivamente adelantado respecto al centro de masas puede producirse un patrón conocido como overstride.
¿Qué es el overstride?
El overstride describe una situación en la que el pie contacta con el suelo demasiado adelantado respecto al cuerpo.
No debe interpretarse como una lesión ni como una enfermedad. Es una característica biomecánica que puede observarse durante la carrera y que, dependiendo del contexto, puede asociarse a determinadas modificaciones en las fuerzas y momentos articulares.
Cuando el pie aterriza demasiado adelantado, puede aumentar el componente de frenado de la zancada. También pueden modificarse las cargas que reciben diferentes estructuras del miembro inferior.
Por eso, más que preguntarnos simplemente si un corredor talona, deberíamos observar cómo está corriendo.
El apoyo del pie no puede analizarse de forma aislada
La técnica de carrera es el resultado de la interacción de muchas variables.
- Velocidad de carrera
- Longitud de zancada
- Cadencia
- Posición del pie respecto al cuerpo
- Movimiento de tobillo, rodilla y cadera
- Control del tronco
- Superficie sobre la que corres
- Fatiga acumulada
- Capacidad individual para tolerar la carga
Por eso, intentar corregir únicamente el apoyo del pie puede ser una simplificación excesiva.
Un corredor puede modificar voluntariamente su apoyo y, al mismo tiempo, aumentar las demandas sobre otras estructuras. Por ejemplo, pasar de un apoyo de retropié a un apoyo de antepié modifica la distribución de cargas y puede aumentar las demandas sobre el complejo formado por gemelos y tendón de Aquiles.
Modificar una variable biomecánica siempre tiene consecuencias sobre el resto del sistema.
¿Y qué ocurre con el overstride?
Aquí sí existe una variable que puede resultar interesante cuando observamos la técnica de determinados corredores.
Un aumento de la cadencia puede reducir la longitud de zancada y modificar diferentes variables biomecánicas, entre ellas el ángulo de contacto del pie y determinados componentes relacionados con el frenado.
Las revisiones sistemáticas sobre modificación de la cadencia encuentran cambios biomecánicos consistentes, aunque la evidencia sobre la prevención de lesiones a largo plazo sigue siendo más limitada.
Por eso no recomiendo:
“Tienes que correr a 180 pasos por minuto”.
Prefiero observar primero cómo corre la persona y, si existe una razón para intervenir, utilizar pequeños cambios progresivos en la técnica.
¿Debes cambiar tu forma de correr si talonas?
No necesariamente.
Si corres sin molestias, tu rendimiento es adecuado y no existe un problema concreto que justifique una modificación técnica, no tiene sentido cambiar tu patrón de apoyo simplemente porque alguien te haya dicho que talonar es incorrecto.
La situación cambia cuando existe un objetivo concreto.
Por ejemplo, podemos plantearnos una modificación técnica cuando buscamos reducir determinadas cargas, mejorar el control de la zancada, resolver un problema biomecánico concreto o facilitar la recuperación de una lesión dentro de un proceso supervisado.
En ese caso:
- No intentaría cambiar toda la técnica de golpe.
- No obligaría al corredor a correr de antepié.
- No utilizaría una cadencia arbitraria para todos.
- Introduciría los cambios progresivamente.
- Observaría la respuesta del corredor durante las semanas siguientes.
Trail running: el terreno cambia las reglas
En trail running todavía tiene menos sentido hablar de una única técnica correcta.
No corres igual subiendo, bajando, sobre terreno técnico, en una pista forestal o sobre una zona rápida y compacta.
En las bajadas
Cuando aumenta la velocidad y el terreno obliga a reaccionar rápidamente, una zancada excesivamente larga puede dificultar el control del movimiento.
En determinadas situaciones puede ser útil reducir ligeramente la longitud de los pasos y aumentar la frecuencia para mejorar la capacidad de adaptación al terreno.
En las subidas
La pendiente modifica por completo la mecánica de carrera. En determinadas pendientes caminar rápido puede ser más eficiente que intentar mantener una carrera forzada.
Por eso, en trail no busco una técnica idéntica en todos los terrenos. Busco que el corredor se adapte al terreno con el menor coste posible.
Cuando aparece la fatiga
La técnica también cambia con la fatiga.
La longitud de zancada, la coordinación, el control del tronco y la capacidad para reaccionar al terreno pueden modificarse a medida que acumulas kilómetros.
Por eso, la técnica de carrera no debería analizarse únicamente cuando el corredor está fresco.
También interesa saber qué ocurre cuando empieza a cansarse.
¿Y qué pasa si quiero mejorar mi técnica?
La técnica se puede entrenar, pero no debería convertirse en una obsesión.
Una intervención sencilla puede consistir en modificar ligeramente una variable y observar cómo responde el corredor.
Por ejemplo, un incremento moderado de la cadencia puede reducir la longitud de zancada y modificar determinadas variables biomecánicas. En corredores seleccionados puede ser una herramienta útil, pero no existe una cadencia universal que deba aplicarse a todo el mundo.
Las revisiones sobre reeducación de la carrera muestran que diferentes estrategias pueden modificar la biomecánica, pero también que la evidencia sobre sus efectos clínicos a largo plazo es más limitada que la evidencia sobre los cambios biomecánicos inmediatos.
La técnica no se cambia porque exista una forma de correr “perfecta”. Se modifica cuando existe una razón concreta para hacerlo.
Para entender mejor qué es el overstride y cómo puede observarse durante la carrera, puedes ver este vídeo:
Entonces, ¿cuál es la conclusión?
Que talonar no es sinónimo de mala técnica.
Pero tampoco significa que el patrón de apoyo sea irrelevante.
El apoyo del pie forma parte de un sistema mucho más amplio en el que intervienen la velocidad, la cadencia, la longitud de zancada, la posición del cuerpo, el terreno y la capacidad individual para tolerar las cargas.
Cuando existe un exceso de longitud de zancada y el pie contacta demasiado adelantado, puede ser interesante trabajar sobre la mecánica de la zancada. Pero no debemos convertir el overstride en una explicación universal de las lesiones.
Y tampoco debemos convertir el apoyo de antepié en un objetivo obligatorio.
Lo que realmente busco como entrenador:
Que el corredor utilice una técnica que pueda mantener, que sea adecuada para el terreno y la velocidad, que tolere bien las cargas y que le permita entrenar y competir de forma sostenible.
La técnica debe adaptarse al corredor
No todos los corredores necesitan la misma intervención.
Un corredor de asfalto que prepara un 10K no tiene las mismas necesidades que un corredor de montaña que prepara un ultra.
Tampoco es igual intervenir sobre un corredor sano que sobre alguien que está recuperándose de una lesión.
Por eso, antes de decirle a alguien que cambie su forma de correr, prefiero analizar qué está haciendo, qué objetivo persigue y qué problema queremos solucionar.
A partir de ahí se decide si realmente merece la pena modificar algo y cómo hacerlo.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
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